持续的高温天气,依然阻挡不了人们追求健康的脚步,补水成了重要的话题。跑步的时候我们面临一个问题,那就是口渴,口渴就说明我们的身体内缺水了,那么我们到底应该如何补水呢?
喝什么呢?
运动前:凉白开或矿泉水即可。注意给自己的肠胃以足够的时间来消化、吸收液体,并把多余的液体排除出体外。
运动中:在大量出汗的运动中,建议补充含有电解质和糖的水分。简单来说就是要喝又甜又咸的水,也就是类似佳得乐那样的运动饮料。
运动后:可以正常吃吃喝喝来补充水分,比如西瓜等含水分丰富的水果也可以。可以适当喝些运动饮料,或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。水中加入少量糖,是为保持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。
喝多少量啊?
运动前:跑前1-2个小时,喝约250-500ml的白开水。这是因为跑步前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动过程中的心率。跑前提前补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间使多余的水分从体内排出。
运动中:如果是运动时间低于1小时,运动中每20分钟建议补充100-200ml的水分。如果运动时间超过1小时,那么每运动20分钟建议喝100-200ml运动饮料,但每小时的饮用量不要超过1L。
跑步时大量出汗,汗液中含有很多离子成分,此时再喝没有任何离子含量的白开水,便起不到补充效果。即使不感到口渴,也最好每20分钟就喝一两口,以平衡体内汗液的流失,避免脱水带来的损伤。
如果想要快速恢复的话,建议按自己的丢失体重来补充水分:每丢失1kg体重,就要补水1.5L的比例。建议补充200-600ml,具体的量取决于你在开始帮助身体恢复之前,跑了多远,多艰苦。
补水的几个小技巧
1. 每次固定水量,尽量小口喝水:这样你可以比较稳定的补水,避免把胃部撑得过饱。
2. 避免喝得太快:喝水太快,易引起气胀。比赛时可以在水站拿到盛水的纸杯,可先将纸杯杯口捏扁,从杯口缝里饮用。
3. 遵从少量多次的原则:通过持续补水,让身体能够处于持续出汗代谢状态下,维护生理机能正常运转。
4. 先让水填充整个口腔,然后慢慢喝下去:这样先保证口腔的湿润才能不会有明明肚子里面已经有很多水了,还被口腔不停的提醒口渴。
5. 水的温度不要过冷:补充常温水,通过排汗来散热。如果拿到冰水,可以放在脑门或颈部帮助冷却,等水温合适时再引用。
6. 补充糖类和电解质:不要只补充白水,由于出汗时大量电解质(钾,钠,钙等)随汗液流失,身体缺乏电解质。可以考虑适当的饮用运动饮料:佳得乐,宝矿力都是不错的选择。在减重期间的跑友,为了减少糖的摄入可以考虑在水中加入电解质泡腾片,自制饮料。
7. 随身携带水的方式:少量的水可以考虑手持方式,对于新手来说腰包更为稳定,而且能带的水量更大。背包能一次携带3L甚至更多的水,适合长距离越野拉练。手拿矿泉水瓶最简单,还可以顺便增加臂力。如果是场地跑,可以把水放在一个固定的位置,跑几圈喝一次。
8. 永远不要在感到渴的时候才喝水:一旦感到渴了,必须立即补水。
如何自制运动饮料?
一般的运动饮料,主要成分都是电解质和糖,喝不惯或者想要减肥的朋友们可以自制运动饮料试试看。
只要在一瓶矿泉水里面加上盐,以及一点糖就可以。如果想更省事的话,可以在低糖绿茶、茉莉花茶里面放一点盐,非常方便。
如何判断是否需要补水?
判断自己是否需要补水,有个很简单粗暴的办法:看尿液的颜色。
清亮和淡黄没有问题;深黄色是脱水,需要补水;棕色以上是深度脱水,需要立刻停止运动,去一个凉快的地方,喝水直到尿液颜色变正常。
以上,综合小编的一点体验:
长距离比赛前一天我们可以比平时多喝点水,让身体灌足水;
比赛前1小时可以分数次饮用50ml水,润润嘴唇和口腔;
比赛中到了补给站可以就喝点水或者运动饮料,哪怕不是很渴也可以喝一小口润润嗓子;
赛后可以饮用果汁来缓解饥饿感,促进身体恢复平衡。
当然,水分的补给也要根据天气状况和个人习惯来进行调整,在身体感觉缺水前进行补充,更好的保持比赛中体能的充沛。如果天气太热,跑步还是要量力而行!
祝:跑得开心喝得爽
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