健友们都很清楚，几乎所有的上半身锻炼都离不开肩关节的参与，它的结构比较复杂又比较脆弱，经常在训练中受伤。
它是由肱骨头和肩胛骨关节盂组成的，属于球窝关节，这种关节的优点是灵活性比较大，活动范围广，但是稳定性比较差，虽然有关节囊和韧带保护，因为关节囊比较薄并且容易松弛，这个部位的韧带较少并且没有力量，经常会出现锻炼疲劳过度的情况，导致做双杠臂屈伸肩膀疼。
这是因为在做双杠臂屈伸的时候，我们健友经常使肩关节的受力发生失衡的情况，造成肱骨偏移了关节窝的生理位置，肱骨就会在关节窝内不受控制的自由滑动，导致关节窝处的软骨组织受到很大的磨损和挤压，因此肩膀会有疼痛的感觉，如果在训练中肩关节有疼的感觉，就请你立刻停止训练，进行治疗、休息。
如何避免肩关节受力失衡？
在做这个动作的时候，健友们经常忽略对锻炼动作正确的掌握。在选择双杠的时候，要保持双杠之间的距离与肩部同宽，使肱骨陷入关节窝的部分增多，肩关节受力就会达到稳定，在双肘的完美配合下，身体的两侧的稳定能力也得到了提高。
其次就是要保证肩胛骨的正常活动，身体要保持正直，避免含胸圆肩的姿势，在这个基础上，保证肩胛骨稍微向后收缩并且下沉，降低肩部受到挤压的力量，但是肩部下沉的幅度要把握好，屈肘时保持和肘关节相同高度就可以了，还要注意手腕和前臂保持在一条直线上。
除了以上应该注意的内容，我们在进行锻炼之前，进行肩部的热身锻炼，增加肩关节的润滑度，保护好关节的软骨组织，在负重量循序渐进的前提下，安全有效的开展双杠臂屈伸锻炼。
第一个热身动作：弹力绳体前拉伸
身体自然站立，脚距与肩部同宽，双臂在体前伸直，双手握住弹力绳的两端，运动时保持身体的稳定，双臂同时向两侧拉伸，达到最远的距离，然后回到起点，这个动作我们工作3-4组，每组进行15-20次的拉伸，锻炼时间控制在3分钟。
第二个热身动作：单臂弹力绳拉伸
首先把弹力绳固定好，身体面向固定物，左臂向前伸直握住拉力绳，双膝稍微弯曲，脊椎处于中立位，运动时收紧腹部、背部肌肉，左手拉动弹力绳向左肩处拉伸，左臂屈肘，当到达做大极限的时候，停留几秒钟，然后伸直左臂回到起点，换右臂开始重复锻炼，强度为做3-4组练习，每组保持在15-20次，锻炼时间控制在3分钟。
第三个热身动作：弹力绳环绕拉伸
身体笔直站立，保持挺胸抬头，背部绷直，双臂握住弹力绳自然垂在身体的两侧，双脚之间的距离与肩部同宽，运动时，收紧核心肌群，双臂由体前向体后环绕拉伸弹力绳，使肩关节的活动范围增大，得到很好地热身效果，训练强度保持在3-4组之间，然后每组进行15-20次的练习，时间也是控制在3分钟。
以上3个热身运动，只要效果不要疼痛，3个动作全面热身肩部，远离运动损伤！建议每组之间的间歇时间尽量保持在20秒左右。
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