提到零食，很多人想到的是薯片、膨化食品、蛋糕等，这些食物中含有大量油脂、糖、盐等成分，是不健康的食物，因此很多人会想当然地认为零食都是不健康的，很多糖友都不敢吃零食。而实际上，零食种类=类多，也有健康的零食，糖友可以适当食用。
坚果
坚果是营养师公认的健康食品，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，如单不饱和脂肪酸——油酸，多不饱和脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，这些不饱和脂肪酸对人体健康的作用很大。
对心血管疾病有保护作用
坚果中的脂肪酸绝大部分是单不饱和脂肪酸——油酸。流行病学研究发现，膳食脂肪以食用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主的克里特岛居民，尽管膳食脂肪约占总热能的40%，但冠心病却很少见。此外，单不饱和脂肪酸由于不饱和双键较少，对氧化作用的敏感性较多不饱和脂肪酸低，可能对减轻低密度脂蛋白的氧化有一定意义。
坚果、种仁还含有大量的多不饱和脂肪酸——亚油酸和亚麻酸。亚油酸、亚麻酸是体内合成前列腺素和前列腺素E1（PGE1）的必需物质，PGE1具有阻碍血小板凝集、降低血压、加速胆固醇代谢、促进卵磷脂合成的保健作用。
抑制肿瘤的作用
癌症的发生与体内的自由基密切相关。坚果、种仁中含有大量的维生素E。研究表明维生素E在正常和免疫抑制的状态下，能提高体液和细胞免疫反应，对于降低肿瘤的发生起重要作用。维生素E具有抗氧化能力，可以通过阻断过氧化自由基链反应成为细胞膜最重要的自由基清除剂，防止细胞膜上的多不饱和脂肪酸氧化，在抗肿瘤细胞增生作用中起重要作用。
其他作用
瓜子中特别是葵花子富含蛋氨酸、胱氨酸，它们有维持蛋白质构型的作用，可以避免头发分叉、断裂并保持头发的亮泽。瓜子中也含有一定数量的胶原蛋白，是细胞间质的主要成分，是皮肤生长、修补和营养的重要原料。
常见的坚果有核桃、杏仁、榛子、胡桃、开心果、松子、花生等食物。需要注意的是，坚果食用首选原味，因为加工过程可能会带入较多的盐、糖或油脂，选购时应注意阅读食品标签和营养成分表。具体摄入量为每人每周吃50～70克（只计算果仁部分），相当于每天带壳葵花籽20～25克（约一把半），或者花生15～20克，或者核桃2～3个。
水果
很多糖尿病患者对水果避而不吃，怕吃水果会升高血糖。水果口感鲜美，还能补充大量的维生素、果胶和矿物质，是人们非常喜爱的食物之一。
水果中含有花青素、白藜芦醇、绿原酸、槲皮黄酮、柚皮苷等多酚类物质，很多研究表明，水果中含有的酚类物质可以改善人体胰岛素抵抗，对于降低糖尿病患病风险具有积极的作用，同时水果中含有丰富的膳食纤维，以及多种植物化学物，它们会对健康产生积极的效果。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》指出：每日摄入500毫克的多酚类物质，可使2型糖尿病患者发生心脑血管疾病的风险下降5％，增加水果摄入已被推荐为预防心脑血管疾病的措施之一，并且水果可降低女性成年人的体重增长风险，可降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及结直肠癌）的发病风险。
奶制品（酸奶、奶酪）
《中国居民膳食指南（2016）》指出，奶类食品是膳食钙和优质蛋白质的重要来源，我国居民长期钙摄入不足，鼓励奶类摄入可大大提高对钙的摄入量。牛奶及奶制品是膳食中蛋白质、钙、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一，与人类健康密切相关。如增加摄入低脂奶及制品可降低乳腺癌的发病风险，增加牛奶及制品可促进成人骨密度增加，酸奶可以改善乳糖不耐受症状，有助于便秘的改善，可有助于改善幽门螺杆菌的根除率。
《中国居民膳食指南（2016）》要求居民吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克，奶制品种类多，包括牛奶、酸奶、奶酪等食品。
除了牛奶和酸奶，奶酪也是奶类零食的良好选择，可是奶酪品种众多，糖友该如何选择呢？奶酪按照加工工艺可分为天然奶酪和再制奶酪。天然奶酪是牛乳经凝乳并排出乳清而制成的产品，天然奶酪按水分含量不同又可分为软质、半硬质、硬质或特硬质奶酪。再制奶酪是以天然奶酪为主要原料，加入柠檬酸盐等乳化盐，经加热、乳化等工艺制成的产品。两者在营养成分、感官品质方面有一定区别：天然奶酪中的蛋白质、钙含量较高，钠含量较低；再制奶酪口感顺滑，保质期长，便于携带，可添加不同调味料，口味更加丰富。糖尿病患者选购时，可以从以下方面区分这两种奶酪：一是看产品名称标识，再制奶酪在包装上会明确注明“再制奶酪”字样；二是看产品配料表，一般情况下，配料表的第一位置标注为乳或牛乳的产品为天然奶酪，标注为奶酪或干酪的产品为再制奶酪。
