随着年龄的增长，人的眼睛也会衰老。为了维护视力健康、延缓眼睛老化，除了要让眼睛适度休息外，建议多吃富含护眼成分的食物。一般常见的蔬菜水果中，就含有许多护眼营养素。
维生素A及β-胡萝卜素
维生素A与视网膜感光有直接的关系，是视紫质（眼睛产生视觉的最基本物质）的合成原料，对于过度用眼而感到眼睛干涩的现代人来说，维生素A的充足摄取是必要的。
维生素A的补充，可经由动物性食物直接补充或是植物性食物在体内转换补充。动物性食物来源包括鱼肝油、肝脏、蛋黄及全脂奶等；植物性主要物质则为β-胡萝卜素，β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，食物来源以橘色或红色蔬果含量最丰富，包括西红柿、胡萝卜、南瓜、木瓜、菠菜、油菜及芒果等。
叶黄素
叶黄素属于类胡萝卜素的一种，是眼睛黄斑部的主要成分之一，黄斑部可辨识颜色光线，使影像清晰呈现，如果黄斑部受伤或退化，会影响感光细胞，影像就会变得模糊，进而使视力大受影响。平日多摄取叶黄素，可减缓黄斑部退化。而叶黄素也可吸收紫外线中的蓝光成分，同时也是很好的抗氧化剂，除了可以防止黄斑部受到自由基的攻击，还能延缓白内障。
叶黄素主要存在于深绿色的蔬菜水果中，包括菠菜、芥兰、油菜、西兰花、甘蓝及南瓜等。
玉米黄素
玉米黄素为叶黄素的异构体，功能如同叶黄素，都具有过滤蓝光及抗氧化等保护黄斑部的功效。玉米黄素食物来源包括红柿子椒、蔓越橘、枸杞子及玉米等。
B族维生素
维生素B1、B2可维护视神经及角膜健康，而维生素B12则可预防眼睛神经的伤害，其多存在于全谷类食物中。最好的来源如糙米、杂粮、麦片、坚果类食物等，深绿色蔬菜也富含B族维生素，包括芦笋及芥兰，另外，牛奶也富含维生素B2。
花青素
眼睛的视紫质会影响眼睛代谢与感光，所以视紫质不足，眼睛感光能力会变差。食物中的花青素是影响视紫质再生的重要物质，同时也是一种抗氧化剂，可帮助眼睛微血管不受自由基的破坏。花青素的食物来源以红紫色的蔬果为主，包括蔓越橘、山桑子、苹果、蓝莓、茄子、黑樱桃及葡萄等。
维生素C及维生素E
维生素C及维生素E都具有抗氧化作用，可以保护眼睛避免在强烈太阳光及紫外线干扰下的氧化伤害。维生素C常存于水果中，包括柑橘类、番石榴及猕猴桃等，而维生素E则可以由全谷类、坚果类及深绿色蔬菜来补充。
DHA（二十二碳六烯酸）
其为视网膜构造成分之一，视网膜的发育过程中需要高量的DHA，以促使视网膜细胞分化完全，并增加视网膜细胞的柔软度，有助于儿童神经系统及视网膜发育。其主要食物来源包括鲭鱼、鳝鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼、三文鱼及部分海藻等。
钙、锌
如果缺乏钙质，眼球的弹性就会减弱，也会使近视愈来愈严重，乳品是最好的钙质来源。锌参与维生素A的新陈代谢，食物来源包括海产品、肝脏及蛋黄等。所以平时应注意矿物质中的钙、锌等的摄取。
来源：《健康指南》2014年第11期[饮食营养]第37页，如若转载，请注明出处。
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