教你几招，饭菜少放盐也有滋有味

钠是盐的组成元素，也是我们人体正常工作所必须的元素。但是如果摄入过量，钠会促使身体囤积过多液体，容易导致高血压，给心脏带来很大的负担。所以医生才会不断强调：低盐饮食、低钠饮食。不仅仅是高血压患者，健康人也要注意。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐成人每天食盐不超过 6 克，相当于 2300 毫克钠。即使原本的饮食已经很「健康」，少吃点盐对身体健康也有好处，可以降低中风和心血管系统疾病的发生率。

避开高钠调味料

钠天然存在于食物中，但是含量极低，我们饮食中钠的主要来源是盐。有些朋友会说，我日常做菜已经很注意，尽量用其他调味料替代盐。殊不知，钠却是悄悄的隐藏在很多家常调酱料中。我们一起来看看一些家常调味料的钠含量。

*数据参考具体某种酱料，同种酱料不同品牌含钠量可能有差异。

看清楚营养标签是重点

同一种调味料，不同的牌子钠/盐含量可以相差很远，甚至有标榜儿童减盐酱油的钠含量反而比普通酱油更高，购买时最好多加对比。

味蕾很多时候也不一定靠得住，凭感觉咸还是不咸来判断含盐/钠的多少真的很不科学。

像是酱油中老抽的含盐量特别高，但是因为老抽含糖，甜味掩盖了盐的部分咸味，吃起来反而感觉口味更淡。所以最重要的还是选购的时候看清楚营养标签钠含量一栏。

如何少放盐又不会寡淡？

想要控制好饮食中的钠 / 盐含量，很重要是巧用低钠含量的天然食材来调味，少用甚至不用盐也能烹饪出美味佳肴。尤其是老年人口味较重，如果可以兼顾低钠饮食和好味道就最好不过了。下面跟大家分享一些烹调低钠饮食的小诀窍。

新鲜香辛

例如如姜，葱，蒜，鲜辣椒，口味比较重的，还有韭菜，洋葱，罗勒，香菜。最普通的炒青菜，我们先用蒜蓉爆香，配上萝卜丝或者木耳丝，有了其他配菜的香味，盐就可以少放甚至不放。或者芥兰，配上蒜蓉姜汁炒，味道就非常好了。

干制品香辛料

例如五香粉，八角，肉桂豆蔻，大茴香，陈皮，桂皮，花椒，咖喱粉等。尤其是做卤肉，卤鸡蛋，卤花生的时候，可以多放上述干制品香辛料，让食物滋味更丰富，而不用放太多酱油和盐。一般泰式和印度咖喱粉是不含盐的，煮的时候少放高钠的鱼露就好。盒装的日式咖喱块含钠特别高，每一小块就高达 990 毫克，几乎是每天钠需求量的一半了。

巧用食材

很多食材有自己特独特的风味，用于做菜提升滋味特别合适，即使少放盐也不会显得口味平淡。例如人参须、枸杞、当归、红枣等。

常见蔬菜中，香菜、芹菜和红萝卜可用于多种不同的烹调方式中，凉拌，做汤，炒菜，炖肉，都是很好的调味蔬菜，可以大大提高食物的美味度。

酸味妙用

例如白醋，柠檬，菠萝，番茄等，利用其酸味做菜也可以减少含钠调味料的使用量，带点酸味会比较清爽。比如菠萝鸡粒炒饭，番茄煮虾球，罗宋汤等。

整体饮食控制

善用调味料来控制好钠/盐的摄取，只是预防和控制高血压的其中一步。有兴趣的朋友可以参考 DASH 饮食，学习如何综合饮食和生活的各方面来维持甚至降低血压。