本文适用于卧推小于1.8倍自身体重的健身男性及卧推小于1.0倍自身体重的健身女性。为了感谢大家对我文章一直以来的支持，这一次会给出厂长目前正在使用的胸肌暴涨计划，喜欢的朋友可以参考进行训练（试试直接套用亦无不可）。
厂长我用这个计划卧推不到一年的时间，卧推从130kg涨到了150kg，胸肌围度亦有大幅增加。
图片来源：厂长本人
再也没有比一对硕大饱满的胸大肌更有视觉冲击力、更吸引眼球的的肌肉了。健身房排队最多的器械就是卧推架，而每周一，更被很多玩家定义为国际卧推日(International Chest Day）。人人都爱练胸，但并不是人人都会练胸，很多朋友练胸很长时间却一直没有太大进步，很多人甚至一直原地踏步，卧推成绩卡死，胸肌维度也总是上不去。
为什么我的胸一直练不大？练不挺？练不饱满？
图片来源：厂长本人
本文将一次性解决这些问题，我会毫无保留的分享根据我多年训练经验制定的练胸计划全部内容（也是我正在使用的计划），看完这篇分享，只要解锁三个动作，参照我的计划训练，相信你的胸肌也会和我一样蹭蹭的往上涨！
先介绍一下我自己，我是泵厂厂长李祥JasonLee，身高180cm，体重83kg，平板卧推最好成绩150kg（严格规则触胸停顿）。
厂长卧推140kg3次
平板卧推140kg 3次▲（视频来源：厂长）
上斜卧推100kg做组 ▲（视频来源：厂长）
充满视觉爆炸力！
好的上胸能让胸挺拔，饱满，充满视觉爆炸力！▲
1、人的上胸其实比中胸大也比下胸大（没想到吧）。
人的上胸其实比中胸大也比下胸大▲
想拥有超级好看的胸肌，胸肌上部是重点！很多人胸肌不够挺拔和饱满的原因就是因为上胸不够发达！
现在，我们解锁了第一个训练动作：重点训练胸肌上部的——上斜卧推。
2、胸肌的本身肌肉大小是好看的关键（而不是形状，胸肌形状是天生的！），简单地说，胸肌越大，越饱满，越厚实，越宽，中缝越深越好看（别担心过于大，普通人达不到考虑胸肌练得太大的程度，都是不够大！）
首先，咱们这辈子都不太可能练成左上图阿诺施瓦辛格的胸肌，但练到接近右上图拉扎尔的胸肌我们这辈子都有机会，超过图三杰森斯坦森的胸肌（我是郭达资深影迷，我们一定要做到，图四是很多朋友刚开始接触力量训练时没什么胸肌的状态。
胸肌越大越好！还是那句话，别担心胸肌过于大，普通人达不到考虑胸肌练得太大的程度，都是不够大！足够大的胸肌会有好看的胸肌外沿，足够厚的胸肌就会自然有有很深的中缝。
施瓦辛格的胸肌形状并不是三者里最好看的，但却是最可怕，最令人过目难忘和最令人咋舌的！此图不讨论审美观差异，仅对胸肌大小是胸肌视觉冲击力和好看程度最关键的因素作为说明的依据。
我们在日常生活中会注意到，每个人的胸肌形状不同，有些偏向于方形，有些偏向于圆形，胸肌形状是我们出生那天起就由我们的基因决定的，后天无法改变。我们只能把他练到我们天生形状前提下的最好看（但无法仍然改变形状），所以，胸肌的形状要看运气，上一段中提到，形状天赋并不是最好的施瓦辛格拥有他那个年代全世界最棒的胸肌，是因为够大！够宽！够饱满！够厚实！
上中下三图分别为大力王、熊猫、和拉扎尔的胸肌，可以明显看到，三者形状、肌肉起止点、中缝宽度等明显不同，但都非常好看。
再强调一次，目前网上充斥着各种能把圆形胸肌练成方形胸肌（反之亦然）之类的伪科学，请不要信，不要被误导，这件事不可能做到，如果能练出来某种完美的胸肌模板，健美运动员早都统一练成最好看的模板了，然而即使是顶尖健美奥赛职业选手，大家还是各种胸肌形状不同，各有各的美。
现在，我们解锁了第二个训练动作：重点加强胸肌整体大小，厚实度和饱满度的训练动作，杠铃平板卧推。
3、三头肌往往是卧推绝对成绩的瓶颈 ，窄距卧推由于其对三头肌强大的提升效果，是提升卧推绝对成绩的最好辅助训练之一， 所以我们的训练计划中，窄距卧推非常重要，具体请戳→长年卧推成绩上不去？这个卧推最佳辅助练习帮你迅速突破瓶颈！
现在，我们解锁了第三个训练动作：用于重点加强三头肌的训练动作，杠铃窄距卧推。
4、多项对高水准力量举运动员的研究表明，每单位身高的肌肉量跟力量举三大项水平成正比，大白话来说就是：每单位身高肌肉量越大，力量越强（有些肌肉量很大的朋友力量水平不算很高是因为很少采用力量举练法，若多采用一些力量举大重量低次数的练法，有肌肉量基础的人力量很快就能迅速提升到高水准）。
所以如果把胸肌和三头肌等相关肌群练得越来越大，我们的卧推成绩一定会随着肌肉量的增加而提升。按照这个思路，我们需要在胸肌训练中使用一定比例力量举计划的同时加入大量健美增肌训练方法，也就是每组8-12次（具体轻戳前文→一文告诉你如何找到自己的最佳增肌次数！）的健美式增肌计划。
现在，我们解锁了训练计划的原则，即：力量举式大重量低次数休息时间长和健美式中等重量较多次数休息时间较短结合的方法。
聪明的朋友们已经注意到我们的胸肌训练计划只需要三个动作：
1、 上斜卧推
2、 杠铃平板卧推
3、 杠铃窄距卧推
