常用腿部肌肉拉伸动作合集，值得收藏

控制膝盖运动的绝大多数肌肉都分布在大腿上，当然也包括一些小腿肌。总的说来，活动膝关节的大腿肌可以分为两类。四类大前腿肌（股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌）统称为股四头肌，是主要的伸膝肌。三类大后腿肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）统称为腘绳肌，是主要的屈膝肌。腘绳肌在其他的大腿肌（股薄肌、缝匠肌）和几类小腿肌（腓肠肌、腘肌、跖肌）的配合下屈膝。

在所有的起始动作中，控制膝关节运动的大腿肌是非常重要的。由于比小腿和足部的肌肉大得多，大腿肌承受负荷的能力更强。因此，这些肌肉群疼痛的频率要小些。但是，保持大腿部位对称肌肉之间力量和柔韧性的平衡是很重要的。绝大多数人的股四头肌比腘绳肌强健，但柔韧性却比不上后者。人们一般对后者进行的牵伸比前者多得多，这样导致了两种肌肉群的不平衡。长期过度牵伸腘绳肌而不对股四头肌做相应的牵伸，弊大于利。这也是腘绳肌疼痛比股四头肌疼痛频率高的原因。过度牵伸腘绳肌，还会导致长期疲劳及其力量的减弱。为了改善这种不平衡，应将牵伸重点放在股四头肌，而不是腘绳肌。

人们经常会保持某一种姿势坐很长时间（如驾车、伏案工作或乘坐飞机），坐了几个小时后，会想站起来，活动一下筋骨，这种现象不足为奇。坐几个小时后站起来，人们通常会感觉关节和肌肉顿时僵硬起来，牵伸这些肌肉是一种自然疗法。许多人发现，牵伸可以减少肌肉紧张和疼痛。由于大腿肌肉酸疼和紧张是很常见的现象，日常坚持做牵伸训练既可临时减轻肌肉紧张和疼痛，也可长期减轻肌肉紧张和疼痛。健身活动中要长期坚持这种训练。

与灵活性更息息相关的是整个身体机能，而不是思维。比如说，柔韧性减弱是老龄化的征兆。身体活动减少也会导致柔韧性减弱。随着年龄的增大和身体活动的减少，人们必须坚持牵伸肌肉群以保持关节的灵活性和活动范围。髋部位于身体的中部，所以，如果这一部分出现问题，就会辐射和影响身体的许多其他部位。多注重力量和关节的柔韧性，可以减少甚至预防许多髋部问题。

大腿内侧有一群大肌肉（短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌、耻骨肌），两腿并立时要用到这些肌肉。今天主要分享三个内收肌拉伸动作。

一、站姿屈膝髋内收肌牵伸

技术要领

1.双腿站立，略宽于肩，左脚外展；

2.身体（髋部）成半蹲姿势，屈右膝，左脚向左滑出直至伸直左膝为止；

3.身体下蹲时，双手放在右膝上以获得支撑和平衡（或抓住某一物体以保持平衡）。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧股薄肌、左侧大收肌、左侧长收肌、左侧短收肌、左侧耻骨肌、左侧缝匠肌中部和下部、左侧半腱肌、左半膜肌

牵伸较小的肌肉：左侧腓肠肌和左侧比目鱼肌中部、左侧趾长屈肌

躯干尽可能保持正直。用脚内侧支撑左腿会感到更舒服些为了增强牵伸，可以将身体向右侧屈，同时用双手下压右边的大腿。

二、坐姿髋内收肌牵伸

技术要领

1.盘膝端坐（屈膝，双脚脚底相互接触）；

2.两脚跟尽量靠近臀部（距离取决于柔韧性的强弱）；

3.两手抓住脚或在踝部略靠上的部位，两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿；

4.躯干向腿的方向屈，压迫大腿下部，牵伸时用肘下压。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉；股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中部、竖脊肌下部、背阔肌下部

牵伸较小的肌肉：臀大肌、臀中肌后部

两脚跟越靠近臀部，牵伸越大。将脚跟放在离臀部1英尺（30厘米）的地方可以增强臀大肌、臀中肌和竖脊肌的牵伸，对内收肌起点的牵伸最大。

三、站姿抬腿髋内收肌牵伸

技术要领

1.站直，重心在左腿；

2.右脚放在与髖部几乎水平的桌子、椅子或其他的物体上；

3.右膝盖保持挺直，向一侧转体以使躯干、左腿与抬起的右腿成90度（右腿可以旋转，以使右膝盖对着侧面）。左膝和脚趾对着前方（在髋部的正前方）；

4.左膝微屈，但右膝挺直；

5.双臂放在左腿前，手掌接近地面。也可以将左手放在左膝，右手放在右膝外侧（如图所示）；

6.朝左膝方向微微屈体。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉；右侧股薄肌、右侧大收肌、右侧短收肌、右侧长收肌、右侧缝匠肌中部

