走在路上是否曾看过明明身材不胖，但是脖子后面却肿了一块，看起来脖子变短像是个驼背没精神的钟楼怪人，想秀秀美背却又觉得尴尬吗？对于这个脖子与背部交接处突起的现象，英文叫做Dowager'sHump。Dowager这个字的意思是指有点年纪的贵妇。所以中文翻译有些人就把这称作“富贵包”。另外，水牛在脖子跟背的交接处有一个明显的突起，所以也有人把这称为“水牛肩”。不过者两个名词其实描述的是同一种状况。因为富贵包听起来比较好听，大家也比较常使用这个说法。
最先发现富贵包这个现象是多在年纪大，社会经济地位高的妇女身上。因此才会有富贵包这个名称出现。但事实上，男性身上也会有这种现象。而富贵包到底是什么？其实富贵包只是一个描述脖子与上背交接处凸起的现象，不能算是一种实际的医学诊断。
而造成富贵包的的原因有哪些？
包括骨质疏松、压迫性骨折、脂肪瘤、少数的骨性肿瘤或长期使用类固醇药物的患者…等等。但是目前最常见的因素，也是会加重富贵包的严重程度的因子就是长期的不良姿势，这也让富贵包现象的年龄层下降，而且不分性别。如果不注意姿势，每个人都有机会长出富贵包！所以即使同样有“富贵包”的人，却有可能有完全不一样的临床诊断。
不同类型的肿包
姿势不良+脂肪纤维瘤
长期姿势不良引起的单纯肿包
现在3C产品是用普遍，经常可以看到一堆低头族。几乎无时无刻的都低头滑手机。而长时间低头就是让颈椎压力变大的一个非常重要的因素。此外，以驼背坐姿使用电脑时，由于身体前倾，造成眼睛看不到屏幕，为了能看到电脑屏幕，会迫使颈椎做出向前向上抬头的动作，这动作又俗称乌龟颈，就像乌龟驼着重壳用力伸长脖子，往前往上看的动作一般。这杀手级的姿势，完美的把脖子与上背交接处的压力发挥到极致。即使没有生成富贵包，也足以让颈椎产生严重的慢性伤害。
其实颈椎和胸椎交接的部位，原本在解剖构造上就比其他脊椎突出。所以正常的情况下，这部位本来就会比其他地方较为突出。但是在长时间过度低头，头部前移或前述的乌龟颈姿势下，会使得颈椎与胸椎交接处的压力变大。让原本的肌肉骨骼系统无法完全支撑这过度的压力，这时候身体就会很聪明地自我调适，来调节这不良姿势所产生的过度压力。就像我们遇到麻烦，无法自己解决的时候，就会开始找周边可帮忙的人或资源一样。而常见的身体的自救模式有两种。
知道吗？成人一颗头的重量相当于一颗保龄球的重量。
为了应付这种额外的压力，身体会通过一下的方式做出自救反应：
常见的身体自救模式一：
想像你举着保龄球，紧靠着身体时所需要的力量，和把保龄球举起远离身体时所需的力量相比较，远离身体所需要的力量会远大于紧靠身体时所需要的力量。所以当头部前倾远离身体重心，为了要能够支撑住头部的重量，脖子后面的肌肉张力也变大，或变得越来越紧绷。若长期下来因为肌肉韧带反复拉扯、磨损，就会造成慢性发炎。而发炎的部位就会开始增生软组织，变得越来越厚，才足以来应付额外的压力。我们看到的脖子后方突起部分，其实不是骨刺，而是为了应付压力而增生的软组织。
身体自救模式二：
想像将一块方形硬豆腐平放，在上面放上一个不至于把豆腐立即压烂的重量，当这重量放置的时间够久，豆腐就会出水变扁，豆腐也会变形，变得比原先更宽的梯形，来承受重量。这就有点类似颈椎实际受到慢性长期压力时的状况，会让椎间盘变扁，颈椎变形的情况。
当头部前移的姿势持续，颈椎前方所受的挤压力道就会增高，原本的颈椎无法有效撑住过度往前的压力，造成颈椎椎间盘开始磨损脱水，颈椎开始增生额外的骨头（骨刺），让原先的支撑面积变大以支撑过度往前的压力。
