健身锻炼20“错“，你中招了吗？

你是否一直坚持健身锻炼但收效甚微？是否因为肌肉拉伤而被迫停止锻炼？抑或厌倦了健身运动而中途退出呢？每当遇到这些情况，千万不要打退堂鼓，因为你的问题与锻炼本身无关，而是在锻炼方法或者某些细节上出了问题。下面，让我们逐一纠正健身锻炼过程中最常遇到的20个错误，让你快速回归正确的锻炼轨道。

1

健身过程中弓背弯腰

我们常常看到许多人在健身房里弓着背、弯着身子从事运动，无论在椭圆机还是在跑步机上运动，一直弯着腰，俯着身子拼命锻炼。殊不知，当你弓着背锻炼时，脊柱得不到足够的支撑，久之会出现变形、疼痛等症状。所以，在锻炼时，身体一定要保持端正。

2

把手握得太紧

在跑步机上锻炼时，如果把手握得太紧，不但会导致身体弯曲，还会限制手臂活动。你要知道，手臂活动自如不但能提高心率，而且能增加热量燃烧。如果运动器械把手握得太松使你感到不安全，可以尝试以下办法：把除了大拇指以外的四个手指扶在把手上，随着运动水平的不断提高以及安全感的不断增加，逐步减少扶在把手上的手指，直至最后只剩下食指。

3

边运动边看书

如果你在椭圆机上一边运动一边看书，锻炼的效果会大打折扣。如果你实在喜欢阅读，那就每隔3分钟停止一次阅读，接着集中精力从事4分钟的健身锻炼，以此作为间歇式运动。在集中精力从事运动的过程中，速度要逐渐加快，双臂也要摆动起来。

4

手持重物散步锻炼

手持重物散步看上去是一种不错的运动方式（因为把力量训练融入到了有氧锻炼中），但是这种健身方法会妨碍运动步伐。健身专家指出，散步过程中手持重物会导致上身前倾，这样会加大股四头肌、脚踝与小腿的负担，从而增加受伤的风险。所以，要想获得双重益处，就应当分别进行力量训练与有氧锻炼。

5

力量训练的速度过快过猛

如果从事力量训练的速度过快、过猛，不但会升高血压，而且会增加受伤危险；同时也不利于提高运动成绩。使用运动器械或者哑铃最安全的办法是：在举起重物过程中要呼气，时间为2秒，在还原过程中要吸气，时间为4秒。需要牢记的是：在运动的最卖力阶段，一定要呼气。

6

仰卧起坐或者团身练习不到位

许多人尽管一直在做仰卧起坐或者利用器械进行腹肌练习，但是腹肌却没有丝毫改变。问题就在于他们一直在利用头颈、上半身来做运动，腹肌却没有参与过运动。一定要做有意识地运动，也就是说，收缩的部位应当集中在肋弓与腰胯之间，并且把注意力集中于运动的肌肉组织，其他部位的肌肉组织应尽量保持不动。

7

只从事有氧运动

许多人认为，只需从事有氧锻炼就可以了。你要知道，人体从30岁开始肌肉便逐渐流失，而力量训练能够发达肌肉，从而提高身体代谢水平，燃烧更多热量。所以，只从事有氧锻炼是不够的。

8

拉力器背后下拉

坐在拉力器前，拉力器横杆位于头上方。这时，有些人总是低头把拉力器横杆拉向头后。这种方式会损伤脊柱与颈部，并且你的背部也不可能锻炼出漂亮的“V”字形。正确的方法应当是把拉力器横杆拉至胸前，并且把意念集中于颈部肌肉的收缩上。

9

在调节不准确的器械上进行锻炼

力量器械适用于任何人。但是，在使用这类器械之前，一定先根据自己的身形对器械进行一番调整。这样不但能获得最佳锻炼效果，而且能预防在运动中受伤。如果你在一个没有调整好的腿展机上进行锻炼，会增加膝盖受伤的几率。另外，如果不对运动器械进行调节，即便是运动幅度很到位，肌肉组织也得不到很好的锻炼。如果自己无法解决这一问题，你可以请教一位有资质的教练，让他告诉你合适的设置数据。

10

健身锻炼一天不落

一个富有成效的锻炼计划是需要休息时间的，然而这一点恰恰容易被人们所忽视。如果你的锻炼计划不包含休息时间，实际上你就限制了自己的锻炼能力。你要知道，身体是在锻炼之后才变得强壮起来的，它需要时间来重塑肌肉组织。除此之外，锻炼之后进行休息还能使人在心理与精神层面上得到休整，从而避免了对锻炼的厌倦感。

