健身气功之呼吸吐纳四法（转）_风情依舞

广州市番禺区体育局、国家级健身气功指导员 吴贵南
　　健身气功是内炼精、气、神的一种独特养生保养健锻方法。古代气功养生家认为，气功是练气和练意的功夫。它是通过心理调节（调心）、呼吸吐纳（调息）和形体动作（调身）相结合的锻炼，使达到“炼精化气，炼气化神，炼神还虚”的锻炼效果。健身气功锻炼的实质是锻炼人体真气。因此，作为三大要素之一的呼吸吐纳，在健身气功锻炼中有着特别重要的意义和作用。
　　中医学认为，气是维持人体生命活动的根本。人体真气是由肺脏吸入氧气与脾胃吸收运化产生的水谷精微之气，以及肾脏中的先天之精气三者结合而成。其生理功能作用主要是对人体脏腑经络的功能的调节、血液的循环、津液的输布起激发和推动作用；对人体起温熙和体温恒定作用；为卫护肌表、抵抗四时邪气入侵起防御作用；对血液在脉管中运行、汗孔与膀胱及肛门的调节控制起固摄作用；对脏腑的功能活动及精、气、血、津液之间的相互化生起气化作用；以及为五脏六腑、人体内外上下提供营养作用。宋代医学家杨士瀛指出：“人以气为主……阴阳之所以升降者，气也；血脉之所以流动者，亦气也；营卫之所以转运者，气也；五脏六腑之所以升降者，亦此气也。”医著《医门法律》说：“气聚则形成，气散则形亡。”即是说：人，有气则生，无气则死。
　　健身气功中气的锻炼，分别指呼吸的锻炼和身体内部运气的锻炼，其是殷别形体动作的不同、锻炼部位的不同、锻炼目的的不同，以及锻炼深浅程度的不同，而采取不同的呼吸吐纳方法，对人体呼吸的节律与呼吸气量进行调整，或与意念相结合增加身体某部位气的聚集量，或引气循经络路线运行，使改善体内气机的出入升降，来进行培育真气及促进真气的运行。
　　历代的气功养生家总结归纳的健身气功之呼吸吐纳有很多方法，如自然呼吸法、鼻吸鼻呼法、鼻吸口呼法、口吸鼻呼法、喉头呼吸法、顺腹式呼吸法、逆腹式呼吸法、停闭呼吸法、意达呼吸法、毛孔呼吸法、胎息呼吸法、龟息呼吸法等。
　　国家体育总局组织专家学者在传统功法基础上编创的健身气功八段锦、易筋经、五禽戏和六字诀等四套功法，其呼吸吐纳方法可因功法的形体动作和个人练习的熟练程度不同而采用自然呼吸法、顺腹式呼吸法、逆腹式呼吸法和逆腹式停闭呼吸法。
　　一、 自然呼吸法。自然呼吸法就是平时的呼吸方法，即胸式呼吸法。它不用意念，也不用力。健身气功锻炼的自然

呼吸法，因其有形体动作的导引和人体入静放松的状态，所以呼吸吐纳的效果比平时的自然呼吸法要好。一是呼吸节律比平时会稍慢；二是呼吸量比平时要多；三是能促进气血的循环。自然呼吸法用于四种健身气功功法，主要用于初学阶段。初学阶段以熟悉形体动作为主，用自然呼吸法有利于降低初学者的学习难度，使尽快掌握和熟悉形体动作，待形体动作熟练后才进入高一层次的呼吸吐纳方法。
　　二、当形体动作熟练后，可以采用顺腹式呼吸法和逆腹式呼吸法。
　　（一）顺腹式呼吸法的要求是鼻吸鼻呼，吸气时腹部隆起，并要舌头轻轻掂着上牙龈（舌抵上颚）；呼气时腹部凹陷，舌头放平；行腰间一周，状如束带。任、督、冲三脉同起而异行，一源三岐，皆络带脉，故带脉有“诸脉皆属于带”的说法，能约束诸经。因此，小腹丹田被称为“呼吸之门”，“生气之海”、“十二经脉之根”，是真气升、降、开、阖的枢纽。顺腹式呼吸法因聚气丹田，加上舌抵上颚，沟通任、督二脉，因而能增进气血在任、督、冲、带脉的运行，从而也促进了气血在十二经脉的运行。其六，丹田位于小腹中和任脉上，属阴、主下降、主抑制、主静，顺腹式呼吸法气沉丹田、意在丹田，加上呼吸节律较缓慢平稳，因而，有助于大脑的入静放松和全身肌肉的放松。
　　顺腹式呼吸法用于四种健身气功功法中的起势静养和收势静养较为适宜。