厂长的计划只有三个动作，这三个动作也是从古到今健美和力量举冠军们使用得最多的动作，阿诺施瓦辛格胸肌练的最多的就是杠铃平板卧推，而力量举冠军们很多只使用平板杠铃卧推和窄距卧推就练出了胸部惊人的肌肉量。（不仅肌肉量惊人，力量举冠军们常常还有令人赞叹的卧推成绩，很多人卧推成绩超过2倍体重）
值得一提的是，目前网上充斥着各种毫无根据的“训练计划”——如卧推4-6组，夹胸4-6组，飞鸟4-6组，绳索4-6组就结束的计划，误导了很多人。
这些计划很多为药物玩家使用（其实药物玩家也不可能用这么小的容量），更多的是无良写手瞎编乱造给新人用（美其名曰循序渐进，其实新手更应该从杠铃卧推学起），然后因其完成难度很低，一个小时甚至45分钟就完成了，很多人一直使用这样的计划感觉很轻松，殊不知轻松二字是进步的大敌！（各位请自行对号入座有无此情况，如果有，这很可能就是进步缓慢甚至毫无进步的死穴所在！）
5、我们的计划没有任何夹胸、飞鸟、绳索的动作（厂长近三年没有练过哪怕一次夹胸、飞鸟、绳索），夹胸、飞鸟、绳索等动作是否有用？对于自然健美的普通爱好者来说，用处很小，这样的训练性价比很低很低（但是在各种瞎编计划里却很多误导了很多人原地踏步），预期投入大量的时间精力在这些动作上，不如把有限的体能、精力和时间全部用在能把胸肌练大、练宽和练厚的各种卧推上，还是那句话，先练大，大了自然就有形状了！
只管推！不要夹！
（这里只讨论自然训练玩家，厂长对药物玩家同样尊重，但我们是永远的自然训练者，药物玩家训练方式跟自然训练者大相径庭，药物玩家需要的夹胸、飞鸟、绳索带来的充血和泵感对自然玩家意义不大，对自然玩家来说，训练总容量才是进步的最关键因素，本文不详细展开叙述）
图片来源：厂长本人
再提醒最后一次，慢慢增大训练总容量是进步的关键！（关于训练容量，轻戳前文→井喷式肌肉增长的秘诀！一招教你告别进步缓慢和平台期！
下面是厂长本人目前使用的胸部训练计划： 首先测试出自己的最大平板卧推重量1RM数值 （有经验的朋友依靠估计亦可），厂长的卧推极限值是150kg，以下计划用150kg作为参考（各位按照计划中的百分比参考自己1rm计算即可得出自己计划）。我用这个计划卧推不到一年的时间，卧推从130kg涨到了150kg，胸肌围度亦有大幅增加。
训练日一：
平板卧推
127.5kg-135kg（1rm85%-90%），每组3-5次，5-10组（具体组数看状态）。（组间休息3-5分钟）
平板窄距卧推
75kg（1rm50%），每组6-12次，5-10组（具体组数看状态），组间休息（2-3分钟）
（休息48-72小时）
训练日二：
上斜卧推
60kg15次（1rm40%）
80kg12次（1rm53%）
90kg11次（1rm53%）
100kg10次（1rm67%）
110kg5次（1rm73%）
120kg3次（（1rm80%）
110kg5次（1rm73%）
100kg10次（1rm67%）
90kg11次（1rm53%）
80kg12次（1rm53%）
60kg15次（1rm40%）
（组间休息3-5分钟）
平板窄距卧推75kg（1rm50%），每组6-12次，5-10组（具体组数看状态）。
组间休息（2-3分钟）
（休息48-72小时）
训练日三：
平板卧推100kg（1rm67%）
10组X10次（不一定非要10X10，大致接近，总数100个亦可）
（组间休息3-5分钟）
（休息48-72小时接训练日一）
（注意，这个计划是十天左右三次卧推训练，而不是一周三次！）
继续循环即可。
注意事项：
1、本计划组数指正式组（不包括热身），热身可以从空杆等小重量开始循序渐进至正式组。
2、上斜卧推使用杠铃或哑铃或上斜悍马机均可，建议杠铃为主，偶尔穿插哑铃代替悍马机杠铃卧推（注意使用哑铃和悍马机尽量采用跟杠铃卧推相似的次数和组数）。
3、本文未列出臂屈伸，训练结束后有余力可时不时加练一些臂屈伸（不练亦无大碍）。
4、计划比较残酷，很考验人的意志力和顽强程度，刚开始组间休息时间可以适当延长（但绝对不能缩短），刚开始使用此计划的朋友无法完成是正常情况不必太担心，可适当降低强度和容量，循序渐进直到能完成。
5、可以佩戴护腕和护肘（不是绑肘）。关于护具的文章，轻戳这里→全网最全健身护具装备指南，选护具看这篇文章就够！
6、每次训练时间在2个小时（可以更长），不用感到奇怪，大多数人只练一个小时是因为训练容量太小和组间休息时间太短（仍然是被目前各种网上瞎编计划的误导）（作为参考：厂长的好友力量举卧推世界高手谢尔盖每次训练为3-4个小时，一周四练）。
7、增加总容量是本计划的关键，增大总容量的方法优先级别为增加单组重量＞增加组数＞增加每组次数。（如有不懂请再看一次我们之前推出的总容量一文→井喷式肌肉增长的秘诀！一招教你告别进步缓慢和平台期！
8、可以大原则参考我的计划，根据我的计划结合自身情况作调整即可，过程中有问题加我微信与我探讨，微信号在文末（我不收费纯粹交流）。
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