中国营养学界昨天发生了一件大事，就是《中国居民膳食指南（2016）》发布了！这个指南，每十年才发布一次呢，每一次发布，对我们吃喝的科学指导就再好一点。
这么好的指南，健康头条怎么舍得不推荐给大家？我们挑选出它一些核心要点，跟大家说说。今天，我们先说「主食」。
记住这句：
主食的种类要重视各种全谷物和杂豆类，每天最好能吃 50～150 克。
而健康头条最值得推荐的这全谷类主食，就是今天的主角：燕麦。
1. 防治便秘
100 克大米中就只有不到 1 克的膳食纤维，而燕麦中的膳食纤维特别丰富，高达 10.6 克 / 100 克。
如果每天的三餐主食里，有一两到三两的燕麦替换掉普通大米，就可以多吃到 5～15 克的膳食纤维。这样子，每天 25 克膳食纤维的摄入标准，可就很容易达到了。
充足的膳食纤维，能调整肠道菌群，并促进肠道蠕动，再加上多吃蔬菜，能帮助有效地预防和缓解便秘。
2. 降低血脂
多吃可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），同时又不影响高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇），可以有效地降低心血管疾病的风险。
这些都是燕麦中丰富的 β-葡聚糖的功劳。
在煮的时候，有个小技巧，要做到尽可能粘稠的口感，β-葡聚糖越能得到发挥，降脂效果越好。
3. 控制血糖
糖友们注意了！
燕麦中含有的膳食纤维和 β-葡聚糖，能够延缓餐后血糖的上升、减少体内胰岛素的分泌，是低血糖反应的优选食物。
4. 帮助减肥
燕麦的消化速度慢，饱腹感又强，有利于控制食欲，能帮助控制体重。
从左往右，依次是燕麦粉（碎）、生燕麦片、燕麦米
既然燕麦的好处这么多，那就要学学怎么挑选到真正的好燕麦。其实很简单的，注意看产品包装上的「配料表」，如果只有「燕麦」俩字，没有其它的，那基本就对了。我们一一来看一下：
○ 甜麦片
看配料就知道了，这一类加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、冲出来很甜的「麦片」，没有多少麦片，血糖反应高、营养价值低，最好不要买。哪怕它叫「营养早餐麦片」「无糖麦片」，都是广告宣传的套路。
○ 即食 / 速煮燕麦片
平常更常见一些的，是比较细碎的燕麦片，或者叫即食燕麦片、速煮燕麦片。因为工艺过程中，有提前做熟的步骤，然后再干燥得到，所以吃的时候只要拿热水冲泡几分钟就可以，很是方便。
不过，「泡」得熟的燕麦，控血糖、降血脂的效果其实是比较弱，并不是最佳选择。
压扁制成的生燕麦片
○ 生燕麦片
保健效果比较好的，要选择用生燕麦粒压扁制成的生燕麦片，一般需要点时间煮一煮，才能得到粘稠的燕麦粥。
○ 燕麦米 / 燕麦粒
也可以选择没有压扁、米粒状的燕麦粒（也叫燕麦米），和大米一起组成燕麦饭来吃。
○ 莜麦
西北地区的朋友们，一定不会陌生的「莜麦」，其实是燕麦的亲属，叫作裸燕麦。经常吃莜麦面粉制作的各种面食，比起吃白面粉做的，也是更加营养的健康选择。
○ 牛奶燕麦粥
用的是压制的生燕麦片。
一个人的份量，以 40～50 克的燕麦片适宜，牛奶的量是燕麦的 5～8 倍适宜（一盒奶 250 毫升就刚好）。
因为燕麦米表层有皮，所以需要提前数个小时（比如提前一夜）浸泡吸水。因为在气温渐暖的季节，室温浸泡燕麦容易变味，所以会建议放在冰箱里浸泡。
将牛奶放在一个小锅里煮开，然后调成中火，加入生燕麦，盖上锅盖焖煮，会需要 20 分钟。如果燕麦咬起来，生生硬硬的，健康效果可是没达到的，一定要再煮一会儿。
最后按照个人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。
○ 燕麦饭
用的是生燕麦米。
燕麦米也要提前浸泡，然后和大米一起按 1:1 的比例，用电饭锅煮饭。
如果使用的是压力电饭锅，煮燕麦饭用的水量和煮大米饭差不多，水：米约为 1.5:1；如果是用的常压电饭锅，加水量需要更多些。
如果对粗粮口感不适应，可以燕麦：大米按 1:2 来。
如果想要米饭稍微有更黏糯的口感，可以把少量大米换成糯米。
责任编辑：海刃
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