瘦子增肌一周训练计划表

今天，为大家制定了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的给大家分享一下动作组数数量!大家可以作为收藏参考!也要根据自身的情况来适当做些调整!

周一:胸肌 肱三头肌训练

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

俯身哑铃臂屈伸 3-5组*8-12RM

周三:背部 肱二头肌训练

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五:肩部三角肌 腹肌训练

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

哑铃前平举3-5组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

卷腹:3组*15-25RM

反向卷腹:3组*15-25RM

转体卷腹:3组*15-25RM

周六:臀腿部训练

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

腿举机3-5组*8-12RM

杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM

器械腿屈伸3-5组*8-12RM

杠铃负重臀桥3-5组*15-20RM

哑铃提踵:3-5组*15-25RM 

训练计划为一周4练，适合新手初期增肌使用。  

当然健身需要注意的是三分练七分吃，小伙伴们在训练过后半个小时内千万不要忘了补充优质蛋白质，这时候也是肌肉最需要蛋白质的时候，大家可以选择蛋白粉来补充优质蛋白质，这里我给大家推荐趁青春乳清蛋白粉！！

这一款蛋白粉每100g含有60.5g的蛋白质，专门为国人研制的科学碳蛋比的配方，更有利于肠胃的吸收！训练过后补充两勺帮助我们修复受损肌纤维，从而达到增肌的效果