髋部外侧和大腿外侧肌肉紧张,会给膝盖带来压力,如果觉得膝盖不舒服,真的要好好地拉伸一下了。
特别是下图红色箭头的肌肉,那是髂胫束,连接髋部和膝盖外侧。
今天推荐几个瑜伽拉伸体式,针对髋部外侧和膝盖的疼痛,有效缓解。
1.仰卧腿上提变体
仰卧,用瑜伽带套在右脚上
左手拉 右脚向左
保持1分钟,换边
2.侧扭转
侧卧,稍微弯曲左膝盖
右腿向后斜45度伸直
保持3分钟,换边
3.站立扭转变体
右脚放在高台上,脚回勾
左手放在右小腿外侧
右手放在右髋部
保持1分钟,换边
4.坐立半鸽子式
坐立,双手往后撑地
弯曲双腿,右脚踝放在左膝盖上方
保持1分钟,换边
5.仰卧简易扭转
仰卧,弯曲右脚
左脚踩在右膝盖前方,保持肩膀压地
保持1分钟,换边
6.仰卧鹰式腿扭转
仰卧,双腿缠绕,右腿在上
右膝盖向右侧去找地面,左肩膀压地
保持1分钟,换边
7.半鸽子式
右腿往前弯曲着地,脚回勾
左腿向后伸直,大腿内旋
双手撑地,保持1分钟,换边
8.双鸽子式
坐立,弯曲膝盖,脚回勾
小腿平行垫子边缘,膝盖和脚踝分别对齐
保持1分钟,换边
9.侧板式变体
右脚在前方踩地,左腿伸直
左手撑地,右手向上延展,左髋下沉
保持1分钟,换边
很多膝盖的问题,都是周围肌肉紧张,特别是大腿外侧,髋部外侧,无论是在做体式的时候,还是在生活中,多点拉伸,少点疼痛!
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