打网球有很好的击球方法，但是接不到球也于事无补。在打网球的过程中，腿部肌肉力量很重要。如果你有强健有力的腿部力量就有足够的爆发力，打完一场漫长的网球。所以，想要打好网球一定要锻炼好你的腿部肌肉力量。 今天，世界体能大师鲍伊尔就来教你如何通过功能性训练加强下肢力量，提升你在赛场上的运动表现。 自重深蹲 对于自重深蹲（如下图），开始时双臂在身体前方伸出，双手与肩同高。应挺起胸腔，上背部和下背部略弓并紧张。双脚分开大约与肩同宽，略向外转约10~15 度。如果柔韧性不足，可以采用宽站姿，以下蹲至适当的深度。如果运动员在下蹲过程中出现以下情况：身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾，就可以在鞋跟下放一块约2.5×10 厘米板、一块10 磅（约5 公斤）的杠铃片或一个特制的板子。 尽管许多权威专家告诫不要在脚跟下放物体。但是，在我们的训练中心，运动员运用此法取得了巨大的成功，并且没有膝关节疼痛的现象出现。 下降 1．在下蹲之前，通过鼻子深深吸一口气。 2．在下降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。我喜欢提示初学者脚趾向上抬，顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾，这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。 3．缓慢下降直到大腿上面，与地面平行。 4．在下降过程中，膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣；允许膝盖在脚趾上向外展。 上升 1．在下蹲之前，通过鼻子深深吸一口气。 2．在下降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。我喜欢提示初学者脚趾向上抬，顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾，这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。 3．缓慢下降直到大腿上面，与地面平行。 4．在下降过程中，膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣；允许膝盖在脚趾上向外展。 高脚杯式深蹲 深蹲的第一个退阶练习需要增加重量。意外的是，第一个进阶练习也需要负重。其实，进阶和退阶是同一个练习。我知道这听起来很矛盾，但先忍一会儿。 退阶1 在体能大师丹·约翰所推广的高脚杯姿势中（如下图），双手拿着哑铃的一端。 约翰将它比喻为拿着一大杯饮料或一碗汤（注意：汤碗式深蹲这个名字作为术语就太不好听了）。动作的关键是，哑铃的上端要接触到胸骨和锁骨，而下端则保持与下胸骨或剑突接触。 高脚杯形式的负重效果是非常神奇的。以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把不好的深蹲变成好的深蹲。这是不折不扣的魔术。 进阶1 不难理解，能够把不好的深蹲变成好深蹲的技巧，同样可以使好的深蹲变得更好。不管是技术完美的人还是技术较差的人，我们的第一个负重选项都是相同的—在高脚杯姿势中增加一个哑铃。这是我们负重深蹲直到运动员不能保持两点接触的唯一方法。 壶铃相扑式硬拉 退阶2 刚才说的是如果你深蹲做不好，那就尝试加点重量，这已经非常违反直觉了。现在，小编又说退阶到硬拉？小编真的爱上了单个壶铃和单个哑铃的相扑式硬拉练习。如果你没有壶铃（它有方便的手柄），运动员只需将哑铃倒过来，放在地板上，并抓住上端就可以了。壶铃相扑式硬拉的好处是，它简单得不能再简单了。 采用下蹲的姿势，臀部一直向后坐，直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能抓住。背阔肌和下斜方肌发力，把它提起来（如上图）。有些举重运动员会使用更偏向于硬拉的模式（较多髋关节运动，较少膝关节运动），这没有问题。 双脚垫高的哑铃硬拉 进阶2 一旦运动员可以使用120磅（约55公斤）（或你最重的哑铃）进行练习，就让他双脚踩在约15厘米高的箱子上，用来增加活动范围。这个进阶过程需要3~4周。一般来说，我们在增加了动作范围后，会减少大约20 磅（约10 公斤），即120×5 变为100×5。 菱形架或六边形架硬拉 进阶3 菱形架或六边形架硬拉（如下图）、壶铃硬拉和高脚杯式深蹲是我们的三大双侧练习。其中壶铃硬拉和高脚杯式深蹲可以作为初学者的基本练习，菱形架硬拉可以作为主要的双侧力量练习。 菱形架是一个伟大的发明，它使硬拉动作（重物在手中）和类似深蹲的模式（膝和髋的深度运动）组合在了一起。实际上，因为身体从菱形架中穿过，所以杠铃杆拉离地面后必须从膝关节前移动的问题就被消除了。这消除了前后剪切力的影响，一些举重选手可能因剪切力而难以完成硬拉。 给深蹲模式减轻负重 退阶3 如果高脚杯式深蹲未能正确纠正动作技术，可以有另一种选择，特别适合年纪较大的客户，就是给深蹲模式减轻负重。有些年纪较大的客户或受伤的运动员可能就是因为力量太弱，所以无法正确完成深蹲模式。减轻负重可以实现低于自身体重的练习，并且不需要腿部推蹬机等机器的帮助。 在一定程度上掌握了正确的动作后，就是增加负重的时候了。有许多负重工具，包括但不限于杠铃、壶铃、哑铃、石头和砖块，但要记住：首先要掌握正确的动作。 总而言之，游泳运动它与陆地上的其他运动项目有着非常大的差异性。游泳运动员的下肢“打腿”动作与鱼类尾巴的摆动尤为相似，而且水中也不会产生多余的阻力，所以应该高度重视下肢力量训练的重要性，不断增强游泳运动员的下肢力量和耐力，从而有效的提升游泳运动员的游泳水平和速度。
内容来源：《体育运动中的功能性训练(第2版)》，人民邮电出版社出版。
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