《非暴力沟通》读书笔记

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什么是非暴力沟通？

非暴力意思着让爱融入生活。让尊重、理解 、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。人们常说:这是一个弱肉强食的世界，为了生存，我们必须不择手段，这个观点，请恕我同法同意。非暴力主张积极进到，而非消极无为。

非暴力的来源

由于缺乏了解，我们常常认识不到自身的暴力。我们认为，只有打人、鞭挞、杀人及战争才算是暴力，而这类事与我们无关。我认识到语言及表达方式的巨大的影响。也许我们并不认为自己的谈话方式是”暴力“，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，我发现了一种沟通方式，依照它业谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助，我称之为”非暴力沟通“。这里借用甘地曾用过的”非暴力“一词，来指暴力消退后，自然流露的爱。

非暴力沟通的作用

它能使人乐于互助。非暴力沟通没有任何新的主张，它所吸纳的内容，都有悠久的历史，它的目的正是提醒我们借助于已有的知识，让爱融入生活。
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们即诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来本质的变化。非暴力沟通，它不只是沟通方式。它更是一种持续不断的提醒，使我们专注于更可能满足我们人生追求的方向。

第一章 让爱隔入生活

非暴力沟通的4要素：观察、感受、需要 、请求

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。最后就是提出具体的请求。

非暴力沟通的过程：

• 什么是我的观察。
• 我的感受如何？
• 哪些需要（或观察、愿望等）导致那样的感受。
• 为了改善生活，我的请求是什么。

第二章 是什么蒙蔽了爱？

是什么使们难以体会到心中的爱？在思考这个问题时，我发现某些语言和表达方式的负面影响 。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这些语言和表达方式，我称为”异化的沟通方式“。

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德或邪恶的。然而，请言将我们陷于是非之中。它擅长将人分类，把人看作是好人或坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢，等等。

我相信，诸如此类的评论暗含着我们的价值观及需要。不幸的是，以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。即使他们接受批评，作出让步，通常也不是心甘情愿的。如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早，我们将会发现对方不再那么友好。当然，他们也付出了代价。屈服于外部或内部的压力，很可能使他们心怀怨恨，并厌恶自己。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方----至少大部分人暴力的根源都是如些，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

第三章 区分观察和评论

非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细 观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不是要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

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第四章 体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素是感受。心理学家罗洛.梅认为：”成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏“。然而根据罗洛.梅的叙述，大多数人的感受”像军号声那样单调整“。

区分感受和想法

在非暴力力沟通中，我们注意区分感受和想法。

• A.想法。
  我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

• B.感受

  • 作为吉他手，我有些失落 。
  • 作为吉他手，我很郁闷。
  • 作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦

当我们说”我觉得“，我们常常并不是在表达感受，而在表达想法。例如，我们有时会说：“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换为“我认为”也许更合适。以下是更多的例句：

• 我觉得你应该懂得更多。
• 我觉得自己很无能。
• 我觉得老板很卑鄙。
• 我觉得他很负责任。

还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识 、被利用、被贬低。

以下是两个例句：

• A. “我觉得我被误解了。”
  “被误解”一词反映了我认为别人不理解我。此时，我可能会很着急。
• B.“我觉得我被忽略了。”
  “被忽略”是我们的判断。此时，如果想独处，我们就会很高兴。反之，如果想参加活动，就会感到难过。

  第五章 感受的根源

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择：

• 第一种是认为自己犯了错。这会导致我们内疚、惭愧、甚至厌恶自己。（责备自己）
• 第二种是指责对方。这时我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受，你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。（指责他人）
• 第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。（体会自己的感受和需要）
• 第四种是用会体会他人的感受和需要。这时我们也会就会想”他可能是因为他需要体贴和支持“。（体会他人的感受和需要）

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

请注意以下例句表达失望的方式 有何不同：

甲：你昨晚没来令我很失望。
乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望，是因为她的愿望没有得到满足。

非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说”你从不理解我“，实际上是渴望得到理解。如太太说”这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我“，那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

个人成长一般会经历三个阶段:

