谢邀,养生杂志为您解答。
研究显示人群普遍缺乏优质蛋白质
优质的蛋白质对我们有五个好处,如果缺乏那么就会非常糟糕。
好处一:维持我们正常的免疫功能 如果缺乏那么有可能会导致免疫力下降,容易受到病毒或者细菌的入侵,经常感冒啊等等。
好处二:多摄入优质蛋白质可以增加肌肉的含量,健身的人往往就会经常摄入一些优质蛋白质,这样可以促进肌肉的生长,保持一个年轻的体格。
好处三:可以促进我们智力发育,预防老年痴呆。适当多摄入一些优质蛋白质可以避免记忆力过早地衰退。
好处四: 可以保护心脑血管,减少胆固醇对心脑血管的损害,减轻动脉硬化。
好处五:能够调节您的内分泌的功能。
可见蛋白质的摄入对于大家都非常重要,那么,我们该怎样摄取蛋白质呢?
这里我想阐述一下我的观点:
医生让你少吃肉,清淡饮食,并不等于让你只吃青菜萝卜这些素食啥的,肉类是不可或缺的食物,肉类中有很多氨基酸是植物蛋白中没有的,那咱们要做的是什么呢?可以吃肉类,但要控制住肉类的摄入量,一般我们每日吃二三两肉(大概就是成年人的半个拳头左右大小)就很合适。
这也就是我们要摄入优质的动物蛋白质,这里咱们要先弄清一个概念,红肉和白肉分别是什么?
红肉指的是在烹饪之前颜色呈现红色的肉类,如羊肉、猪肉、牛肉等哺乳动物的肉类。红肉的脂肪含量高,饱和脂肪酸较高,会直接影响血液中的胆固醇的含量。2015年国际癌症研究机构的研究表明红肉属于二A类致癌物。二A类致癌物也就是指对人类可能致癌的肉类。
白肉指的是烹饪之前颜色呈现白色的肉类,比如鸡肉、鸭肉、贝肉、虾肉、鱼肉等。白肉的脂肪含量较低,不饱和脂肪酸较高,更有利于健康。
对比一下就知道,吃肉的话我们要尽量吃白肉。
这里给大家放一张富含蛋白质的食物小清单,大家可以参考一下。
中国食物成分表2009
对于不爱吃肉的朋友来说,也可以从鸡蛋、牛奶和豆制品中补充蛋白质。
最常见的就是鸡蛋,鸡蛋是个宝,鸡蛋中的蛋白质是按照标准蛋白质来设计的,就是说它是一百分,其他食物的蛋白质含量要与它进行对比评估的,它算是最优质、易吸收,利用度最高的蛋白质。所以,每人每天应当至少保证一个鸡蛋的摄入。
牛奶也是一个富含优质蛋白的来源,成人身体里的必需氨基酸有八种,儿童的必需氨基酸有九种,而牛奶就富含九种必需氨基酸,小朋友更要适当多喝一些牛奶。
豆类也是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白,而且豆制品中不含饱和脂肪。
以下这八样都是富含优质的植物蛋白的食物,大家可以记一下
黑豆36.0 黄豆35.0 藜麦 22.0 鹰嘴豆21.0
豆腐 15.7 豆干14.9 西蓝花4.1 豆浆3.0
(每100克蛋白质含量)
两袋牛奶(早晚各一袋)+二两的瘦肉+二两的豆腐(黄豆)+一个鸡蛋+一个蛋清(水煮)
最后我想说,想要保持身体健康,除了要保持蛋白质等必需营养素的摄入以外,科学锻炼、避免熬夜、定期体检等也同样重要。希望我的回答能够帮到大家。
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