由于奶酪营养丰富，容易发生质量劣变，应关注所购产品的保存条件与保质期。新鲜软质奶酪水分含量较高，应密封冷藏并尽快食用；半硬质奶酪可密封冷藏于冰箱。硬质奶酪应在磨碎后放入密封的容器中冷藏，如需储存较长时间则须冷冻。香气浓郁的奶酪则需密封包装，避免其味道扩散。
海苔
海苔就是由紫菜加工而来的。紫菜一般生长在浅海岩礁上，颜色有紫红、绿紫及黑紫，但干燥后变成紫色。紫菜经漂洗、去水和烘烤等工艺后质地脆嫩，特别是经过调味后，添加了盐和其他调料，口味更好，成为“调味烤紫菜”，也就是大家常说的“海苔”。
紫菜富含B族维生素、胡萝卜素等维生素和钙、铁、镁等矿物质，其中硒和碘含量尤其丰富。紫菜还富含胆碱和甘露醇，前者有增强记忆的作用，后者是一种有效的利尿剂。另外，紫菜还富含谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸等多种鲜味物质，使之成为餐桌上的增鲜汤料。从紫菜生产而来的海苔同样具有很高的营养价值，其浓缩了紫菜当中的矿物质和各种B族维生素，特别是核黄素（维生素B2）和尼克酸（维生素B3）的含量十分丰富，还含有一定量的胡萝卜素以及少量的维生素C。但缺点在于，海苔在加工中经过调味，含有较多的盐分，因此糖尿病患者吃海苔要注意摄入量。
豆干
豆干是豆腐干的简称，中国传统豆制品之一，是豆腐的再加工制品。咸香爽口，硬中带韧，久放不坏，是中国各大菜系中都有一道美食。《中国居民膳食指南（2016）》要求我国居民多吃大豆类及其制品，大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，而豆干是以大豆为原料制作而成，营养也颇为丰富。
大家在选购豆干时要注意，一些商家为了使豆干的色香味俱全，会在豆干中添加大量调料，如一些豆干油脂含量高，一些豆干辣味过重，一些豆干含盐过多，建议糖友选择原味低脂低盐的豆干，购买时要注意查看食品包装标签。
全麦饼干和面包
全麦面粉也属于小麦面粉的一种，是没有去掉麸皮和麦胚的面粉（见图1），全麦粉含有更多的膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素、酚酸类、植物甾醇、生物碱等。用全麦粉替代部分精制谷物的膳食，能获得更多的营养素、膳食纤维和有益于健康的食物成分，有利于维持健康。推荐全麦粉及其简单加工产品（如全麦面包、馒头等）作为我国居民多样化膳食的组成部分以部分替代精制面粉。
研究发现，经常食用全谷物食品能有效降低患2型糖尿病、心脑血管疾病、癌症等慢性疾病的风险。因此，用全面粉制作的饼干和面包深受人们的喜爱，糖尿病患者也可以适当食用。
正是由于全麦饼干和面包受到人们追捧，一些商家为了谋取经济利益，会在全麦粉上做手脚，有的商家为了节省成本，不使用全麦粉，而是在普通小麦粉、面粉里加入麦麸制作，也打着“全麦”招牌，所以糖尿病患者选购全麦饼干和面包一定要擦亮双眼，仔细查看食物包装标签，如果购买的饼干和面包打着全麦食品的招牌，而食物标签并没有“全麦粉”，那么这就是“假”的全麦食品，不要购买。
糖友还需要注意一点，一些商家为了改善全麦食品粗、硬的口感，会在其中添加大量的脂肪和糖，糖友如果吃了这种全麦食品，不利于血糖控制，因此，也要注意查看食物标签中脂肪、糖分等成分。
糙米是啥？
稻米是我国主粮之一，现代加工技术由于片面追求高精度，而使得糊粉层和胚芽中的营养成分大部分被除去，导致营养失衡，继而引发糖尿病、肥胖症、心血管病等慢性病，因此，全谷物食品成为一个开发和利用的热点。作为全谷物食品的重要原料之一，糙米能有效降低心脑血管疾病、糖尿病和恶性肿瘤等相关慢性疾病的风险。
糙米是指去掉谷壳后，未经碾磨或仅进行轻度碾磨的稻（大）米。与精米仅保留了富含淀粉的胚乳不同，糙米还保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和部分谷皮。
糙米的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维都显著高于精米。特别是有色稻米（如黑米）还保留了具有抗氧化效应的植物活性物质（花青素）。为维持健康，降低精制谷物对健康的负面影响，特推荐糙米作为每日多样化膳食的组成成分部分替代精制米。
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