11

伸展过程中做弹跳运动

在伸展过程中做弹跳运动会增加扭伤或者肌肉拉伤的风险。相反，应当在这个过程关节保持稳定的静力拉伸练习。做这种练习时，以身体既得到拉伸又不会感到疼痛为好。

12

日复一日地从事同样的锻炼

日复一日地从事同样的锻炼计划有什么错误吗？每日以相同的速度来锻炼同一组肌群，身体一旦适应了这种模式，你就用不着出大力流大汗了。每当出现这种情况，肌肉组织在运动过程中会变得非常有效率，身体就会消耗较少的能量。另外，不断重复做同样的锻炼会增加受伤几率，增加肌群负担并容易出现疲劳感。所以，要经常变换运动花样，把交叉练习、耐力训练、速度训练以及力量训练与瑜伽之类的运动穿插进来，既提高了健身水平，又不至于造成肌肉疲劳与损伤。

13

减肥急于求成

为了预防体重反弹，每周要锻炼3.5~4小时。你若想减肥，在保持饮食方式不变的前提下，如果每周锻炼3次，每次30分钟，减掉0.5公斤体重大约需要一个月的时间。所以，你若希望减得快一点，那就需要多运动一点，但短时间内减重太多反而会危害健康。

14

忽视自己的健康状况

认真考虑自身健康状况或者身体存在的运动局限，然后再去选择相应的运动方式是非常重要的。举例来说，如果忽视心脏健康状况或者关节疾病而执意投身剧烈的健身运动，不但不利于健康而且会加重病情。所以说，如果你有什么健康问题，应当去咨询医生或者有资质的健身教练，以确保你的锻炼项目有助于病情恢复而不是伤害身体。虽然说体育锻炼是改善绝大多数慢性疾病的有效途径，但如果忽视自己的健康状况而盲目锻炼，不但不能消除病痛，而且会使健康状况变得更糟。

15

身体疼痛不适时仍从事锻炼

有些人在锻炼过程中好墨守陈规，忘记了安全而富有成效的锻炼所应当遵循的基本原则。身体疼痛或有不适时仍旧坚持锻炼就是违背健身原则的情况之一。一旦出现这种情况，很快会导致身体严重而持续的损伤，因为一些不起眼的疼痛症状会演变成持久的劳损性损伤，使人常年遭受病痛的折磨。因此，锻炼过程中一旦出现疼痛症状，就要马上停下来休息，然后再去查找疼痛的原因。有时候，你只需对运动器械稍加调整，或者纠正一下不良姿势，问题就会迎刃而解。

16

只在周末参加健身锻炼

如果你只利用周末两天来参加体育运动，不但你的目标会遥不可及，而且每个周一的感觉也会很糟糕。此外，这种锻炼方式还容易导致身体损伤以及使人感到疲乏无力。

17

忽视整理运动

每次运动之后，一定不要突然停下所进行的运动，这样不利于身体各个器官组织的机能恢复。正确的做法是，根据自己的健身水平做5~10分钟的放松练习，让心率缓慢降下来。

18

忽视热身运动

如果不进行热身，也就是说在氧气与血液还未输送到肌肉组织的前提下就开始锻炼，会增加受伤危险。如果你从事的是有氧运动，心率还可能上升得过快。所以，在正式运动之前，利用5~10分钟的时间来热热身，以便把体温升起来。另外，你在不热身的前提下开始做力量训练，不但会遭受肌肉撕裂的危险，而且身体僵紧的情况下很难举起与以往同等的重量。因此，在阻力训练之前，应当先在跑步机或者运动自行车上练习几分钟，即便是做几分钟的原地踏步也行。

19

忽视补水

肌肉需要水分才能有效地收缩，如果你饮水不足，就会引起肌肉痉挛或者疼痛之类的病症。如果你感到口渴了，那说明身体已经百分之百严重缺水了。所以，无论是在运动前、运动中还是在运动后都要及时给身体补足水分。

20

在锻炼之初贪多贪快

在运动之初，人们往往贪多、贪快，从而增加受伤几率。因此，健身专家建议，刚开始健身锻炼时，最好在教练的指导下进行。教练不但能给予保护，而且会教给你正确的锻炼方法以及为你量身定做一套健身计划。

内容来自：

《健与美》2016年第二期

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