• 第一阶段：”情感的奴隶“：我们相信自己需要为人负责---让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。
• 第二阶段：”面目可憎“，我们发现，为他人的情绪负责，牺徃自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能 会很恼怒。些时，如果遭遇他人的痛苦，我们就会无动于衷，”这是你自己的问题！和我有什么关系！“虽然不在愿意为他人负责，但我们还心存疑虑。因些，我们的态度也会就显得生硬。
• 第三阶段：”生活的主人“在这个阶段，我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由快乐的行为。我们意识到，虽然我们至自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利已。非暴力沟通正是想帮助我们即表达 自己，又关心他人。

第六章 请求帮助

在表达观察、感受和需要之后，我们请求他人的帮助。以什么样的方式提出请求容易得到积极回应呢？首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道 我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解到我们到底想要什么。

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人人产，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

第七章 用全身心倾听

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果 我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。

什么时候需要给别人反馈呢？首先，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。然而，即使确信自己已经明白了，我们可能还会发现别人正期待我们的反馈。有时，人们甚至会直接问“我的意思清楚吗？”或“你明白我的意思吗？” 这时，简单回与些同是地，不论别人用怎样的语言表达自己，我们都只可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。
有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。答“是的，我明白 了”可能 是不充分的，人们也许期待我们说得具体些。

第八章 倾听的力量

非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他的人性及彼此的共通之处，这会使自我表达 变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

当别是说“不”的时候，我们常常会认为拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也会话就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

第九章 爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许在于----爱护自己。
如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么，自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。然而，不幸的是，我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习。

如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就请允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。羞愧是自我憎恨的一种方式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也主党组织不上那些只是出于爱的行为。

为什么会自责？

非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折---他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么，言下之意就是“我的行为不符合我的需要”。我相信，如果 我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的浪花兄弟，我们就更有可能 从自评价中获益。

一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观操保持清醒的认识，以使我们的转变：

• 符合我们的心愿。
• 出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

第十章 充分表达愤怒

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们的尽情并不取决于他人的行为。

表达愤怒的四步步骤：

• 停下来，呼吸
• 留意我们的指责：想一想是什么想法使我们生气了，比如：无意听到某人- 的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。
• 体会我们的需要：了解我们想要的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
• 表达感受和尚未满足的需要：为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒，火此时已经被转化为需要以及与需要相联系的情感。

第十一章 运用强制力避免伤害

在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。在使用防卫性的强制力是时，我们把注意力放在了自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。
非暴力沟通认为，如果一人人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。为此，他需要得到帮助。如果我们不够成熟，我们可能 会有以下的表现：

• 我们意识不到自己行为的后果
• 我们认识不到，我们并不需要通过 惩罚他人来满足自己的需要
• 我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为我们是罪有应得
• 我们产生了幻觉，例 如，听到“某种声音”叫我们去杀人。

相反，在使用惩罚性的强制力时，我们认为某些人是邪恶的，为了让他们悔改，必须给他们一点颜色看看。此时，我们希望痛苦能让他们：

• 意识到自己的过错
• 感到懊悔
• 改变行为

第十二章 重获生活的热情

在情绪低落 的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对已，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，
我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处
的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
如：声音1：职业女性：我应该在工作上把投入更多的时间。我受了这么好的教育，我也相信自己的才干 ，但现在就白白的浪费了。
声音2：负责任的母亲：你太不现实了，你是两个孩子的母亲，你都没法照顾好他们，还好意思谈别的。

用非暴力沟通4要素来表达：为了照顾孩子，我放弃了工作，留在家里（观察），我有点心灰意冷（感受），因为我看重成就感（需要）。我想，我现在也许可以去找份兼职。（请求）

如果以苛刻的态度对人对已，我们的心情也好不哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐就得平和。

第十三章 表达感激

非暴力沟通表达感激的方式：

• 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
• 我们有哪些需要得到了满足
• 我们的心情怎么样？

在表达感激时，我们说出：
1.对我们有益的行为
2.我们的哪些需要得到了满足
3.我们的需要得到满足后，我们是怎么样的心情。

在拿到这本书时，刚翻开几页时，我的震撼是挺大的。如果你在工作、生活中遇到麻烦，可以尝试用本书的方法，说不定会为你的人生带来意想不到的惊喜。让我们在生活中运用非暴力沟通，我们的生活将会变得更前美好。

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