增肌,又减脂的秘诀 竟然是…… 在【全球健身指南】健身打卡开始! 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动,做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡? 你知道增肌,又减脂的秘诀 是什么吗? 对! 就是吃!
今天MAX给大家推荐
一些日常食谱中的食材
大家可以根据自己
每日营养的摄入量去选择
No.1 碳水化合物
糙米(生)
碳水化合物:76.5g
蛋白质:7.2g
脂肪:2.4g
热量:368kcal
大米(生)
碳水化合物:77.2g
蛋白质:7.4g
脂肪:0.8g
热量:347kcal
米饭(熟)
碳水化合物:25g
蛋白质:2.6g
脂肪:0.3g
热量:116kcal
红薯(生)
碳水化合物:23.1g
蛋白质:1.1g
脂肪:0.2g
热量:102kcal
全麦吐司
碳水化合物:50.8g
蛋白质:8.5g
脂肪:1g
热量:246kcal
燕麦片(生)
碳水化合物:61.6g
蛋白质:15g
脂肪:6.7g
热量:377kcal
藜麦(生)
碳水化合物:64.2g
蛋白质:14.1g
脂肪:6g
热量:368kcal
No.2 水果
苹果
碳水化合物:12.3g
蛋白质:0.2g
脂肪:0.2g
热量:54kcal
香蕉
碳水化合物:20.8g
蛋白质:1.4g
脂肪:0.2g
热量:93kcal
No.3 蛋白质
鸡胸肉
蛋白质:19.4g
脂肪:5g
碳水化合物:2.5g
热量:133kcal
猪瘦肉
蛋白质:20.3g
脂肪:6.2g
碳水化合物:1.5g
热量:143kcal
瘦牛肉
蛋白质:20.2g
脂肪:2.3g
碳水化合物:1.2g
热量:106kcal
瘦羊肉
蛋白质:20.5g
脂肪:3.9g
碳水化合物:0.2g
热量:118kcal
三文鱼
蛋白质:17.2g
脂肪:7.8g
碳水化合物:0g
热量:139kcal
鳕鱼
蛋白质:20.4g
脂肪:0.5g
碳水化合物:0.5g
热量:88kcal
豆腐
蛋白质:8.1g
脂肪:3.7g
碳水化合物:3.8g
热量:82kcal
鸡蛋(煮)
蛋白质:12.1g
脂肪:10.5g
碳水化合物:2.1g
热量:151kcal
牛奶(全脂)
蛋白质:3g
脂肪:3.2g
碳水化合物:3.4g
热量:54kcal
奶酪(全脂)
蛋白质:25.7g
脂肪:23.5g
碳水化合物:3.5g
热量:328kcal
No.4 脂类
橄榄油
脂肪:99g
蛋白质:0g
碳水化合物:0g
热量:899kcal
牛油果
脂肪:15.3g
蛋白质:2g
碳水化合物:5.3g
热量:161kcal
杏仁
脂肪:45.4g
蛋白质:22.5g
碳水化合物:15.9g
热量:578kcal
核桃
脂肪:58.8g
蛋白质:14.9g
碳水化合物:9.6g
热量:646kcal
开心果
脂肪:53g
蛋白质:20.6g
碳水化合物:21.9g
热量:614kcal
花生仁(生)
脂肪:44.3g
蛋白质:24.8g
碳水化合物:16.2g
热量:574kcal
Tips
1、以上食物营养物质均为每100g的含量。
2、建议男士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪),6:3:1(皮脂偏瘦)或者5:3:2(皮脂适中)或者5:4:1(皮脂偏厚)。
3、建议女士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪),4:4:2或者4:3:3。
光说不练假把式, 运动完就打个卡再走呗 -END- 图文整编/健身男神MAX 图片来源网络 转载请联系MAX
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