热身动作
开合跳30s-60s
要点
* 收紧腰腹,手臂用力绷紧
* 用肩部力量舞抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃
* 小腿尽可能放松,不可低头、仰头
* 动作越快燃脂效果越好
呼吸
* 手臂上抬时吸气,下落时呼气
动作感觉
* 脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷
* 整体有一定的弹性
动作细节
* 快速摆臂带动身体跳跃;
* 膝盖微屈,双腿放松。
高抬腿30s-60s
要点
* 挺直背部,目视前方,脚尖点地
* 保持身体稳定,用力摆臂、抬腿
* 速度越快燃脂效果越好
吸引
* 全程保持均匀呼吸
动作感觉
* 速度越快,心跳越快,呼吸越紧凑
动作细节
* 上身略微前倾,收腹
* 用最快速度抬腿
支撑跳30s-60s
要点
* 双腿膝盖、脚踝完全放松
* 腹部发力收回双腿至双手外侧,脚掌轻轻落地
* 双臂伸直保持重心,膝盖尽可能不要超过脚尖
呼吸
* 伸腿时吸气,收腿时呼气
动作感觉:
发力时,大腿处于放松状态,腰腹部有明显收缩发力感
动作细节
* 背部放平,不能塌腰,脚跟放松
* 收腹跳起,弯曲双膝收回双腿至双手外侧
训练动作
俯卧撑10-20个
训练目标肌肉:胸肌、肱三头肌、三角肌
要点
* 双手比肩略宽,绷紧肩部
* 双脚距离越宽越轻松,但不应该大于双手的距离
* 身体绷成一条直线,不能塌腰
呼吸
* 下落时吸气,推起后呼气
动作感觉
* 推起时,上臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强挤压感
* 推起时,上臂后侧辅助发力,有轻微收缩感
* 最低点时,胸部有较强牵拉感
动作细节
* 肩部绷紧,双手略宽于肩
* 双脚间距与双手一致
* 尽可能俯低身体,收紧腹部臀部防止塌腰
弓箭步蹲,左10个、右10个
训练目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌
要点
* 身体重量均匀分担在双腿上
* 双腿膝盖、双腿大腿夹紧均为90度
* 膝盖不着地,脚尖点地,动作轻盈,有弹性
动作感觉
* 弓箭步蹲时身体尽可能保持平衡有弹性上下蹲起,双腿同时发力收缩
动作细节
* 双手交叉平放,体重平均分担与双腿
* 重心保持直上直下双腿同时发力上下蹲起
后侧臂屈伸10-20个
训练目标肌肉:肱三头肌
要点
* 向后弯曲双膝,后仰手臂垂直撑于地面
* 胸背部挺直,放松肩部
* 利用手臂后侧肌肉发力平行垂直向下,臀部与身体下沉,腿部不发力
呼吸
* 手臂发力向上呼气,下放吸气
动作感觉
* 向上时,上臂后侧有明显收缩感
* 下放到最低点,上臂右侧有轻微牵拉感,但还保持一定紧绷感,不是完全放松
半蹲20个
训练目标肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌
要点
* 脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐
* 下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿
* 动作尽可能流畅、连贯
呼吸
* 下落时吸气,推起后呼气
动作感觉
* 蹲起时,臀部明显收缩发力
动作细节
* 腰背挺直收紧
* 臀部高于膝盖
* 膝盖与脚尖方向一致,膝盖不超过脚尖
* 脚跟与肩同宽
仰卧交替抬腿
训练目标肌肉:腹肌、髂腰肌
要点
* 肩部抬离地面,收紧腹部
* 下背部用力贴紧地面,双腿伸直
呼吸
* 全程保持均匀呼吸
动作感觉
* 整个腹肌始终保持紧绷感,动作持续越久,腹肌灼烧感越强
动作细节
* 双肩离地
* 双腿伸直
* 交替上抬双腿,双手轻抱上抬大腿
腹背挺身
目标训练肌肉:竖脊肌
要点
* 双手交叉放于后腰部,手肘向外打开
* 头向后顶,头颈保持自然姿态,用双手用力对抗
* 收腹挺起上半身,用骨盆支撑身体
呼吸
* 挺身吸气,下落呼气
动作感觉
* 挺身时,下背部产生明显收缩和挤压感,在最高点保持紧绷
* 挺身时,臀部持续保持紧绷
动作细节
* 头向后顶,与手作对抗
* 臀部绷紧
拉伸动作
背部、腿部拉伸
小腿拉伸
背部、双腿拉伸
臀部拉伸
臀部、大腿内侧拉伸
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