1.肩膀+胸腔
膝盖着地，球在右侧，右手臂来到球上方。
右肩膀往下压，身体往前。
看左手。
感受肩膀的拉伸，到上胸腔。
2.背部
膝盖着地，球在前方。
往前，小手臂在球上。
慢慢让球往前，打开腋窝延长。
感受手臂和下背部拉伸。
3.核心+胸腔
趴在球上。
完全伸直双腿，脚趾蹬地，从髋部开始延展，弯曲背部，打开胸腔。
4.双腿和核心
躺在球上。
双脚打开与髋同宽，脚掌踩地。
延展双腿，往后推，身体躺在秋殇。
感受核心的拉伸，双腿的延展。
5.大腿+核心+背部
6.大腿+核心+背部
膝盖跪地，左侧倒在球上。
右手臂向上延展，尽量往上。
完全伸直右腿，拉长身体右侧。
感受核心、大腿和后背拉伸。
7.股四头肌+髋部
膝盖跪地，稳定球在后方。
弯曲右膝盖，脚跟靠近臀部，绷脚背。
手放在髋部，摆正朝前。
感受四头肌拉伸。
8.大腿内侧
膝盖着地，球在旁边。
完全伸直左腿，脚放在球上方。
感受大腿内侧拉伸。
