年纪大了睡眠差？试试这五个方法

“医生啊，我现在只要晚上睡不好，第二天就蔫啦，不像年轻时，随便熬夜，第二天精神可好啦。”

“我以前天天都可以睡懒觉，现在最多只能睡五六个小时，怎样才能变回以前那样呢？”

在广东省中医院心理睡眠科诊室，医生经常听到中老年患者这么说。

睡眠质量与效率降低

一般情况下，人在40岁时睡眠质量开始明显降低，并且随着年龄增长，夜里醒来的次数越来越多，睡眠逐渐呈片段化。

睡眠效率是指真正睡着时间占总卧床时间的百分比。睡眠效率高于90%，是高品质睡眠的标准之一。随着睡眠过程中觉醒次数增加，中老年人的睡眠效率会降低，由此带来身体健康变差、认知功能下降等影响。

随着年龄的增长，睡眠节律也会发生改变。比如，晚上七八时就想睡觉，次日凌晨三四时就醒来睡不着了。这是因为随着年纪渐长，人的生理机能衰退，睡眠激素（如褪黑素）的释放时间和达到高峰的时间愈来愈早。且由于身体敏感度下降，激素调节对人体的影响也越来越弱。

改善睡眠质量这样做

锻炼膀胱括约肌 夜间尿频是导致老年人睡眠质量下降的重要原因之一，这与老年人膀胱括约肌松弛或无力有关。老年人除了睡前少喝水，还应尽早锻炼膀胱括约肌。具体做法：在排小便的过程中，暂停约10秒钟，然后继续排便。但如已经出现夜间遗尿等症状，请及早就医。

做提肛运动 提肛运动可增强膀胱括约肌收缩能力。具体做法：第一步，直立、双脚分开与肩同宽，双手叉腰。第二步，做缓慢深呼吸，吸气时收缩肛门，然后屏住呼吸（屏气时间量力而行）。第三步，呼气时缓慢放松肛门，休息5~10秒。

丰富日间生活 退休的老年人可以多参与社会活动，培养一些兴趣爱好，总之就是要让生活充实起来，更加多姿多彩。白天过得充实，晚上能睡得更香。

增加日照时间 下午可以到阳台、公园等享受日光浴，或是适当进行温和的户外活动。

适量服药 中老年人的睡眠质量下降有不可逆转的生理因素，可在专科医生的指导下，遵医嘱服用助眠药物。切勿自行加药、减药、换药等。

文：广东省中医院心理睡眠专科 陈彧媛 郑莉明

编辑：杨真宇 甘贝贝

校对：马杨

审核：徐秉楠 闫龑

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