牵伸较小的肌肉：右侧腓肠肌中部、右侧比目鱼肌

右膝一定要保持正直。交替手的位置能产生更大的牵伸，尤其是用右手压右膝时。左膝越弯曲，牵伸力越大。

四、站姿屈膝肌牵伸

技术要领

1.站直，右脚跟在左脚趾前方1~2英尺处（30~61厘米）；

2.右膝保持笔直，左膝微屈，身体向右膝弯曲；

3.双手向右脚方向伸。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：右侧半腱肌、右侧半膜肌、右侧股二头肌、右侧臀大肌、右侧腓肠肌、竖脊肌下部

牵伸较小的肌肉：右侧比目鱼肌、右侧跖肌、右侧腘肌、右侧趾长屈肌、右侧长屈肌、右侧胫骨后肌

为了达到最佳的牵伸，右膝笔直，直接从髋部弯腰，背部尽量直。右脚微微外展，头和身体尽可能向右膝的中间（内侧）弯曲，可以增强股二头肌的牵伸。右脚稍微内旋，头和身体尽量向右膝的侧面（外侧）弯曲，可以增强半腱肌和半膜肌的牵伸。

五、坐姿屈膝肌牵伸

技术要领

1.两腿伸直坐在地上，膝盖内侧尽量靠近；

2.两脚成自然放松姿势；

3.两手放在大腿两旁；

4.弯腰，向腿的方向低头。如果可能的话，将膝盖的后部置于地面；

5.向前弯腰时，手沿着脚的方向滑动，置于两腿的旁边。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部

牵伸较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、胭肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌

为了最大程度的牵伸膝屈肌，不要屈膝，骨盆向前或向后倾斜。另外，尽可能地将躯干作为一个整体前屈，重心在两腿之间。

六、抬腿屈膝肌牵伸

技术要领

1.直立，重心在左腿；

2.屈右髋，右腿（膝关节笔直）放在桌上或其他与髋差不多高的固定物体上；

3.弯腰，伸手臂至右小腿处，朝右腿方向低头，右膝尽量保持笔直；

4.左膝笔直，左脚与右腿指向同一方向。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：右侧臀大肌、右侧半腱肌、右侧半膜肌、右侧股二头肌、竖脊肌、背阔肌下部、右侧腓肠肌

牵伸较小的肌肉：右侧比目鱼肌、右侧腘肌、右侧跖肌、右侧趾长屈肌、右侧拇长屈肌、右侧胫骨后肌、左侧缝匠肌、左侧股直肌

为了最大程度牵伸屈肌膝，不要屈膝，骨盆前倾或屈背。另外，尽量将躯干作为一个整体向前屈，重心在右腿。

将桌子或椅子的高度升高至高于髋部1~2英尺（30一61厘米）处，可以增强肌肉群的牵伸。提高桌子的高度，左侧的部分肌肉群（缝匠肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌）也有牵伸的感觉。

七、单腿跪姿膝伸肌牵伸

技术要领

1.左腿上前一步，屈膝成90度左右，左膝保持在左踝上方。

2.在躯干后面伸右腿，右膝着地，小腿贴着地面。

3.抓住一个物体或双手放在左膝上以保持平衡。

4.髋部向前移，在左踝的前方推左膝，踝关节内翻。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：右侧股内侧肌、右侧股中肌、右侧股外侧肌、右侧缝匠肌中部和右侧缝匠肌上部、右侧股直肌、右侧腰大肌、右侧髂肌、右侧阔筋膜张肌

牵伸较小的肌肉：右侧耻骨肌、右侧臀中肌前部

慢慢地向牵伸的部位移动，左膝一直对着前方，不要让左膝指向任何一边或让右膝沿着地面移动。当髋部置于前方时，下腰可以增强肌肉的牵伸。

八、单腿站姿髋屈肌和膝伸肌牵伸

技术要领

1.直立，重心在左腿。左脚指向正前方，左膝几乎笔直。为了保持平衡，左手扶墙。

2.屈右膝，紧紧抓住右脚或右膝，向后略向上拉右脚跟，使之离臀部的距离在4~6英寸内（10~15厘米）。

3.同时，向前推髋。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：右侧股内侧肌、右侧股中肌、右侧股外侧肌、缝匠肌中部和右上缝匠肌、右侧股直肌、右侧腰大肌、右侧髂肌、右侧阔筋膜张肌

牵伸较小的肌肉：右侧耻骨肌、右侧臀中肌前部

做这种牵伸时，要格外小心，不要过度屈膝使膝关节过度疲劳。慢慢拉踝部，主要向后拉，稍稍向上拉，髋部一定也要向前移。也就是说，注意力主要集中于伸髋而不是屈膝。如果重点牵伸内侧肌肉（股内侧肌和耻骨肌），向后弯曲时，旋转上体，远离内侧肌肉（顺时针旋转右侧）。如果重点牵伸外侧肌肉（股外侧肌和阔筋膜张肌），向后弯曲时，旋转上体，远离外侧肌肉（逆时针旋转右侧）。

参考资料

1.[美]尤卡·科科宁 [美]阿诺德·G·纳尔逊 著《牵伸解剖指南》