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10个反直觉提高意志力的办法

10个反直觉提高意志力的办法

美国心理学协会(APA)每年例行的压力调查结果显示,“参与者们经常以缺乏意志力作为自己不能完成目标的首要原因。”我们经常会觉得如果可以提高自己的意志力,我们一定可以克服偏食,戒烟戒酒也变得很简单了,那样我们再也不会醉酒后胡乱给前任发消息而终于可以攒够力量追求和实现自己的梦想了。然而,意志力在我们很多人看来都是一种先天拥有的而后天无法企及的东西。当我们努力抵制诱惑、努力实现梦想时,成功路上失误的痛苦可能会分散我们的决心,一旦这种事情发生,意志力就像一种我们永远无法得到的东西。


这种现象发生的原因在于虽然我们都有自律和自控的能力,但却不懂得如何利用适当的机制来锻炼意志力,不懂得只有坚持以恒才能看见自己想要的结果。可能某一时间你突然下定决心要多去健身房锻炼,可是几周之后你发现自己之前报名了马拉松,所以得去准备马拉松比赛。于是乎,你就逐渐偏离了定好的计划,最终发现自己的成功之路总是被莫名其妙的阻断。可能你曾经尝试过戒烟,并且已经可以几个月对尼古丁免疫了,可是突然有一天抽烟的欲望特别强烈,你又不得不重返抽烟之路。这其中到底是哪里出了问题呢?以下是10个反直觉提高意志力的方法。

10.享受甜食




图:一小杯橙汁会让你精神焕发


享受甜食带来的快乐,这听起来十分违反直觉,特别是当你为了节食想提高自己意志力的时候。可是,虽然那些节食的人每天三顿都需要均衡膳食,但每顿饭的间隙都会吃些许零食。尽管许多时尚饮食广告和媒体爱好者试图让我们相信,赏给自己几颗糖其实可以帮助我们提高自己的意志力并且还能阻止我们偏离所选择的路径。根据杂志《Fast Company》所言,“佛罗里达州立大学的心理学家鲍迈斯特以及其他研究者发现,当研究对象执行自我控制的行为时,他们的血糖水平会大大降低,这导致他们在接下来涉及意志力的研究中表现不佳。但是,当研究对象饮用一杯含有葡萄糖的饮料之后,他们的意志力不再会受到影响。”如今,既然糖分对促进大脑功能如此重要,那么糖类以及甜甜圈之类的零食我们不应该再拒绝。精益蛋白质搭配复杂的碳水化合物是提高脑力的最好方法,因为它们能提供葡萄糖和持续的能量。

9.小睡



图:小睡能使你恢复精神


你是否在与意志力苦苦较劲呢?或许你应该放弃这场战争而好好睡一觉。在社会价值观中,加班和为了完成工作拒绝休息都是很正常的,而通过午休来提高意志力这种办法看起来完全不合常理。可是深陷繁重的工作时,安排一点午休时间事实上可以增强你做事情的决心。这并不难理解,当过度劳累缺乏休息时,我们不再有任何精力全力以赴地去工作。在《意志力:重新发现人类最伟大的力量》(Willpower: Rediscovering The Greatest Human Strength)这本书中,鲍迈斯特说道,“我们不用被告知如此显而易见的事,但是也并不只有婴幼儿才需要午休。成年人经常在睡眠上欺骗自己,这样一来的结果就是自控能力的欠缺。”所以说,到底成年人打盹多久才最合适呢?根据《卫报》的几项研究证明了这一点,“60分钟的午睡可以提高警觉到10个小时。”为了获得所有睡眠的好处,打盹的人会喜欢90到120分钟的小睡。

8.做一些违反日常行为的事




图:摆脱惯例的束缚,动起来!


觉得不可思议?当然没有。漫步在“奇异世界”(Bizarro World),这儿所有的东西都是反常的,但能帮助你增强意志力。我们的习惯和日常行为常常妨碍我们的决定。改变可以令人提心吊胆,也可以帮你增强意志力。你的习惯和日常行为都是后天养成的,为了增强意志力,你必须训练你自己,不断的训练,而不是一开始就做着没必要的舒服事。哥伦比亚大学( Columbia University)的社会心理学家和《成功,动机与目标》(Succeed: How We Can Reach Our Goals)的作者海蒂·格兰特·霍尔沃森( Heidi Grant Holvorson)在RealSimple网站上的文章详细阐述了这个观点。她说:“意志力想肌肉一样,经过一段时间的训练是可以增强的,即使你并不想纠正一个陋习。无论何时你改变你的日常行为,你就可以增强自制力,比如你可以换成不常用的手刷牙开门。只要你成功的做了一点小小的改变,你就可以完成更实质的事情。”


改变或养成新习惯最艰难的部分往往在刚开始的时候。因为人性,我们总把事情想得很极端。想成为小说家的人开始的作品永远不会受到赞扬,因为想着写300到1000页的文章,是遥不可及的。但如果是想着我只要每天写一章或是半章,会是怎样的结果呢?小步骤也能成就意想不到的大精彩。

