◎本刊记者 陈晰
现在，越来越多的年轻人开始身体力行“晨型人”的生活方法。“挑战清晨，决战未来”成为他们对生活的态度。他们有一个共识，比起晚上漫无目的地看电视、浏览网页和手机刷屏，早起会拥有一段更加从容和专注的时间。而利用这段时间来做什么则是每个人的自由。可以选择学习、充电或者提前开始一天的工作。也可以培养一门兴趣爱好，但不管做什么，都是一段充实和高质量的时间。在他们看来，早上早起能更好地掌控自己的生活，过更有质量的人生。“在早晨采取怎样的行动，养成怎样的习惯，是做抢先一步的人，还是做落后一步的人——其中的差距决定胜负。”
早上5:30分，武汉的冬天，窗外还漆黑一片。
闹钟轻轻地响起。为了不惊醒室友，小裴伸手按掉闹钟，麻利地穿好衣服。
洗漱完成后，6:00她准时出现在学校操场上。
跑步半小时，在食堂吃过早餐。小裴来到读书馆。早上8:00的图书馆还只有零零星星的几个人，完全不用为找座位发愁。专心地看了两个小时书后，她到教室准备上课。
已经是上午10:00，很多同学仍然是睡眼惺忪地揣着早餐匆匆赶到教室。但是此时的小裴感到自己的一个上午已经有了很多收获，内心感到充实而从容。
1994年出生的小裴是广告学专业的大三学生。她是从2014年12月开始尝试早上5:30起床的。以前，她也像很多“夜猫子”一样，晚上习惯熬夜，然后在没课的时候一觉睡到中午才起床。
早起生活给她带来的改变是什么？
“最大的好处就是让我有一份优越感，因为会产生一种自己的时间比其他人多出很多的感觉，而且早晨真的能做很多事情。”
现在，越来越多的年轻人选择像小裴那样，做一个“晨型人”。在他们看来，早上早起能更好地掌控自己的生活，过更有质量的人生。“在早晨采取怎样的行动，养成怎样的习惯，是做抢先一步的人，还是做落后一步的人——其中的差距决定胜负。”
对小裴来说，短短一年多从“夜型人”到“晨型人”的转变，已经让她收获颇多
早起倡导者
“晨型人”是指那些坚持晚上早早睡觉，早晨四五点钟就起床的人，他们为了在忙碌的生活工作中保留快乐，因而早起留给自己一段自由而从容的时光。之后“晨型人”引申为一种时间管理新概念，强调注重效率、运用密度与化零为整。如今，“晨型人”更成为健康生活、自律、完善自我、挖掘潜力的代名词。
“晨型人”的概念来自日本。2006年4月，应日本文部科学省的号召，全国协议会发起了为提升生活质量和养成良好的生活规律而进行全国性的普及教化活动“早睡、早起、吃早餐”。日本“早起心身医学研究所”所长税所弘是“晨型人”最早的提倡者之一。他的一系列“晨型人”著作如《晨型人的成功哲学》《一百天内成为晨型人的方法》《能够支配早晨的人,就能支配人生》等，超过十本。这些书籍不仅风靡日本，在韩国等地也很受欢迎。他号召超过30岁的人，要马上停止过度的夜生活，实行“晚9早5”的睡眠法，也就是晚上九点睡觉，早上五点起床，向“晨型人”转变。
之后，日本作家中岛孝治的《4点起床:最养生和高效的时间管理》《早晨型人更容易成功》等书也一度热销。他更是把早起的建议时间前置到4：00。这样，以中午12点为界，上午、下午都能有相对完整的8个小时工作时间。还能有6-8小时睡眠时间。
近年来，国内也出现了一些早起倡导者。“早起的鸟儿”社群发起人、《哪有没时间这回事》作者纪元就是其中之一。他本人也是早起的受益者。2008年底生病住院，他从2009年1月1日开始尝试早起。一次偶然的机会，他分享自己的早起心得，发现很多都市人都在早睡早起的问题上遇到困扰。于是，作为咨询师的他开设了早睡早起课程。
在纪元看来，早起的好处多多：时间自主、效率专注、身心健康、积极向上。几年来，他身体力行早睡早起并研究如何帮助别人培养这样的好习惯。现在，“早起”已经成为纪元的标识符，成为他的事业和个人品牌的一部分。他开发了基于他的时间管理方法的APP，同时组织了自律者的社群组织“自律帮”，致力于帮助年轻人实现时间自主、财务自由、身心健康、思想独立。或许有人会感到疑惑，不就是“早起”吗，为什么值得大书特书？但在研究者看来，做“晨型人”不单单是简单的作息习惯的调整，更是人们心智模式和行为的变革。
