（NO.01）

手臂训练●香雾云鬟湿，清辉玉臂寒

反身伏地挺身，每组15次，完成2组

手与肩同宽，两脚略分开，手指方向尽量向前，手臂向后方支撑，动作缓慢，使用手臂力量，注意调整呼吸。

手臂训练，每组1分钟或100次，完成2组

手持哑铃（0.5~1.5kg每只，可用水瓶替代），站立时膝盖弯曲（或结合小踏步），呼吸均匀，手臂伸出时尽量伸直。

提踵训练，每组30个，完成3组

身体微蹲，上身伸直，不要弓背或者塌腰，保持身体重心稳定，进行提踵垫脚训练。

臀腿训练，每条腿15次，两腿一组，共2组

弓步蹲，前腿膝盖不能超伸过脚尖，后腿膝盖尽量接近地面，有半秒停顿。注意调整呼吸（体力理想情况下，可负重3~6kg）。

臀腿训练，每组15次，共2组

一侧脚斜向后方，进行箭步蹲，膝盖尽量不要超脚尖，身体不能过于前倾。

核心集群及腹部训练，两腿交替蹬地40次/组，共2组

双手与肩同宽支撑，双脚依次蹬地做登上运动，膝盖向动作腿反向提伸。两腿。

腹部训练，每组30个，共2组

双腿垂直，勾脚尖。利用腹部力量使身体向上，双手在腿后触碰，尽量有在碰手时有停顿。

腹部动作，每组30次触碰，第一组稍慢，第二组加快

双腿垂直，勾脚尖。利用腹部力量使身体向上，双手依次够反向脚的脚尖。

简单，易学！能不能露出你的小蛮腰，就看你了。每天30分钟，简单、安全、易学，兼顾腰、腿、臀、手臂等，赶紧做起来吧！

毕竟，人家是小仙女嘛~~~

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