7.接受失误和失败




图:学着接受偶尔的过失,原谅自己。然后继续前进。


当谈到坚定决心时,深刻的爱的确有所帮助,尤其是在你需要一点点哄骗时。然而,挫折是每段过程中很自然的事,尤其是增强意志力的过程。以前吸烟的人在彻底戒烟前都会经历再度堕落,尝试减肥和运动的人也常常禁不住美食的诱惑。可能这就像反直觉,但是学着接受并且原谅自己的过失对增强意志力、防止他人摔倒在众所周知的陷阱里也有益处。凯利·麦格尼格尔(Kelly McGonigal)在斯坦福大学继续教育学院( Stanford University’s Continuing Studies program)教授《意志力科学》(The Science of Willpower)的课程,并且在她的《自制力:自制力如何运行,为何自制力重要,如何增强自制力》(The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It)一书里提出了一些关于增强意志力科学的观点。她强调了当我们经历挫折时原谅自己疏忽的重要性,研究发现经历了内疚或羞愧的人比原谅自己疏忽的人更难坚定决心。简单地说,你应该“抛开愧疚”。

6.分分心




图:尝试画画让自己分心。


如果可能,对那些努力坚定决心的人来说,干扰就像是氪星石众所周知的形态。事实上,“分心”这个单词似乎总是和不适的字眼一同出现,比如“拖延”和“怠惰”。所以分心是如何帮助我们增加意志力呢?分心有时是一件好事,因为他们能让我们从费力的任务中休息片刻。比如,你在同意志力斗争、避免无节制饮食以及避免自己吸着藏在桌上无数便条无数文件夹下的备用香烟时,只要找些好的事占据你的想法,就能帮助你坚定自身抵抗诱惑。密歇根大学(the University of Michigan)心理学助教伊桑·克罗斯(Ethan Kross),在一篇女性健康的文章上举出了些奇闻轶事,说明快乐的分心如何增强意志力。“数据显示分心能帮你转移注意力到另一个选择,这是种看不见,心不念的方式。”


你可以在家附近悠闲的散步,可以画一些有趣的涂鸦引导内心的艺术家。如果你因为怀旧而染上某种嗜好,就我个人而言,我不看YouTube上的视频,但如果你是匈牙利著名五重唱后街男孩(The Backstreet Boys)死忠粉,你会为了听他们1997年的传说唱片《每个人》(Everybody)(《大家好!后街男孩回来了》((Backstreet’s Back)))而再次访问YouTube。

5.不要“飞跃”




图:大事业始于小步伐。


早些时候,我们就注意到一天天的努力完成目标以及轻松看待“大局”是有利于提高我们意志力的。当我们想做出改变、提高生活质量时,从小事做起很重要。我们知道——改变是很困难的。通过飞跃以大进步作开始也许很新奇,但太大太早的成功总是难以承受的,通常因为耗费精力,会成为实现目标的阻碍。奥尔巴尼大学(the University of Alban)心理学副教授Mark Muravan博士说:“有规律地参与增强意志力的小行动能长期帮助你增强自制力。”


你是否有个远大的目标?为了实现它,你像是要参与一场马拉松,但你的训练机制却是每个月少于两次的运动?试一试几天内几周内就去散散步,增加训练。如果你想戒烟,但又没有另一个选择可以转移注意力,试一试减少香烟的摄入量,比如你可以禁止自己在车内吸烟,也可以摆一些真实的数据并开始用尼古丁替代产品替代香烟。节食者也可以从着手小事而获益。或许你可以用白面包代替全麦面包,也可以从用水果替代餐后甜点、每天食用一餐低脂餐等开始改变。只要你成功完成了这个小目标,你可以朝着更大的方向前进,你可以建立起自信,很快的增强意志力,健康的习惯也成为第二种本能。

4. 从最棘手的任务开始新一天!




图:早上起来第一件事——先处理最棘手的任务


当新的一天已经开始,而你正苦等着一杯清晨咖啡醒神时,你恐怕连碰都不想碰一下这天中最为棘手的工作。先搞定一些轻松的小任务,最难的任务留到最后,这样做不是更好吗?实际上,这么想大错特错,还会对意志力造成危险的侵蚀。尽管首先处理最棘手的任务这事儿一点儿也不有趣——尤其当你这一天都还没开始时——但是将这些苦差、难事首先扫清了不就是最美妙的成功秘诀了吗?


