背景音乐：《 The Enchanted Garden 》
文｜封寒紫
各位书友早上好，今天我们将继续共读凯利·麦格尼格尔博士的《自控力》。建议今日早读读完本书的第二章，第33页至56页。
在开始今天的早读前，大家可以想想面对意志力的挑战时，是不是也问过自己这样的问题：“我到底在想什么！？”其实往往这个时候你更应该问的是：“我的身体到底在做什么？”自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。好消息是，当你最需要意志力的时候，你可以学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你在面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
01 两种不同的威胁
在探究自控时的身体状态，我们或许应该先要明确一下剑齿虎和草莓奶酪蛋糕的区别。可以说，一个代表了危险，一个代表了诱惑，相似之处在于它们都不会让你长命百岁。但是从其他方面来看，它们是两种完全不同的威胁。人脑在应对它们时会采取完全不同的策略。幸好，通过进化，人类学会了保护自己不受它们的威胁。
在这里我们可以深入剖析一下：什么是威胁？我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟以及充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是，认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
02 意志力本能：三思而后行
亲爱的书友，你会三思而后行吗？它会阻止你作出错误的决定，比如打破保持了6个月的戒酒状态、对你的老板大声嚷嚷，或是对过期的信用卡账单视而不见。
虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。想了解为何意志力本能不是总能生效，我们就需要深入了解压力和自控力的生理学基础。
其实在周一的晚读里最后提到的冥想练习就是提高意志力生理基础的最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。
我觉得《自控力》这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法。那么，今日早读的第一个意志力实验就是通过呼吸实现自控：你可以尝试将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
03 训练你的身心
其实有很多方法可以增强自控力的生理基础，接下来我们可以进行今日早读的另外两个意志力实验。
第一个实验叫：5分钟给意志力加油，如果你想立刻提高意志力，听完今日的早读，建议你出门走走。在5分钟里可以尝试一下这些活动：走出办公室，找到最近的一片绿色空间；用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；和你的宠物狗在室外玩耍；在自家花园里找点事情做；出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动；在后院里和孩子做游戏。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，比高强度的训练有更明显的短期效果。
第二个实验叫：呼噜呼噜睡个觉。如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
04 意志力太强的代价
自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。
那么，第四个意志力实验就是：放松能让你恢复意志力储备。放松，即便只放松几分钟，它还能把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。
今日的早读，我们研究了自控力的死敌——压力，心理上或生理上的压力。那么在进行早读打卡前，又到了我们最后深入剖析的时候了，亲爱的书友，不妨问问自己：压力和自控，担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力？愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？今日的早读就到这里了，我们晚读再见。
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