跑步似乎是当下最具群众影响力、最受欢迎的锻炼方式。但是很多人都只是三天打鱼两天晒网,还有的觉得自己瘦了就停几天胖了再跑,究竟怎样才能通过跑步达到锻炼身体的目的呢?很多人其实并不是很了解和关注。
实际上,跑步也不能只是盲目地跑,科学跑步也是有很多讲究的。
1.跑前热身
很多人上来就开始跑步,并没有进行跑前拉伸,实际上是非常不对的。跑前拉伸可以有效地舒展筋骨,降低跑步时肌肉酸痛和运动损伤发生的概率。
比较简单的几个热身动作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四头肌拉伸、俯身小腿拉伸等。
2.正确的跑步姿势
真正的跑者跑起来是十分灵巧的,因为他们往往跑步姿势比较正确。正确的跑步姿势还能防止跑步可能带来的的损伤,是十分有必要的。
正确的跑步姿势首先要平视前方,身体不要前倾,躯干保持直立,收腹,挺胸;腹部呼吸;摆臂的时候不要左右摆臂,而是要前后摆臂;保持踝关节和膝盖放松;步幅不要太大,尤其是长距离的跑步,更要缩短步幅;同时根据个人能力适当增加步频。
3.合理计划,循序渐进
三天打渔两天晒网是绝对达不到锻炼目的的,如果隔一段时间不跑步,再跑步时就有一种重头开始的感觉,好不容易提上来的心肺功能又降到原来的水平了。但是另一方面,如果每天跑步,身体得不到适时的休息,也不是特别科学的锻炼方法。
因此,不管是普通的跑步爱好者还是马拉松跑者,都建议对跑步有个合理的规划。
普通跑者可以在一周中安排3-4天的跑步,跑量建议从3公里开始,循序渐进,慢慢增加到5公里、7公里甚至10公里。菜鸟跑者可以先不用追求公里数,每次定时跑20分钟即可。跑步是一个需要身体慢慢适应的过程,如果一开始就给自己定很高的目标,不仅身体会感到疲惫,心理也会感到厌倦。
4.跑后拉伸
跑完后一定要拉伸!跑完后一定要拉伸!跑完后一定要拉伸!重要的话说三遍。跑后拉伸和跑前拉伸一样重要,尤其是跑完一次长距离后,跑后拉伸可以改善肌肉僵硬和紧缩的状态,使肌肉得到放松,从而有效减轻或防止第二天的疼痛和疲劳感。
如果是1-2公里短距离的跑步结束后,也可以通过慢走的方式达到放松肌肉的目的。
5.跑步减肥
相信很多人都是为了减肥才开始跑步的,但是怎样跑步才能真的起到减肥的作用呢?
大体来说,有两种方式,一种是较长时间的慢跑,另一种是间歇跑,也叫燃脂跑。
研究表明,只有跑步持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,这时被消耗的才是你的脂肪。刚开始跑步可以先不用这么严格,像之前说的,从20分钟开始练,慢慢地提升到每次40分钟以上。
如果你每次都是匀速跑,建议每周安排一次间歇跑。间歇跑简单来说就是以较快速度跑一两分钟后,再通过慢走进行休息,待体力恢复到一定程度后再次快跑一两分钟,如此循环几组。间歇跑可以使身体达到无氧状态,提升无氧能力,同时有很好的燃脂效果。
6.休息,饮食和跑步结合
跑步可以选择晨间或者夜间,如果是晨跑,则一定不能还没睡醒觉就去跑步,这样对一天的精力影响还是蛮大的;如果是夜跑,建议在睡前一小时跑完,以免影响到睡眠。总之,跑者要保证充足的睡眠时间,才能更好地完成一次跑步。
在饮食上呢,跑步前不要吃得太多,在饭后一小时再进行跑步,跑步后可以适当补充碳水化合物。对于参加比赛的跑者来说,饮食上要注重营养,多吃蔬菜水果,多吃含蛋白质的食物,如奶类、蛋类等;跑前跑后都要摄入一定量的碳水化合物,跑步中可携带能量棒、运动凝胶和运动饮料随时补充能量。
7.运动装备
好的跑鞋可以使你跑得更省力,同时防止运动损伤。
速干衣裤可以使你跑得更舒服,促进汗液的排出。
运动内衣也是必不可缺的跑步装备,曾有人跑完步后胸部摩擦至出血,尤其是女生,跑步过程中保护好胸部是十分必要的。
冬天跑步建议配备防风衣;夏天跑步可以配戴防晒帽。
导汗带、腰包、手套、运动手环等也可以有,这个看个人习惯。我个人比较喜欢导汗带,不至于让汗流得满脸都是,还是挺好用的。
嗯,关于科学跑步以上应该说的比较全面了。
联系客服