由于富贵包通常是长时间慢慢累积造成的问题。所以若由X光检查，通常也可能发现颈椎其他部位有骨刺，或颈椎椎间盘退化的情况。
网络谣传：“轻忽富贵包问题，恐影响脑部供血、淋巴循环，增加心脑血管疾病发生率。”的说法，是真的吗？
目前并没有直接研究证据显示富贵包会增高心血管疾病的风险。但以脊骨神经医学的角度来看，在颈椎前移的状况下，可能会引发颈椎和胸椎关节错位，除了造成肩颈酸痛、神经抽痛、头痛之外，还有可能干扰控制心脏的神经系统，引发胸闷，心悸等等自律神经失调的情况。
如同前述，不是只有姿势体态问题会有富贵包产生，建议应先由专业医师评价与诊断产生的原因之后，再针对不同的状况给予适当的处置。有些人即使没有明显的症状，若发现是姿势不良造成所引起的富贵包，也应该积极接受姿势与体态的矫治。富贵包若不积极处置，很有可能会恶化成上颈背大范围软组织沉积，不仅有碍观瞻，之后一定会有许多肩颈酸痛或颈椎退化的严重问题产生。身体健康是最大的财富，以下提供几个自我矫正的运动，就让我们只要富贵不要包！
1. 拍摄自己的侧面照片：
如果你看到脖子底部有明显的隆起，那么很高的可能就是富贵包！
2. 手触感觉：
将手放在脖子的底部。你能感觉到明显的隆起吗？
3. 拍X片：
如果你真的想知道脖子的结构，请咨询医生，并请求X光检查。
注意：正常情况下，颈部区域的骨头会略微增大。不要误以为拥有富贵包！你应该寻找/感觉到明显的隆起。
消除颈椎大包或富贵包的运动分为两大类:伸展运动和加强运动。
胸锁乳突肌放松
胸锁乳突肌
当我们经常头向前时，某些肌肉会变得特别紧绷。在进行伸展运动之前，我们需要放松这些肌肉。
其中之一被称为胸锁乳突肌-乳突肌。当我转头时，你会看到这块肌肉。胸锁乳突肌的另一个分支下降到锁骨。
一.如何找到胸锁乳突肌
步骤如下：
在锁骨以及耳朵的后下方。可以用另一只手量动脉。找到脉搏后，用拇指代替食指和中指。拇指代替你的脉搏。远离你的脉搏(不要按摩你身体任何地方的脉搏)。稍微转动一下你的头，那块肌肉就会直接进入你的拇指。用手指抓住肌肉的另一边。轻柔的挤压是按摩肌肉所需要的。
放松按摩：
如果你挤压它，感觉很好，你就会向上移动肌肉，只要顺着那个像绳子一样的结构，一直靠近你的颞下颌关节——你的下巴。再次强调，远离脉搏，努力锻炼肌肉。如果有些地方有点痛，注意你不能通过挤压来伤害肌肉。捏10到12次，然后就不用管它了。一天做几次，直到你能去除这些肌肉中的所有薄弱部位。胸锁乳突肌是你需要锻炼的关键肌肉。
胸锁乳突肌拉伸：
伸展胸锁乳突肌有助于改善肌肉系统，从而消除不良姿势倾向。
该怎么办：
将头倾斜到右侧，直到感觉到脖子左侧的拉伸。
将右手放在头上，然后将其稍微向下拉。
保持姿势30秒钟。
重复：每侧3次
二.枕下肌肉放松
枕下肌
开始锻炼之前，你要拉伸的下一块肌肉在头骨的底部。我们将在地板上使用球放松。
颈部底部的小肌肉，枕下肌肉由于头部朝前姿势而变得非常紧绷。你试着伸展你的脖子时，肌肉不会放松，因为它们的触发点很少。
以下是伸展枕下肌肉的步骤：
将一个小球放在头骨的底部。
然后轻轻地摇动头部。
对一些人来说，轻微的点头可能会对侧肌产生影响。你只是想要有足够的压力，让你感觉到颈部底部肌肉的轻微放松。
三.下巴收缩
理想的姿势将使耳朵与肩膀齐平。富贵包相关的姿势使耳朵从肩膀向前。通过使耳朵回到肩膀上方，可以帮助纠正姿势对准问题。这也可以增强虚弱的牵颈部肌肉。
起始位置：直立。下巴像鸡一样向前伸。
在使下巴与地板平行的同时，将下巴缩回。
