想要身体更灵活?来练练这组瑜伽!
别老是带着你又酸又痛的背躺下，尝试一下这组温和但是强效的瑜伽动作，不仅仅能帮助缓解背部疼痛，锻炼背部肌肉，还可以让你的腹部更具线条感。
以下14个动作为一组，做完一组之后记得换边重复一次哟！
放松下犬式
这个动作是下犬式的简单变形，有效帮助拉伸背部肌群。
手脚都依照下犬式的要求摆好。
弯曲膝盖，向上抬起后脚跟，按压脊柱，使腹部不断靠近大腿。
保持该姿势5秒钟。
单腿下犬式
这个姿势可以增强臀屈肌、脊柱和相关肌群的灵活性。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。
抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。
该过程中要求腹部收紧，保持这个姿势5秒钟左右，然后放松。
狂野式
做完单腿下犬式之后，左腿保持原地不动，将右腿放下来，在举起左手的同时将身体旋转180度，使腹部朝上。两脚相聚大约肩宽的距离。
努力使背部形成拱形，将左手举高。
做这个动作时，盆骨抬得越高越好。保持五秒钟左右，眼睛看着举起来的手。
之后进行换边动作
左脚抓稳地面，然后将左手放到垫子上，翻身形成下犬式。
抬起右脚，然后弯曲右膝形成单腿下犬式，然后慢慢转动身体，右脚放下，踩在垫子上。
将手臂伸出，指尖朝下。
努力抬高盆骨，保持该动作5秒钟，眼睛看着举起来的右手。
拱形鸽式
对于脊柱的灵活性来说，拉伸臀屈肌是十分重要的一步。这个姿势对锻炼身体前部尤其是大腿前部的肌肉十分有好处。
将右腿右手抬起，以身体为轴，向左侧旋转180度。将右手放下形成下犬式，然后右腿弯曲，放在两手之间，形成鸽式。
将双手放在臀部两侧，慢慢向后按压背部，将头往后仰。
保持该姿势5秒钟。
回转鸽式
做完拱形鸽式之后，将左手手肘放在身体前方，手掌朝下。
将右手向空中举起，右脚固定，使身体向右有更大幅度的旋转。右肩也跟着往后，眼睛可以凝视你的肩膀。
保持该姿势5秒钟。
骆驼式
在结束上一个姿势之后，挺直身体，将手掌放在垫子上，然后将左腿向前伸出，使身体形成跪立姿势，注意双腿之间保持半个身体的宽度。
将手放在脚跟上，向后下腰，同时，头也向后仰。
向前按压臀部，保持该姿势5秒钟。
鸽王式
以骆驼式作为起始动作，然后将双手放在身体前面的垫子上。腹部贴地，作为支撑，逐渐将手将腹部挪动，形成眼镜蛇式。
双膝弯曲，努力使脚趾能碰触到头部。
保持该姿势5秒钟。
半蹲式
做完鸽王式之后将双脚伸身向前方，帮助自己跳跃起来，形成深蹲的姿势。
将右侧胳膊放在双腿之间，尽可能地使你的右肩向下，低于右侧膝盖。所以当你的右前臂绕道你的背后，并且将掌心远离你的身体时，你的腋窝处就形成了一个环抱膝盖的姿势。
尽可能高地举起左手，弯曲手肘，之后再将手收到背后。
尽力用右侧手指去碰触左手，如果双手可以做到足够接近，那么可以尝试用右手抓住左手手腕，左手手掌朝外。
保持该姿势5秒钟，然后换一边重复。
半轮式
做一个深蹲的姿势，然后坐到垫子上，慢慢弯曲身体向后靠，利用脊柱作支撑。弯曲双膝，双脚抓地，保证脚和膝盖在一条直线上，尽量保证双腿和地面平行。
双手交叉，慢慢左右扭动身体，该过程中渐渐收紧双肩。
保持该姿势5秒钟，之后起身环抱住膝盖。
双腿倒置拐棍式
环抱双膝的动作结束之后，双膝弯曲使膝盖靠近臀部。将双手放在双肩上方位置的垫子上，指尖朝向双脚方向。
双手用力，抬起头部，然后用前额触地。将你的手肘放在垫子上，然后双手交叉放到头后。
慢慢将双脚往远处延伸，使双腿伸直。
保持该姿势5秒钟。
单脚上伸手杖式
做完双腿倒置拐棍式之后，尽可能将双脚靠近头部，然后将右腿抬起。
保持该姿势5秒钟，然后放下，抬起左腿，再坚持5秒钟左右，然后放下休息。
轮式
在做完双腿倒置拐棍式之后，将双手手掌椎贴在垫子上。
利用手掌的力量支撑其身体，使头部离开垫子，双手双脚尽量靠近。
保持该姿势5秒钟，然后结束该动作后，环抱膝盖休息。
鹰扭转式
在双手环抱膝盖之后，将右腿与左腿交叉，使左脚脚趾从后面绕住右脚的脚踝，就像鹰式那样。
向外伸展开你的手臂，手肘弯曲，手掌朝上。
慢慢地将双腿都挪向左侧，靠在地板上，头则扭向右侧。
保持该姿势至少5秒，这个过程中你可能会听到咔嚓声
用你腹部的力量将双膝拉回中间，然后以相同的方式将左侧脚趾从右腿后侧绕过，换一边重复之前的动作。
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