在纪元看来，早起的好处多多：时间自主、效率专注、身心健康、积极向上
挑战清晨，决战未来
先来看看，晚起有什么弊端呢？据中岛孝治观察，普通上班族通常在7-8点起床，匆忙洗漱，不顾修饰仪容就出门上班，在拥堵的交通中破坏一天的心情；由于赶时间，常常来不及吃早餐或吃得太快，长期如此必定影响健康；等到了公司，心浮气躁，无法静心制定全日计划，把握工作重点，在慌张和忙乱中度过缺乏绩效的一天。由于心情烦躁，必然也会影响人际关系，陷入恶性循环中。
然而，若是我们把起床时间向前推到凌晨4点，会获得若干好处：有充分的锻炼时间，身体会更健康；早起避开了交通高峰期，不用受拥堵之苦；早起让我们有充足的时间和家人一起吃早饭，聊天，沟通感情；早起更可以有效地提升工作效率。只要稍微起早一点，即使每天的工作时间不变，但工作效率和工作质量却能大大提高……
因此他在书中建议，上班族改变生活方式：四点起床，上午能工作八个小时，下午的八小时就当是“白捡的”，可以工作，也可以用在兴趣爱好上，更可以投资到学习上。如果能将一天的开始提早两个小时，不仅能提高工作效率，还能在信息、学习、晋升、财富和人脉上都大获成功。而成功的秘诀便是“四点起床”。
现在，越来越多的年轻人开始身体力行“晨型人”的生活方法。“挑战清晨，决战未来”成为他们对生活的态度。虽然不一定是四点起床，但是他们有一个共识：比起晚上漫无目的地看电视、浏览网页和手机刷屏，早起会拥有一段更加从容和专注的时间。而利用这段时间来做什么则是每个人的自由。可以选择学习、充电或者提前开始一天的工作。也可以培养一门兴趣爱好，书法、绘画、写作、插画或者阅读、听音乐……但不管做什么，都是一段充实和高质量的时间。
不要熬夜！
如果说爱早起的人是“更接近成功的晨型人”，那么“晨型人”的对面，便是“没有勇气结束一天的夜型人”。热爱夜间生活的人在很长一段时间内被视为“不健康”，如果一边通宵达旦地追剧还一边吃炸鸡啤酒，那简直就是“堕落”的代言人。
熬夜的害处已经被很多医学理论证明——会破坏人体的生物钟，不但会影响睡眠质量、导致亚健康，导致判断力减弱、意志力不集中，更重要的是使人体免疫功能下降，各种患病机会随之增加……如果人能做到“日出而作、日落而息”，体内生物钟就能事先把机体生命活动调整到与外界相适应，避免亚健康和更严重的疾病。
或许有很多人觉得“还是晚上效率高”，而且晚上还很安静，无人打扰。只要在前一天晚上把准备工作做好，第二天早上就不用手忙脚乱，自己还是抢先一步。
但中岛孝志认为，从大脑的工作效率来看，早晨要比晚上好得多。“当大脑已经因为工作辛苦了一整天，大半夜了你还要让它继续工作，是不是也太难为它了？如果晚上十一点多回家后，还要调查这个、调查那个，一想到明天还要早起，一定要快点睡觉才行，这样不是会更慌张吗？那还不如干脆早晨四点起床，这样效率更高。”
对小裴来说，短短一年多的从“夜型人”到“晨型人”的转变，已经让她收获颇多。从2014年底开始早起后，小裴已经读了一百来本书，也有更多的时间发展个人兴趣，自学烘焙、练习英语口语、学习弹奏尤克里里，还有了自己的微信公众号pain365日，受到了越来越多人的认可。2015年初，她写了一篇《我是如何做到早晨5:30起床？》的文章发表在“简书”网站后，被推荐至首页热门，后来又被微博“清华南都”转载。一天的时间，她的微博粉丝就从几个涨到几百个。“那也让我第一次意识到，坚持一件事情总能得到好的反馈，因为时间决定事情的走势。”
之后，小裴陆续在网上分享关于早起的心得。有很多网友都反馈给她，在读到她分享的早起文后也能坚持早起了，慢慢养成了好的习惯。这也给了小裴更多坚持下去的动力。
“早起是发生在前一天晚上”
虽然“晨型人”是个新鲜词，但对于早起的倡导古已有之。一直以来，早起都被看做一种积极进取的人生态度，中国有“闻鸡起舞”的故事，有“一日之计在于晨”的古训，西方也有“早起的鸟儿有虫吃”的谚语。
