是什么让马拉松成绩在120年间进步将近1小时？

友情提醒：马拉松最全介绍。

　　第31届奥运会于8月6日在巴西里约正式开幕，尽管寨卡病毒阴云浓罩，里约奥运会的准备工作被誉为史上最差，但作为四年一次的全球盛会，体育带给人们的期待与快乐永远无与伦比。

　　

　　公元前490年，希腊人和入侵的波斯人在希腊马拉松镇展开了一场决定命运的决战。结果，希腊人保家卫国成功，为了将这胜利的消息传回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵从马拉松镇一路跑回雅典，当他达到雅典已经筋疲力尽，说了一句“欢庆吧，我们胜利了”，就倒地身亡。

　　

　　马拉松比赛从第一届开始便成奥运会的重头比赛项目。距离第一届奥运会举办的1896年，已经过去120年。在这120年间，马拉松成绩从2:58:50进步为2:02:57。

　　

　　2014年柏林马拉松，肯尼亚选手丹尼斯·基米托创造

　　“ 是什么让马拉松成绩在120年间进步将近1小时？

　　跑鞋？

　　如今，跑鞋科技含量的确很高，但主要是在轻量化、缓震、支撑、稳定等方面下功夫，这些对于减少损伤是有帮助。但不可能指望跑鞋帮助人类提高成绩，又不是哪吒的风火轮。

　　

　　除非跑鞋装上小马达，能直接带来动力，没有任何证据显示仅仅是因为跑鞋，成绩就大幅提高。

　　压缩衣裤？

　　那么牛逼哄哄的压缩衣压缩裤呢？他们可以给予肌肉支撑，推迟疲劳感，但这些玩意儿并不能增加肌肉收缩，那么压缩衣裤可以减少风阻吗？也许可以的，短跑运动员有的会穿包裹全身的压缩服，但仅仅是用于短跑，长跑这么穿，你想把自己憋死吗？因为，他们会影响散热

　　

　　所以你看到专业的马拉松运动员着装基本跟100年前比没有区别，背心短裤，只是用了快干面料而已，还是越简单越好。

　　

　　那么100年间，马拉松成绩得以提升的主要原因是什么呢？

　　运动科学的进步！训练理念的更新！

　　

　　训练、只有训练才是马拉松成绩提升的根本动力。正是由于100年间，运动科学家不断探索人体运动的科学奥秘，训练专家借助这些科技进步，不断尝试新的训练方法，带来了马拉松成绩的飞速缩短。

　　

　　LSD

　　第一届奥运会马拉松冠军，希腊人路易斯所采用的训练方法就是长距离跑，现在称为持续训练法（LSD），这也是目前大众跑友最主要的一种跑步方式。

　　

　　LSD训练成为马拉松最早的训练方法是基于人们当时的朴素认识，既然马拉松是一项长时间耐力运动，那么为了让人体适应这样的运动节奏，就得在平时训练中多模拟马拉松进行跑步，这也是LSD的由来。

　　

　　间歇跑

　　虽然在20世纪30年代，马拉松教练就早已发现，仅仅以马拉松比赛时的速度进行训练（也即LSD训练）无法有效提高运动员耐力，运动员需要经常以高于马拉松比赛时的速度进行更高强度的训练，才能有效提高成绩，这是间歇跑训练的本质。

　　二十世纪年代初，芬兰运动员科莱赫迈宁采用了速度与耐力结合的训练方法（也即间歇跑），创造了2:32:36的世界最好成绩。

　　

　　20世纪20年代，英国生理学家（Hill）对人体运动时肌肉工作进行了系统深入的探索，其出版的三部运动生理学名著《肌肉活动》、人类的肌肉运动》、《有生命的机械》等至今影响广泛。资深跑友熟知的“最大摄氧量（VO2max）”就是希尔提出的，正是有了这一耐力评价指标，训练是否有效就有了明确判断。

　　

