我们国家的饮食结构以碳水为主，所以咱们不光空腹容易高，而且餐后也容易高。在前几天的课程里，我们介绍了饮食的基本原则、三大营养物质对血糖的影响以及其他营养物质。今天，我们介绍一些对血糖控制非常有好处的饮食习惯。大家可以选择适合自己的习惯，并进行实践。
1.
粗粮细粮各一半
要想主食吃得好，粗粮细粮各一半。相比白米白面，粗粮、全谷物营养更丰富、膳食纤维更多、饱腹感强，对健康好处多多。但吃多了粗粮，可能会导致便秘。配合细粮一起吃，既有升糖慢的效果，又能保证排便通畅。
有几个可实践的习惯，咱们可以选择适合自己的学一学
（1）把白米饭换成五谷饭，把白面包换成全麦面包
（2）吃杂粮菜粥或五谷杂粮饭
（3）用糙米做炒饭，用粗粮面粉烙饼，试试全麦面条，尝试新菜谱
（4）用粗粮做健康零食，比如做一些少盐少油的爆米花
（5）用红薯、山药、土豆，代替一部分主食
（6）买粗粮成品食物时，选择低脂、低钠、低添加糖、高膳食纤维的
（7）如果胃肠道消化不太好，粗粮再减半
2.
多吃蔬菜
蔬菜中有丰富的维生素和矿物质，热量低，并且膳食纤维可以减缓餐后血糖升高。咱们建议每天吃300-500g蔬菜。
几个饮食习惯供参考：
（1）提前备好食材，把胡萝卜、西蓝花、杂菜等都配好成小份
（2）各种颜色的蔬菜都吃一些，红色西红柿，橙色胡萝卜，绿色菠菜，紫色茄子等等
（3）先洗后切，急火快炒，炒好即食
（4）在外就餐，一定要记得点清炒时蔬，如果可以接受生蔬菜，可以点蔬菜色拉
（5）选当季的新鲜蔬菜，便宜又好吃
（6）多试试没有吃过的蔬菜品种，说不定就找到了升糖不高又喜欢吃的
（7）没时间买菜的话，上班族可以一次多买点，注意保鲜存储
3.
聪明吃水果
（1）选择含糖量较低的水果，如果含糖量较高，份量就简版
（2）把水果放在显眼的地方，方便吃
（3）吃水果，不要喝果汁
（4）把水果切成小块后再吃，防止吃多升糖过多
4.
蛋白质换着吃
（1）尽量选瘦肉，去掉肥肉部分和家禽的皮
（2）每天一个蛋
（3）选择高蛋白、高纤维、低饱和脂肪的食物，比如大豆、豆腐、豆干
（4）推荐煮、蒸、快炒，尽量避免油炸和烟熏
（5）每天吃一两肉、二两鱼虾就好
（6）少吃火腿、腊肠、培根等加工肉制品
5.
每天喝点奶
（1）成年人每天喝300g奶
（2）超重人群或者高血脂，选择低脂奶
（3）少喝甜味牛奶，容易升糖
（4）如果乳糖不耐受，选择酸奶
6.
足量饮水
喝水可以降低血糖浓度，同时，水是最好的饮料。
（1）能喝水的时候，不要喝饮料
（2）每天至少喝水1200ml
（3）随身带水杯
（4）少喝酒，男性一天不喝超过750ml啤酒，女性不喝超过450ml啤酒
7.
食物总量应控制
可以根据身高、体重、性别、劳动量计算适合自己的主食量，肉蛋奶一般每天食用100克~150克肉类即可，以鱼肉为优选，其次可选用鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉，同时每天可饮用鲜奶250克。蔬菜每天500~750克。
8.
每顿八分饱
采用少食多餐的方法，两餐之间适当加餐
9.
调整进餐顺序
先喝汤，再吃清淡的蔬菜，再吃肉类，最后吃主食
10.
控制进餐速度
20-30分钟吃完，细嚼慢咽，每口饭菜最好咀嚼25～30次，不要暴饮暴食。
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