曾经有记者问科比：“你为什么如此成功？”科比反问记者：“你知道洛杉矶凌晨4点的样子吗？”记者摇摇头。科比说：“我知道每一天凌晨4点洛杉矶的样子。”
的确，早起不仅仅是作息习惯，似乎更成为健康、自律与正能量的代名词。但是能坚持四五点起床并成为“晨型人”的却始终是少数。相信很多年轻人都有过晚上把就寝时间一拖再拖，早上又在温暖的被窝中做心理斗争的经历。比起为什么要早起，如何早起似乎是个更大的问题。因此，立志成为晨型人的人们也总结了很多早起攻略：比如晚睡前关掉手机、电脑、电视、音响，不要吃东西，避免过度思考、做剧烈运动，起床时间以三十分为单位慢慢改变，在睡前对自己进行心理暗示，找个伙伴互相监督等。
为此，一些年轻人还成立了早起社区，互助小组，每天早起之后在网络社区上打卡，比如“早起的鸟儿社群”、“美安六点团”、“巴布早起团”，百度贴吧上也有“早起吧”、“晨型人吧”等等。其中，几位台湾年轻人发起的“巴布早起团”是比较严格的早起社区，团员只有12名，要求每天清晨7点前到主页签到，一个月3次缺到，就自动退团，然后补充候补团员。
为什么坚持早起那么难？纪元认为：一提到早起，不少人会本能地拒绝，这里面包含着不少挫败和痛苦的回忆。“早”这个字本身就传递出压力，让人觉得这是早于正常。其实，“早”的前提是“起”，先要做到想几点起就几点起，之后才能谈“早”，在需要调整作息的时候坚持做到早起。
在他看来，“早起是发生在前一天晚上”。每天晚上睡觉之前，要评估一下自己的现实情况和感受，思考一下第二天几点起床比较合适。先有靠谱的时间要求，才能有靠谱的执行。给自己设定的起床时间不能是凭空下决心，不能是压力巨大，得是自己真心打算的起床时间，这样才会靠谱。所以，第一个步骤“说到”，就是要在睡前认真思考确定第二天的起床时间。
第二步就是“做到”。他发明了双闹钟法：两个闹钟wake和up，设定时间间隔三分钟，一个很轻，能唤醒自己即可。另一个则要要震撼，震撼到足以吵到你的家人、舍友、邻居，并且放在远离床头的地方。这样，当wake把自己叫醒后，为了防止一个更大的铃声炸弹吵醒家人，自己就会被迫下床去，在铃响前把它关掉。起床后为了保证自己清醒，要安排一定的清醒行为，可以是刷牙，洗脸，也可以是喝水，或者运动。
纪元还建议，开始尝试早起时，不要给自己安排过于“高大上”的任务，比如跑步、锻炼、背单词等等，这些比较困难的任务计划会让你压力很大，反而成为早起的阻力。不防让自己早起后从自己感兴趣的事情做起，哪怕玩一会儿游戏，看部电影也无妨。这样，早起就会成为越来越容易的事情。
晨型人福利
不再错过清晨
当然，和所有的生活习惯一样，“晨型人”的观点也受到一部分人的质疑。有人认为，在现代都市生活中，绝大部分人都不可能完全放弃晚间的社交和娱乐，坚持做到20点睡觉，4点起床。这种方法只是“看上去很美”。也有人认为，每个人的身体状况、家庭、工作环境都不一样，“一刀切”地要求所有人都早起并不符合实际。比如，虽然有相关的数据显示，大多数的成功企业家都是晨型人，但也并非绝对，像马克扎克·伯格、马云、史玉柱等人都是习惯在深夜工作的人。
或许，“晨型人”与“夜型人”并不是简单的好与坏的区分。早起也好，晚睡也好，关键在于，这是否是你的主动选择？是否是经过探索尝试找到的适合自己的办法？还是只是在旧有习惯和生活模式的推动下浑浑噩噩地度日。无论“晨型人”还是“夜型人”，哪种生活会让你真的喜悦和轻松才是最重要的。
如今，“夜型社会”依然运行得如火如荼，加班、应酬、夜生活被看成是成功或生活丰富的一项指标。但或许晨型人的概念给给我们提供了另外一种选择。当我们不再与早晨擦肩而过，开始迎接清脆的鸟鸣、清新的风和第一缕阳光的时候，也许会看到不同的风景，体会到不同的喜悦。
（原载《中华儿女》杂志2016年第8期总第423期。如转载请注明微信ZHRN1988）
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