窄握卧推VS双杠臂屈伸
都是复合动作
都可以训练肱三头肌
其各有什么优缺点？
又该如何选择？
肱三头肌终极复合动作
为了让肌肉承担更大的负重和刺激，复合动作是对肌肉体积和力量增长最为有效的方法。
肱三头肌是拥有一双完美震撼手臂至关重要的因素，所以当说到训练肱三头肌的复合动作有哪些时，窄握平板卧推（如图：窄握平板卧推）和双杠臂屈伸（如图：双杠臂屈伸）是两大复合动作首选，为了训练肱三头肌，两种动作也各有长处和短处。
窄握平板卧推
双杠臂屈伸
如何做好窄握平板卧推？
可以使用相对较大的负重训练到肱三头肌的所有肌肉束，参与肌群还有胸部和肩部肌肉，正确执行才能更安全更好的刺激肱三头肌。
①双手不要过窄（如图：过窄），会增加手腕和肘部受伤的风险。让双臂刚好可以紧贴在身体两侧下方就可以（如图：正确距离）。
过窄
正确距离
②建议将双腿弯曲至于空中，这样可以让手臂承担更多的负重，而不是腿部、核心和胸部，当然前提是负重不要过大。如果你是经验丰富的训练者，双脚放在地面上完全没有问题。
③双手紧握杠铃且手腕伸直，将杠铃放在下胸部或者腹直肌上侧，肘部角度最小要等于90度（如图：下放位置），然后沿弧线将杠铃推起。
④杠铃下放位置不要靠上，这样将会更多的让胸部肌肉参与动作。
如何做好双杠臂屈伸？
被誉为上肢的“深蹲”动作的双杠臂屈伸，是太多的健美、力量举和大力士运动员推崇的动作。如果执行正确，将会远远超越窄握平板卧推的效果，但是大多数人可能不一定能够享受。
①双手距离不要过宽，刚好让双臂贴在身体两侧活动即可。
②为了更多的刺激肱三头肌，保持挺胸，让身体尽可能的竖直和垂直地面下放身体（如图：竖直），身体越往前倾斜，胸部和肩部参与动作越多。
竖直
③下降深度建议至少要让大臂平行地面，如果肩部和胸部肉热性足够好，可以再低一些。
④尽可能的降低身体和顶峰收缩是保证动作幅度的关键，对于肱三头肌刺激也会增加。
两大动作各有利弊
窄握卧推
优点
1、 大多数人都对卧推非常熟悉，所以在胸部和肩部的协助稳定下，做窄握卧推上手非常快。
2、 躺卧的姿势给予身体有力支撑，可以使用更大负重进行训练。
3、 通过调整双腿和双脚的位置来改变动作的难度。
注意点
1、 如果握距不当，会增加手腕和肘部的受伤风险，尤其当重量较大时。
2、 在动作力竭后，需要训练伙伴帮助完成杠铃的摘取和回放。
3、 如果刚训练完胸部处于疲劳状态，很难再用这个动作进行大重量的肱三头肌训练。
双杠臂屈伸
优点
1、 设备容易找到，社区内都有双杠，甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。
2、 动作形式更加自然，综合训练上肢力量和肌肉，所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习，而窄握杠铃卧推并不是。
注意点
1、 对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事，所以对上肢力量要求更高。
2、 如果肩部柔韧性不佳，或者有肩部和肘部的伤病，这个动作会增加受伤和复发的几率。
3、 为了保持身体的直立，对于核心区能力的要求也远高于窄握卧推。
如何选择？
赢家：窄握平板卧推
对于初学者或者大部分爱好者，今天的赢家肯定是窄握平板卧推，因为它执行相对容易，受伤几率较低，而且还可以使用更大的负重，对身体柔韧性的要求和核心区的能力要求都不高，所以当力量和柔韧素质没那么高时，窄握卧推是对的选择，而双杠臂屈伸则是浪费时间，但我们的目标不仅仅如此。
终极目标：双杠臂屈伸
如果想要真正获得强壮的上肢和手臂，提高运动能力，双杠臂屈伸是最终的目标。如果可以进行大负重的双杠臂屈伸，说明上肢肌肉力量和柔韧性都达到了相当不错的水平，而如果你能进行大重量的窄握卧推并不能说明这点。所以，窄握平板卧推是手段和方法，通过力量训练和必要的拉伸训练，我们最终还是要进行双杠臂屈伸动作。
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