“方形胸肌”打造方案：想修改“团状胸型”？就这么简单！

胸肌也有不同形态

一般有两种：

圆形胸肌与方形胸肌

大多数健身者

都认为方形胸肌是最漂亮的

这里不是说标准正方形

而是胸肌四边轮廓分明，上部饱满

整体外观有向上提拉的感觉

那么

怎么才能打造“方形胸肌”呢？

今天就带来两套动作

一套给器械人群，一套给徒手人群

健身房篇

NO.1 双杠臂屈伸

动作要领：

务必要慢下快上，发力时呼气

因为是自重动作

所以次数和组数不作严格限制

比如可以每组15个

做4~6组，甚至8组

最后几组可能达不到标准次数

那么就减少至6~8次

如果只能做6次以下，那就停止

NO.2 负重情况下的臂屈伸

这个效果更好好

特别是当你能够一口气

完成30个标准臂屈伸以上时

增加负重，能让你的胸肌继续生长

N0.3 绳索下拉

‘

动作要领：

小臂一定要与绳平行

这样才能保证胸肌持续发力

单脚向上，双腿称弓步

身体可以微微前倾，抬头挺胸

不要弓背

每次8~12次，共4~6组

No. 4 下斜板卧推

动作要领：

双脚踏实不要悬空

臀部和上背部紧贴长凳

手腕保持中立位稳定

杠铃下放时

停留在胸肌下沿上方3~5厘米

发力时呼气，呼气时举起杠铃

在最高点，手肘不要完全伸直

可稍作停留2~3三秒

每组8~12次，重复3~4组

要注意效率和节奏

不然脑袋倒挂时间太久

容易产生不适感

徒手篇

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

注意：上述所有动作

务必注意双手间距的变化

窄距锻炼中缝、宽距锻炼外沿

脚高手低是训练上沿

采用跪姿 / 手高脚低

则是锻炼下沿

通过手脚高低的变化，手掌宽窄的变化

来实现对胸大肌四个方向的训练

每组12~15次，加上标准俯卧撑

重复2~4轮即可