（二）、逆腹式呼吸法与顺腹式呼吸法的区别主要是：逆腹式呼吸法吸气时腹部凹陷，可稍微用一点力，并要收提肛门及意在命门穴（腰部第二节与第三节腰椎间）；呼气时腹部隆起，意在丹田，其它要求与顺腹式呼吸法相同。逆腹式呼吸法除了具有顺腹式呼吸法一至五点的功能作用外，还有以下的作用效果：一是由于逆腹式呼吸法对横隔肌、胸肌及腹肌的牵拉收扩幅度比顺腹式呼吸法更大，因而吸入的空气更多；二是对五脏六腑的按摩功能效果更好；三是真气的发动力更强，更能促进气血在经脉中的运行；四是因肾脏开窍于二阴，通过收提肛门的配合，能起到固摄肾气，增强前后二阴的调控能力和壮腰补肾效果；五是逆腹式呼吸法其意和气都直达命门和督脉，因而，加强了对肾脏先天之精气的发动和增强了肾经的气血循环，更能提升人之阳气。
逆腹式呼吸法适用于四种健身气功功法中除起势静养和收势静养以及身体活动幅度大难道高（如八段锦中的“摇头摆尾去心火”势）以外的所有各式形体动作。要配合升降开合，动作上升或外开时为吸气；动作下降或内合时呼气。其在八段锦、易筋经和五禽戏三套功法中可采用鼻吸鼻呼的方法，而在六字诀功法中则要用鼻吸口呼的方法。
　　三、逆腹式停闭呼吸法。在熟练了顺腹式呼吸法和逆腹式呼吸法后，可以进一步运用逆腹式停闭呼吸法。逆腹式停闭呼吸法是在呼吸进行间作短暂的“停闭”。其有三种形式，即“吸-停-呼”或“吸-呼-停”或“吸-停-呼-停”。运用于四种健身气功法中应以“吸-停-呼”为宜。因四种健身气功法的形体动作讲究松紧结合与动静相兼，一般是动作上升及外开时为紧，动作下降及内合时为松；动作上升、下降、外开及合内的过程为动，而在上升转为下降或外开转为内合的转换节分处稍作停顿为静。'吸-停-呼'的逆腹式停闭呼吸法正好配合动作的松紧与动静，在上升时吸气，在节分处暂作停顿时闭气，在下降时呼气，外开与内合亦是同样处理。逆腹式停闭呼吸法要特别注意做到畅顺自然，停闭的处理要恰到好处，不要做成憋气。个别形体动作在下降（或内合）时幅度较大、时间较长时可在“吸一停一呼”后用自然呼吸法过渡。
　　逆腹式停闭呼吸法除具有逆腹式呼吸法的作用效果外，还具有以下的长处：聚气效果更好--由于吸气至丹田后有3秒左右的时间作闭气，因而聚气效果更明显。同时，由于吸气后的闭气起到了蓄势待发的的效果，因而，呼气时对促进气血在全身的运行作用力更强，气血运行更加畅顺，人的气感也特别好。呼吸的节律更慢--吸气后稍作停闭再呼气，它会很自然地使呼吸的节律变得更为缓慢，使肺活量更大，吸入氧气的利用率更高。更容易入静和稳定情绪--由于闭气时全身的气血都像停止了流动一样，因而大脑也像停止了活动，这时候，不但全身每个器官、每个部位都静下来，而且天地宇宙间也感觉都停顿了下来一样，即使看见有行进的物体，有东西发出声响，但由于此时体内吸满了气，气足使气定，气定使神闲，加上全身入静，所以，你可以进入到“视而不见”、“听而不闻”的境界。呼吸吐纳与形体动作更为切合——逆腹式停闭呼吸法吸气时稍用力、停闭时是静止、呼气时放松，其恰好配合了四种健身气功形体动作的上升（外开）时用力，节分处暂停用静力抻拉、下降（内合）时放松的规律要求，呼吸方法与形体动作有机结合，就更能表现出四种健身气功功法所共有的柔和缓慢、松紧结合、动静相兼和刚柔相济的风格特点；更能较好地达到健身气功所特有的意、气、形的有机统一和高度的配合协调；更能较快较好地收到健身气功的锻炼效果。
　　因此，四种健身气功功法的呼吸吐纳方法从自然呼吸法到顺腹式呼吸法，再到逆腹式呼吸法，最后到逆腹式停闭呼吸法，实际上是健身气功锻炼上的逐步提升；层次上的逐步提高；锻炼效果上的逐步加强。