夏天看到别人都勇敢地露肉,
马甲线、大长腿…
也想穿个热裤秀一下,
但奈何身材不给力,
想买件美衣遮遮肉,又被告知:
(真扎心)
幡然醒悟,苦苦寻找高效瘦身计划
却在各种瘦(骗)身(人)指(节)南(食)中,
迷失了方向。
这个时候来找小编就对了!
H24健身计划,
高效燃脂训练,
让你轻松收获好身材!
准备好了,就跟着小编开始第7周的燃脂训练吧!
H24健身计划
每周练3天,每次30分钟
坚持24周,身材好到爆炸!
H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案,分为初级、中级、高级三个阶段,每8周提升一个阶段,逐步增加运动的难度和强度,加速脂肪燃烧。
第7周这样练
开启加速燃脂模式
每周只要练3天,每次30~40分钟,高效运动全身燃脂,第7周训练马上开始!
想要以最好的状态迎接中级阶段的挑战,第7周的运动更要坚持做标准,接下来看看这一周如何练!
跟着动图练起来,让身材更完美!
训练一:
器械训练,加强你的力量
第一个动作60秒,其他动作30秒,每次重复3组,组间休息1~3分钟,建议约30分钟内完成。
动作1:原地慢跑
动作要领:
挺直背部,前脚掌着地,让身体慢慢热起来
注意:
自然呼吸,保持呼吸节奏,防止岔气
动作2:哑铃俯身飞鸟
动作要领:
两脚分开站立,俯身,双手握哑铃,拳心相对,手肘微曲,上举时吸气,双臂用力向两侧伸展,向下时呼气
注意:
向两侧伸展时,肩部也要发力
动作3:手臂弯举
动作要领:
双脚与肩同宽站立,呼气时手臂抬起哑铃,吸气时缓缓卸力下落
注意:
收紧腹部核心,大臂紧贴身体
动作4:半船式
动作要领:
双腿屈膝,双臂放于耳朵两侧,呼气时抬起双手双腿,双手触碰到脚踝,吸气时还原
注意:
抬起时,用力收紧腹部
训练二:
徒手训练,增强肌肉耐力
第一个动作60秒,其他动作30秒,每次重复3组,组间休息1~3分钟,建议约30分钟内完成。
动作1:弹簧跳
动作要领:
绷紧全身,左右跳动,跳动幅度不要太大,脚跟不要着地
注意:
跳起时手臂放松,呼吸自然
动作2:臂屈伸
动作要领:
双腿伸直,下肢放松,双手撑于箱子边缘,吸气时身体向下,呼气时还原
注意:
背部始终沿着箱子上下移动
动作3:弓步吸腿
动作要领:
双手抱拳靠近脸颊,左腿在前,右脚脚尖点地支撑,吸气时竖直下蹲,呼气时提右膝靠近胸口再还原,左右两边都要做
注意:
重心位于两脚之间,收紧腹部核心
动作4:两头起
动作要领:
俯卧于垫上,双手向前伸展,眼睛看垫子,夹紧肩胛骨,吸气时抬起双手和双脚,至最高点稍作停留后,呼气还原
注意:
保持腰背挺直
训练三:
慢跑训练,增强心肺功能
初级训练阶段最后两周,每次慢跑训练时间为20分钟,提高心肺功能,燃烧多余脂肪,增强肌肉耐力。跑后需进行拉伸帮助肌肉放松。注意跑时循序渐进,速度由慢到快,跑完千万不要马上停下休息,需慢慢停下。
放松动作:
每一次训练后,都要进行5分钟的拉伸放松动作,帮助肌肉乳酸代谢,加快修复肌肉。
动作1:腹部伸展
动作要领:
腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部挺胸,注意整个腹部有牵拉感
动作2:背部伸展
动作要领:
臀部坐在后脚跟上,双手向前伸,身体自然而放松地向前趴下,注意腰背部有牵拉感
动作3:脚筋伸展
动作要领:
屈左膝,伸直右腿,右脚脚尖勾起来,双手抱住右脚脚尖,腹部靠近大腿,感受右小腿后侧的牵拉感,换另一侧重复动作
动作4:大腿伸展
动作要领:
勾起右腿,右手握住右脚脚踝,发力向上拉,收紧腹部,髋部前顶,直至大腿前侧有明显牵拉感,换另一侧重复动作
动作5:胸部伸展
动作要领:
双手向后反握,向上提拉,让胸部有拉伸感
动作6:肩部伸展
动作要领:
身体站直,右臂水平向左侧,左手套住右臂肘关节,左臂渐渐向左后侧用力,换另一侧重复动作
将各项动作进行合理搭配,
在轻松高效的状态下甩掉脂肪!
减肥这件事,多拖一天就多丑一天,
遇到H24健身计划,
就是要赶紧动起来,
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