养护膝关节

常做小动作

山东 济宁市/孟昭群

     俗话说：“人老先老腿，腿老先老膝。”因为膝盖是最脆弱的关节部位，经常承受着人体最大部分的重量，所以膝盖最容易受伤。随着年龄的增长，特别是50岁以上的老年人，大多都会出现膝盖痛，轻者阴天下雨会疼，重者则活动受到限制。其实，这并不是缺乏营养或缺钙造成的，也不应归结于年龄，关键是与平时的保护不当有关。那么如何养护膝关节，让其延长寿命呢？

哪些运动对膝关节不利

     爬楼梯或爬山：传统概念中，爬山、上下楼梯是一种很好的有氧运动，有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，于是有些膝盖痛的老人便加大爬楼的运动量，认为也能锻炼膝关节。其实这是一个误区。骨科专家提醒：爬楼、爬山是“最笨的运动”。因为爬楼、爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。以一个体重60千克的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60千克。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240千克，下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大，对膝盖的磨损也就越来越严重。膝盖磨损是不可修复的，磨损如果过度严重，只能够置换关节。50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时就要减少或拒绝爬山、爬楼梯等运动，对于一些有过膝关节损伤的朋友，40岁以后就要特别注意了。

     下蹲、跳跃及快跑：在坚硬地面上进行的所有剧烈运动，如下蹲、蛙跳、快跑、跳绳、跳舞、转膝运动、打太极拳、打篮球等，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是反复地蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1～2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助缓冲上下运动时的压力，进而来保护膝关节。如果在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对膝关节和骨骼的损伤相当大。如篮球中的转身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复；严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，较难恢复。再如跑步，如果姿势不对、步速太快，或使用跑步机时步速与跑步机的速度不协调，都会对膝关节软骨和半月板造成损伤。因此，建议进行跑、跳、投这类比较剧烈的运动时，要特别注意保护膝盖。应选择橡胶运动场地，以保护膝关节免受损伤。

常做养护膝关节的小动作

     养护膝关节很关键的一步就是强化大腿的肌肉，腿上的肌肉强壮了，关节的负担就减少了，膝盖自然就会比同龄人更年轻。养护膝关节的方法很多，现简单介绍几个操作简便，效果颇佳的小动作，供大家参考。

     直腿抬高：仰卧于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下，然后再换左腿抬高、放下。这个动作也可以坐着做，不限时间和地点。当你端坐在椅子上时，一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地；再换另一条腿抬起、放下。重复此动作10遍，每天早中晚各1次。这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。注意平躺时不要用腰部力，如果有腰椎病，尽量坐着来做。

     伸展腘绳肌：取仰卧位，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。脚跟往下顶，使大腿后方肌肉（腘绳肌）用力绷紧，维持此姿势10秒，恢复，重复10下，再换左腿重复此动作。每天早晚各1次。这个动作可以很好地运动到腘绳肌，这是大腿后侧一块很重要的肌肉，这里强壮了，可以帮助膝盖减轻很多压力。同时在膝盖向下压的时候，还可以刺激膝关节周围的血液循环，让膝关节得到更多血液的滋养。

     拍打膝关节：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝盖四周，顺时针和逆时针方向轻轻拍打各30次左右，以膝盖和腿部感到温热为宜，每天2～3次。此动作可舒筋活血，温经通络，促进血液循环，不仅健身强膝，而且对膝盖发软、膝盖积水、膝盖骨刺以及不明原因的疼痛等均有缓解作用。

     抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后松开双手，逐渐伸直膝关节，右腿恢复成原来状态。接着再抱左腿，动作与右腿相同，各做15～20次。每天早晚各1次。此动作可健六腑、壮腰膝，增加腿膝部关节的力量，有助于提高膝关节屈伸能力，对背部、腰部、膝关节都有一定的保健作用。并且对膝关节疼痛不适、下肢麻木、肌肉萎缩均有辅助治疗效果。

     跪膝：有两种方式，第一种是大腿与小腿成90°，膝盖与小腿接触到地面。开始应先从半分钟、1分钟、2分钟……慢慢地增加，最多不要超过10分钟。做完结束起身时，一定要动作缓慢，注意安全。第二种是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿与后跟的凹陷处，身体微微往后倾，也是从半分钟慢慢地增加，做5～10分钟就可以了。跪膝法是一种锻炼膝关节活动柔韧性的常用方法，好处很多，如可调节腿部的神经，促进腿部的灵活性和弹性，促进血液循环。中医认为，肝主筋，膝为筋之府，跪膝能疏肝理气、活血通络，引导血液到达膝盖的部位，润滑膝关节，对防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺等均有一定的作用。

国家中医药管理局 主管

中国中医科学院中药研究所 主办

本文作者：孟昭群