锻炼腹部的动作有很多，锻炼臀部的动作也有很多，将二者结合的呢？节省时间，提高效率，同时瘦腹塑臀，赶快看进来！
1、平板蛙跳
平板支撑本身对核心肌群的挑战就不小，再加上刺激臀部肌肉的跳跃动作，一个动作解决两个问题！怎样做：以平板式开始，双手在两肩正下方，身体成一条直线，双脚向前跳到双手外侧，来到深蹲体式，手掌不离地，双脚调回原来的位置，回到平板式。
2、反向箭步踢
这个动作要求身体有控制并保持正确的姿势，因此可以锻炼到全身，尤其针对保护下背部、有助于核心稳定的髋屈肌和腘绳肌。左腿后撤一步来到冲刺式，两膝呈90度直角，左脚发力向上抬起，同时右脚脚跟踩实地面保持平衡，尝试用右手碰左脚尖，有控制地回到冲刺式，重复15次，然后换另一条腿重复15次。
3、膝踝交替
小腹一般较难锻炼到，但这个动作完全是疯狂虐小腹！顺便瘦腿~怎样做：从一组高抬腿开始，提右膝碰左手，然后提左膝碰右手，提膝时膝盖外旋，使右脚踝碰左手，然后左脚踝碰右手，重复交替以上动作。
4、原地爬山
一般来说，提膝至胸前的动作可以锻炼臀部肌肉，同时平板体式锻炼腹部。如果家里没有滑块的话，可以用毛巾代替。怎样做：从基础的平板式开始，不同的是要在两脚下垫两块毛巾，模拟爬山的动作，双脚踩住毛巾在地面上拖动，两膝交替提向胸前，快速进行交替动作1分钟，重复3组。
5、冲刺跳
保持核心肌群收紧，把这个动作当成是站姿的仰卧起坐吧！一个非常好的虐腹塑臀结合体，并且是高强度的有氧运动！怎样做：做这个动作时速度要快，但同时要注意姿势正确，避免伤到膝盖，左脚后撤一步来到冲刺式，提左膝向胸前，同时向上跳起，右脚离地，轻轻落地，回到冲刺式，练习30秒，然后换另一边练习30秒。
更多专业知识分享，请关注微信号：瑜伽解剖学
微信号《瑜伽解剖学》，是国内唯一一个专门翻译国外最新的专业的瑜伽理疗、功能康复、瑜伽解剖等相关知识的自媒体平台。本文属于翻译，如果你喜欢，欢迎您参与我们进行评论，同时也欢迎专业老师参与指点留言，本文的老师将会在第一时间回复并与您一起探讨。你的收藏和转发，是对本平台最大的支持和鼓励。
联系客服
