推荐几个下肢稳定性练习

齐健

国家羽毛球队专职康复师

今天给大家推荐几个下肢的稳定性练习，可以帮助大家在打球时更好的移动。

好的训练动作都是结合专项的动作，希望这几个稳定性练习能让大家在打球时更好的发力。

1 夹球静蹲

在静蹲的动作基础上增加夹球的要求，可以更好的刺激股四头肌内侧肌肉的发力。股四头肌内侧头对髌骨轨迹和软骨的保护意义重大。

球的重量选择5kg左右即可，2分钟一组，每次3组。

2 跪姿爬行

类似跪姿的动作，但膝盖悬空不能接触地面。可以保持静力，也可以双脚交替伸直后回位。

这个动作可以很好的练习膝盖周围肌肉的离心收缩能力，稳定膝关节。

1分钟或者30次每组，每次3组。

3 负重上台阶

台阶高度不要超过小腿长度，单脚发力。负重5kg左右。

上台阶是向心收缩，下台阶时是离心收缩。所以整个上下的过程都要求有控制的完成。

20个每组，每次3组。

4 负重跨步

选择跨步的动作，手持2kg左右的重量放在背部。

在跨步的同时，上身抗阻前伸，整个动作类似于羽毛球接吊球的动作。此动作不仅练习下肢，也可练习到核心部位的肌肉。

15个每组，每次3组。

今天的动作讲解完了，抓紧训练起来吧。

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