光练腹没用！这些才是改变体型最有效的动作！

这周一姐给大家讲了训练大肌肉群的重要性，不出意外的话，你们的健身动作也要更新了。今天整理一组大肌肉群（腿、背、胸）的动作，一周至少练一次，能够帮你很大程度完善体型。

腿部肌肉

静蹲

1. 这个动作作为第一个来练，可以做到激活你腿部肌肉的作用，同时也会刺激你大腿前侧肌肉

2. 如图靠墙，腰背紧贴墙，头向前看，冬天墙会比较凉，大家注意加一件衣服

3. 大腿与地面平行，小腿与地面90度

4. 40-60秒为一组，每次4组

俯撑后抬腿

1. 主要刺激大腿后侧与臀部肌肉

2. 平板支撑姿势撑在地面上，收腹

3. 腿抬到最高点是停顿一秒，顶峰收缩，然后控制缓慢放下

4. 40个为一组（每条腿各20个），每次4组

交替抬手抬腿

1. 训练大腿后侧、背部肌肉

2. 这个组合除了主要的腿背肌肉，竖脊肌和手臂肌肉也能照顾到

3. 如图趴在瑜伽垫子上，脖子自然挺直，反向抬起抬脚

4. 每组20个，每次4组

胸部肌肉

俯卧撑

1. 俯卧撑是对胸小肌和胸大肌最有效的锻炼方法，但一般妹子都做不起来

2. 双手撑在胸前，肘部夹紧身体，臀部和腹肌收紧能使稳定性更强

3. 下放时候也要控制不要懈力，每次4组，每组12个-20个

   

弹力带飞鸟

1. 这个动作可就酷了，锻炼胸部肌肉还能帮你解决哑铃危机

2. 如图身体前倾，腰背挺直，两只手拉住弹力带，不要耸肩

3. 手臂与肩膀平行向前拉伸

4. 每组12-20个，每次4组

背部肌肉

仰卧上拉

1. 主要锻炼前锯肌、背阔肌。

2. 两手抓握哑铃，手臂微微屈，手肘固定不然将来负重增加会受伤

3. 屈肩向后下落哑铃，你能感觉背阔肌在慢慢被拉长，手臂举过头顶和地面平行时候到达胸前时完成动作

4. 大家不要拘泥与健身板，在床上也可以完成，每次4组，每组12-20个
   

双臂哑铃划船

1. 增加了锻炼难度的背阔肌训练，能更好的刺激肌肉，以及增加肩胛骨的收缩

2. 抬起时要注意收紧肩胛骨，双臂困难的话可以把哑铃重量减轻

3. 每次3-4组，每组10-20个。

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