　　20世纪30年代，被誉为“欧洲运动生理学之父”的Astrand对不同运动和休息时间间隔的间歇训练进行了一系列研究，提出了间歇训练的科学原理，这些原理被中长跑教练应用于马拉松训练，带来了马拉松成绩的迅速提高。

　　

　　二十世纪年代30年代末到40年代初，德国著名的中长跑教练哥西勒系统地建立了“间歇跑训练方法”，这是中长跑训练理论的巨大革新，哥西勒的队员鲁道夫当时在该方法训练下800米运动成绩达到1分47秒。间歇跑和重复跑成为那个时代齐头并进的两种训练手段，并沿用至今。

　　

　　

　　抗乳酸跑

　　但什么样的强度才算达到间歇跑所需要的高强度，这本身是一个黑箱，完全凭借教练感觉，即使心率仍然呈现很大个体差异。

　　

　　Wasserman根据血乳酸测试结果，成功提出了“乳酸阈”这一概念，他发现一旦血乳酸测试结果高于乳酸阈值（血乳酸达到4mmol/L），人体就进入无氧高强度运动状态，很快会陷入疲劳，而低于该阈值训练，可以维持很长时间，说明乳酸阈值是人体有氧运动和无氧运动的分界线。

　　

　　有了这个指标，运动强度监控终于走出黑箱，跑步强度是否恰当就有了真正有效的评价标准，训练不再完全凭教练感觉。至今，血乳酸测试仍被广泛应用于高水平运动员训练现场监控。

　　

　　LSD跑的训练强度是在有氧区间内，间歇跑的训练强度在无氧运动区间。如果想要锻炼抗乳酸能力，最好的训练强度时在乳酸阈附近。此时，身体开始产生乳酸，从而锻炼身体耐受乳酸和排除乳酸的能力。这样就能够长时间、高效率的锻炼自己的抗乳酸能力。

　　

　　周期训练&板块训练

　　前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫（Matwejew）在20 世纪60 年代中期提出了著名的周期训练理论。他把训练分为准备期、比赛期和过渡期等3 个时期。这一训练理论对于全世界的教练，尤其是长距离耐力项目教练产生了深远的影响，每名马拉松教练也许用的都是不同的训练方法，但每名教练都知道需要按阶段按步骤进行训练，才能让运动员在比赛时达到最佳状态。

　　

　　后来，前苏联著名的训练学专家博伊科（Boiko）和维尔霍山斯基（Verchoschanskij）对马特维耶夫的周期训练理论进行了长期深入的研究，提出了质疑，认为它已不适于指导现代运动训练。

　　

　　板块训练理论应运而生，总体来说，板块训练的核心思想是针对某一项或者某几项身体素质，集中训练和优先发展，达到专项成绩突破的目的。 用跑友能理解的话就是：如果你频繁跑马或者备赛期较短，你在较短时间应该优先发展你最弱的部分，而如果你有足够时间扎扎实实准备一场马拉松，那么你应该按部就班，一步步提高能力。

　　

　　

　　最大摄氧量

　　1984年，著名中长跑训练专家Daniels提出了vVO2max（最大摄氧量速度）的概念，这是个整合了VO2max（最大摄氧量）和RE（running economy，跑步经济性）的有氧运动指标，它比最大摄氧量更能评价长跑运动员有氧耐力水平。

　　

　　Daniels出版的丹尼尔斯经典跑步训练法已被翻译成中文版，是国内读者能够阅读的经典马拉松训练方法，前提是你要能读懂，根据我们经验，大部分人看这本书，就是最好的催眠方式。

　　

　　说了这么多，用一句话总结，我们之所以看得更远，成绩提高更快，是因为我们站在巨人的肩膀上。

　　《万人百马》线上训练营

　　

　　下半年密集的马拉松赛事即将到来，跑友们跃跃欲试。对于渴望得到备赛指导的大众跑者，哪里才能找到这样一份属于我的个性化训练计划？哪里才能系统化的接受：LSD训练、间歇跑、抗乳酸跑、周期训练、板块训练、最大摄氧量等等...这些人类马拉松训练百年进步的结晶呢？