还记得那个精明的心理学家兼作者鲍迈斯特(Baumeister)吗?我们在前文中也提到过他好几次来着。其实我们也还是在回顾他的观点,因为基本上,这家伙在这一问题上的好点子不断,所有的好点子都要被他承包了!他认为人们应当优先处理一天中最棘手的任务,因为当这一天慢慢过去,人的精力也会渐渐衰弱,到最后想要处理那些难办的任务时极有可能力不从心,从而导致任务无法圆满完成;或者更糟,无法完成任务。“人清醒的时间越长,其自控力越弱。大多数事情在入夜时开始腐坏,”他说,“正常的饮食也是被晚上的小食打破,而不是在早餐或上午时。冲动性犯罪也大多发生在午夜之后。”这不仅是个好主意,它还向我们描述了当你在一天工作结束之前就完成了棘手任务时的那种纯粹的喜悦。在这之后,感觉好像其他事都能无比顺遂地完成,而且你还可以怀着一种成就感来处理接下来的工作。

3. 合理推延




图:通过正确的拖延来提高意志力


等等,什么?不是才说了要优先处理最棘手的任务,还谈了拖延的种种害处吗?各位看官且听我细细说来……


要提高意志力,你还是得每天先从最难办的工作开始做起。需要往后推的都是些会干扰你决心的事。换句话说,将一些事列为“完全不能碰”只会激起你的逆反心理,将某样东西完全从你手中夺走只会让你更想得到它。鲍迈斯特(是的,我们还得提一提他)在他的书《意志力:重新发现人类最伟大的力量》(Willpower: Rediscovering The Greatest Human Strength)中对处理诱惑的方法是这么说的:要想着“不是现在,等等”而不是“不,你想都别想”。他以巧克力蛋糕为例做了个实验,“……相比于另外两组,那些告诉自己'不是现在,等等’的人受到巧克力蛋糕的干扰更少……并且在这之后,那些'拖延’的人比那些'自我否定’的人蛋糕吃的少得多……该结果显示,暗示自己'我可以稍后再做某事’与'现在就做’的心理其实有些类似。前者使欲望在一定程度上得到了满足,并且相较于'马上满足胃口’,推延的暗示对限制胃口更为有效”。

2.不要靠毅力来培养毅力




图:这是什么意思?听我慢慢道来。


《时代周刊》的一篇文章曾引用了效率大师蒂莫西·费里斯(Tim Ferriss)的研究内容,以及对《习惯的力量》(The Power of Habit)一书作者查尔斯·都希格(Charles Duhigg)的深度采访,以此说明为什么“意志力被高估了”。从根本上来说,我们并没有很强大的意志力,或是培养强大意志力的能力,不过我们潜意识里可能觉得自己有。实际上那些觉得能增强自己意志力或者自己天生有过人毅力的人,都是大错特错的,而且这些想法很可能导致他们的失败。没错,意志力很重要,但我们更应该注重在有限毅力下培养能够长期坚持的习惯。如今,培养习惯似乎与意志力紧密相连,但实际上,习惯的养成是环境影响下的产物。你是否有晚上忍不住吃宵夜的困扰?那么你应该确保橱柜和冰箱里没有任何饼干或冰淇淋。你是否在努力戒烟,但却在开车上班的途中,因对尼古丁的渴求而感到困扰?那么告诉你的爱人或者室友,晚上把你的香烟藏起来,这样你早上就不会有机会吸烟了。


根据肖恩·埃科尔(Shawn Achor)在其书《快乐竞争力:赢得优势的7个积极心理学法则》(The Happiness Advantage:The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work)中所讲:“降低你目标习惯的活化能,并提高你想摒弃的习惯的活化能。目标行为的活化能被降得越低甚至消除,我们就越有可能做出积极的改变。”你可能不知道,那些你想要避开的东西,比如吸烟、嗜甜或是视奸前任的脸书——这些都是习惯。你开始做这些事之后,渐渐地它们将变成你的第二天性。你现在要做的就是改变你所处的环境,不再继续这些坏习惯,并且培养新的、更高效的好习惯来替代。

1.当然,也要记得通过毅力来培养毅力




图:笔直的坐着对你没坏处。


噢,相反的内容,大概你想杀我的心都有了。没错,我要说的就是和列表中第二项完全相反的东西。《时代周刊》和鲍迈斯特(Baumeister)都指出,培养习惯是达到目标不可或缺的方法,但我们也要每天充分发挥有限意志力的作用。鲍迈斯特将意志力特指为肌肉,我们需要每天锻炼来增强其力度。相反地,如果意志力这块肌肉工作过度,那么就会和其他部位的肌肉一样变得疲乏,且无力坚持锻炼。任何事情都是过犹不及,那些运动过度、暴饮暴食,以及超负荷工作的人也是同理。如同其他部位的肌肉,随着时间的推移,意志力也可以得到加强和发展,但是锻炼需要适度。


在《意志力:重新发现人类最伟大的力量》( Willpower: Rediscovering The Greatest Human Strength)一书中,鲍迈斯特提出了如何每天培养一点好习惯来获得更好的自控力。他在书中写到学生被要求“端坐”,随着时间的推移,学生渐渐变得不再懒散,并且最终在日常活动中变得更加高效。“未曾想到,效果最佳的一组是被规范坐姿的那组。老生常谈的'坐如钟’居然出乎意料地有用。通过克服懒散的习惯,学生们增强了自己的意志力,并且在与坐姿无关的任务中做得更加出色了。”

译者:导语+10+9@喵喵

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