一周健康早餐（76）——早餐到底有多重要

俗话说，“早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐要吃得像乞丐”,早餐一直被很多人认为是一天中最重要的一餐，这种观点不仅是一种生活经验总结，还有科学道理，本期食与心将结合最新科研结果，为您揭示为什么早餐可以吃的丰盛一点，而不是晚餐。

人体每天的热量消耗主要由三部分组成：

• 基础代谢率，指人静息状态时消耗的热量。其中包括维持身体基本功能比如呼吸、心跳和维持体温过程中消耗的热量，占人体每日总热量消耗的60-75%；

  
• 食物热效应：即由于进食而引起能量消耗增加的现象，也称食物的特殊动力作用。它会增加进食后的代谢率，占人体每日总热量消耗的5-15%；

  
• 身体活动水平：指每天进行各种身体活动消耗的热量，比如走路、打扫卫生、锻炼等，具体多少因动而异。一般体力劳动者身体活动水平高，每天消耗的热量多，脑力劳动者则相反；久坐不动的人身体活动水平低，每天消耗的热量少，经常锻炼的人则相反。

  

不管是早餐、午餐还是晚餐，由于食物热效应，饭后热量消耗都会增加。那么进食时间对人热量消耗有影响吗？同样热量的食物，早上吃，中午吃还是晚上吃更好呢？

德国科学家经过细致筛选，对16名健康志愿者三餐的食物热效应进行了深入研究分析，排除各种干扰因素并通过随机化程序设计，让志愿者交替进行低热量和高热量早餐或者晚餐，结果发现：

• 食物热量越高，餐后的食物热效应越大。
• 同样热量的食物，早餐吃的食物热效应是晚餐吃的2.5倍。

  
• 食用高热量食物后的血糖水平高于食用低热量食物时的血糖值；但相同热量的食物，早餐后的血糖水平显著低于晚餐后的血糖水平。

  
• 食用高热量食物后的血胰岛素水平高于食用低热量食物的胰岛素水平；但相同热量的食物，早餐后的血胰岛素水平显著低于晚餐后的胰岛素水平。

  
• 每天吃同样热量的食物，高热量早餐低热量晚餐时白天的饥饿感更低，对甜食的渴望也更低，而低热量早餐高热量晚餐则相反。

  

这个重要发现是不是提示：早餐不应该凑合，晚餐不应该过盛！

伴随着日升日落，人类在数万年的进化过程中形成了稳定的昼夜节律。除了我们特别熟悉的白天工作/学习，晚上睡觉的作息方式，人体的大脑、内分泌腺、内脏（比如肝脏）和肠道都遵循着自己独特的昼夜节律运行。人体的营养消化吸收和热量消耗也随着这些昼夜节律呈现出昼夜不同的变化。

事实上，日落后，人体的多种功能（包括代谢、内分泌、呼吸、心率等）趋向变缓，身体逐渐进入休整状态，热量消耗减低；早晨起床后热量消耗和代谢逐渐增加。而早餐，相当于给身体加油，加速身体恢复正常功能和提升正常体温；丰盛的早餐，相当于给身体加满燃料，让身体迅速恢复最佳运行状态，增加一天的热量消耗；而简单低热量的早餐，不仅不利于身体状态恢复，还影响身体的热量消耗。

食与心温馨提示：

• 对于上班族来说，早上时间紧迫而晚上下班后时间相对宽裕，往往很多人会早餐随意对付，而晚餐大吃一顿以慰劳一天的辛苦工作，但这样的习惯并不顺应人体的代谢节律和热量消耗规律，长期会造成肥胖甚至疾病。

• 节食减肥既痛苦又不利于健康还极易反弹，想要减轻体重，又想维持正常进食量时，不妨把晚餐的一部分热量挪给早餐，丰盛的早餐能增加你每天的热量消耗，减轻饥饿感，降低对不健康食物的渴望。

• 餐后血糖的大幅波动不仅不利于血糖控制，还会增加糖耐量异常风险。糖尿病患者早餐丰盛，晚餐简单，更有助于控制血糖。

• 餐后血糖骤升骤降同样会损害大脑。丰盛的食物早上吃不仅有助于血糖控制，也有助于在白天更高效地工作和学习。

• 需要强调的是：丰盛的早餐并不是说要把要像传统晚餐那样煮一大桌菜吃，而是保证七大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水）都能充分摄入的均衡多样化饮食。

• 需要注意的是：早餐的材料最好是优质营养素，比如优质蛋白质（肉蛋奶或豆制品），优质脂肪（ω-3脂肪酸、杏仁、核桃等）、优质碳水和膳食纤维（全谷物食品）、优质维生素和矿物质（如果蔬类），不能用各种热量丰富但营养贫乏的加工食品（比如蛋糕点心油炸食物和高糖粥豆浆牛奶等）替代。健康食物组成的丰盛早餐能促进健康，不健康食物组成的丰盛早餐常吃有害无益。

• 如果为了控制体重，决定在三餐中翘掉一餐，明智的选择丰盛的早餐，饱食的午餐，停掉晚餐。但这种方法只能短期尝试，长期有害无益。
  

• 健康早餐的具体搭配可参考一周健康早餐（47）——早餐吃多少种食物。

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌紫薯花卷+黑豆豆浆+鸡蛋+核桃仁+红西柚

Day 2. 乳酸菌全麦面包+酸奶+鸡蛋+核桃仁+香蕉

Day 3. 乳酸菌全麦花卷+酸奶+鸡蛋+杏仁+西瓜+葡萄

Day 4. 乳酸菌全麦馅饼+酸奶+鸡蛋+核桃仁+葡萄+杏

Day 5. 乳酸菌全麦面包+酸奶+鸡蛋+核桃仁+荔枝+西红柿

Day 6. 粽子+豆浆+鸡蛋+杏仁+葡萄

Day 7. 黑小麦麦片+奇亚籽+黑豆+酸奶+香蕉+西红柿

（周末起晚时的快捷营养早餐，好看又好吃

）

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋和黑豆），主食（乳酸菌面包、乳酸菌馅饼、乳酸菌花卷、粽子和麦片），果蔬类（杏、红西柚、葡萄、西红柿、葡萄、荔枝和香蕉），坚果类（核桃仁、奇亚籽和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心温馨提示：

• 坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。

• 不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。