一天吃几个核桃好？坚果，你真的吃对了吗？

在零食界，坚果常常被誉为是「最健康的零食」。

但是，高脂肪、高热量……也让很多人担心。

到底要不要吃坚果？坚果又该怎么吃？

这次，堂主有图有真相。

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当然要吃！

理由简单充分：

• 坚果脂肪含量虽高，但大部分是不饱和脂肪；

• 蛋白质含量不低；

• 膳食纤维也是强项；

• 富含维生素 E 和 B 族维生素（尤其是 B1），矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。

正因为坚果如此「内涵」，流行病学证据已经表明，吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。

当然，这一定有个前提：总热量摄入不增加。

如果狂吃坚果，长胖不说，这些健康益处可就没有了。

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坚果有哪些？

坚果通常是指富含油脂的种子类食物，一般分为两类：

• 树坚果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果

• 种子：比如花生、葵花籽、南瓜子

一般来说，坚果中脂肪含量都较高，大概在 46%-76%，但有一个「特例」——板栗。

从植物学分类来看，板栗的确属于树坚果，但从营养成分上来看，干的板栗中 70% 都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。

混进坚果界的「板栗」

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哪种坚果最健康？

其实，并没有「哪种坚果一定更好」的说法，不同的坚果在营养上各有所长，比如：

• 松子和巴旦木膳食纤维最丰富；

• 开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色；

• 巴旦木在维生素 B2 含量上优势明显，是其他坚果好几倍；

• 开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。

堂主的建议是：各种坚果搭配着或是换着吃。

不过，如果你想减肥，从脂肪和热量的角度，堂主推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

它们的蛋白质含量都较高，在 17%～21% 之间，并且脂肪和热量在坚果中都属于中低水平。

至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」，如果介意，最好避开。

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坚果虽好，可不要贪嘴

坚果营养虽好，但热量也是不含糊的，随便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐饭的热量。

最新《中国居民膳食指南》推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35 克（不包括壳）。

堂主，我怎么知道 25～35 克是多少？难道随身带着称么！！！

这次我们有图有真相，来看看 30 克坚果到底有多少？　

4～5 颗薄皮核桃

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30 颗巴旦木

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8 颗夏威夷果

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6 颗碧根果

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2 把松子

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一大把开心果

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15 颗腰果：迷之微笑

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当然，如果你非常喜欢吃坚果，一定要吃到「过瘾」，偶尔几次也没问题，不过其他的饭菜就要清淡少油了。

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堂主再给你几个小贴士

① 推荐买不经过调味的原味坚果

大部分调味加工坚果盐糖超多，而且还容易引诱你吃太多；琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的，悠着点啊……

② 推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果

坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且，有研究说，带壳的坚果还有助于控制食量。

③ 除了直接当零食吃，还可以入菜入饭

比如「西芹腰果」，再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥。

核桃饭，出自电影《小森林》

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图片来源：Shutterstock.com / 作者拍摄