在这样做的过程中，应避免朝下看或将头朝下的倾向。
保持15秒钟。重复几次。
你可以用手指轻轻向后推以帮助下巴。
如何增加强度：全天重复几次此练习，以取得最佳效果。
四.胸部伸展
锻炼胸部伸展的驼背会打开你的胸部的肌肉。
请双手捂住耳朵，然后呼吸。
呼气时，将上臂和前臂朝垫子方向放下。
吸气。
呼气回来。
注意你的背部
鼓励屏住呼吸的原因是，通常情况下，如果你非常紧，当你收回你的手臂，你的下背部会想要利用你想要放弃的空间。
在你开始这些姿势练习之前，你要确保你背部的小空间在整个练习过程中保持不变。在你的背部放一条卷起来的毛巾，大约是你的手那么大，这真的很有帮助。这个支撑会让你的脊椎在整个运动过程中保持最佳的直线。
注意头部的位置
在做富贵包伸展运动时，要特别注意你的头部和它的位置。
如果你发现平躺时头想向后仰，请根据需要拿多条毛巾，将它们折叠在头下，直到拥有最佳姿势为止。
专注于保持良好的一致性。
不要用太多的毛巾，因为那只会让你的头停留太久。
你只是想在做运动的时候稍微伸展一下身体，保持身体的平衡。
瑜伽不仅有助于提高灵活性，而且还旨在加强人体肌肉和柔软组织。可以通过针对那些鼓励不良姿势的弱化肌肉来预防和减少姿势性问题。
1.蝗虫姿势
时间：保持这种姿势至少呼吸4-6次，呼吸舒适。如果您感到放松，则只要保持放松就可以保持这个姿势。
进行此姿势的好处包括：
增强身体的整个背面（解决可能导致不良姿势的弱点）
延长前半身肌肉（肩膀，腹部，胸腔，四头肌)
2.牛猫式
时间：以猫姿势停留约3-5秒（又一次呼气），然后入牛式约3-5秒（又一次吸气）。在这两个姿势之前流动。
进行此姿势的好处包括：
增加脊柱竖立肌肉，肩膀和颈部肌肉组织的柔韧性
延长腹部，心脏中心和臀部的肌肉
当曲率在姿势之间流畅地移动时，提高了脊柱的柔韧性
3.鱼式
时间：如果你简直不住，希望在此姿势下停留15到30秒，以保持呼吸。身体允许的情况下，并保持尽可能长的时间。
进行此姿势的好处包括：
增强上背部肌肉
打开你的心腔和颈部
增强脖子和上背部的长度（胸椎和颈椎顶部）
4.牛面式
时间：如果可能的话，力争保持这个姿势大约1分钟（每侧）。请记住，如果感到疼痛，请轻轻地将其释放出姿势。
进行此姿势的好处包括：
有助于加强脊柱支撑肌肉和腹腔
增加骨盆带（臀部和大腿）和上肢（三角肌和肱三头肌）的灵活性
改善脚踝和膝盖的活动能力
虽然上面的可以解决你富贵包的问题，但是我们还需要考虑其他的因素：
弯腰驼背
圆肩问题（解决圆肩的方法圆肩？驼背？没关系！改善你“乌龟颈”的方法都在这里）
随着时间的推移经常且持续地进行这些练习将有助于您纠正富贵包。富贵包的形成需要时间，所以不要指望它会在一夜之间消失。持续不断地努力才能看到结果。你可能还需要进行其他强化锻炼，例如上面瑜伽加强上背部。除了进行这些练习以伸展，释放和增强颈部肌肉外，至关重要的是，你还应该花时间处理导致这种富贵包的常见姿势问题。头部向前的姿势，上背部的驼背姿势和圆肩姿势都会给你的颈部带来了极大的压力。
头部向前工作的姿势 ，应加强颈前部的肌肉和关节，而上背部和肩膀需要放松。从头顶一直到脊椎一直沿直线延伸。你的耳朵应该直接在肩膀上方而不是向前。
只要记住一致性是关键。尝试不断纠正你的姿势，使你以理想的姿势坐着和站着，并每天做伸展运动和加强锻炼，相信绝对能改善甚至消除你的富贵包。
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