为什么要跑步?
作为有氧运动,跑步能增加血液流动,提高血液对氧气的输送能力,增强心肺能力。而且,跑步可以增加骨密度,防止骨质疏松。
最最最重要的是,跑步是最易操作的有效减脂运动。不用器械,随时随地,想起飞就起飞!
当然,也有人会问
跑步会腿粗怎么办?
大兄弟,你肯定知道肌肉有多难长了,否则人人都八块腹肌了!就跑步那点强度,如果不是高强度负重跑或者高爆发快跑,对肌肉造成不了多大负荷!肌肉都不稀罕生长!
大妹子,咱们性别优势之一是睾酮分泌量很少,是男性的8%到10%。也就是说,咱们长肌肉的可能性几乎是男性的十分之一!怕什么呢,就是干!
最大的可能是,跑完步没好好拉伸放松,好好的一块腓肠肌给整成了石榴块,才会显得腿粗!关于拉伸,继续看下去哟!
怎么正确的跑步?
跑步姿势
头部保持在肩膀正上方,不要低头,平视前方,保护颈椎
双肩放松、手臂放松,自然摆动
躯干(核心)绷紧,整体重心前移
保持头,肩,髋的中部,前脚掌在一条直线上
跑动时,膝盖不宜过直;落地时,膝关节应该略微弯曲
后脚掌落地(偏前一点),顺势将力量过渡到中前足,最后是以脚尖离地前进。
错误姿势
1、重心部分前移:仅是上半身重心前移。而正确的重心前移则是整体重心前移,会自然地向前跨出一步以保持平衡。
2、骨盆前倾,即重心向后。可双手从后门推着屁股跑步
注意要点
好好呼吸:鼻吸口呼,吸气慢而深,用力向外呼气,满足运动的需氧量。以四步一呼吸为宜,可根据个人情况调整。
步幅小:适当减少步幅,也就是小步,既有利于消耗热量,又减少关节受压。研究显示,将步长缩短15%,可以增加4.6%的能耗,同时还有利于减少关节受到的冲击力。
速度慢:常言“慢跑瘦腿,快跑粗腿”。慢跑主要形成慢肌纤维,直径较细,显瘦!降低速度,也可以减少半月板所受压力,保护膝盖。
控制质量
控制强度:锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至 80%),简单的计算方法是:目标心率=(220-年龄)*(60~80%)。
控制跑量:每次跑步20~30分钟,新手可走跑交替,跑量不宜过多,易造成肌肉疲劳。为让肌肉和组织有更多修复和休息时间,可选择隔天跑,每周3~5次为佳。充分休息后,可选择适当增加跑量,但每周不超过10%。可选择悦跑圈、NIKE 来记录跑量。
装备选择
衣裤:选择排汗速干特点的衣物和支撑型运动Bra。
跑鞋:可选择缓冲减震型和稳定支撑型跑鞋,如Brooks(美)和Asics(日)。
耳机:运动型耳机,出汗跑动不会掉。
岔气如何解决?
突然阵痛,啊不,不是那个阵痛。就是腹部突然剧痛,一般称为岔气。
立马停下,深呼吸,减慢呼吸频率能有效缓解疼痛
完整的流程是什么?
热身:活动关节,激活肌肉,提高肌肉弹性;缓慢提高心率,事半功倍。
可选择:箭步蹲、开合跳、高抬腿、活动肩胛骨
(箭步蹲)
(开合跳)
跑步:三个字,跑跑跑!小步慢跑、注意姿势、控制呼吸。
冷身:缓慢降低心率,否则血压突然降低,心脏负担增大。
可选择:慢走
拉伸:缓解关节和肌肉的压力;拉长肌肉纤维,避免局部粗大。适度拉伸,当肌肉有拉伸感时保持15~30秒。
可选择:压腿、坐姿提踵、泡沫滚轴
(坐姿提踵)
(使用泡沫滚轴放松腿部肌肉)
还需要注意什么?
1、避免饭后跑步!进食45分钟后再考虑运动。
2、跑完后避免吹冷风,保持体温,避免感冒。
3、晨跑忌空腹,跑步消耗能量,容易引起低血糖,可选择喝一杯牛奶/豆浆。
4、夜跑不宜过晚过久,因为长跑使血流量加大,大脑皮层兴奋,难以入睡。而身体过度疲劳也会影响睡眠质量。
5、经期避免跑步,会导致月经量增多,可选择散步
6、跑步结束后,补充一些富含电解质的水,弥补运动过程中的消耗。勿饮用冰水,会刺激胃肠道的黏膜,不利于胃肠道的健康。
7、避免硬地面和硬鞋底,易损伤膝盖。
8、雨天和空气质量不佳时不要跑步。当空气质量指数在101~150,儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度户外锻炼。
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