随着年龄的增加，肌肉流失成为人体衰老的一个常见特征，虽然如此，仍然可以通过力量训练来提高肌肉质量。本文原作者为Dhimant Indrayan，原标题为“Build Muscle Effectively Over 50”，通过对现有的抗阻力训练研究分析，从锻炼方式、强度、频次等各个方面，为50岁以上的健身者提供抗阻力训练参考指南。
首先，肌肉流失是人体衰老的一个常见特征。据统计，人在50岁以后每年会失去1~2%的肌肉，而在60岁以后，每年肌肉流失的速度会加速到3%。抗阻力训练(用肌肉对抗重量或力量的训练)可能是对这种随着年龄增长而减少肌肉流失的最有效方法。即使是85岁以上，抗阻力训练仍然可以锻炼肌肉。
最重要的是，抗阻力训练还可以带来其他健康益处，对任何人都有好处，而且不分年龄。例如，抗阻力训练可以改善睡眠、增加骨密度、减少抑郁症状以及减少跌倒和骨折风险的发生。
对于50岁以上的健身者来说，量身定制的抗阻力训练计划并不一定适用于年轻健身者，因此，对50岁以上健身者进行抗阻力训练研究非常必要，并且能确定这个群体如何才能最优化的训练肌肉。
1、抗阻力训练对50岁以上的健身者安全吗？
总的来说，抗阻力训练对50岁以上的健身者是安全的。2013年，一个针对70岁至92岁人群进行抗阻力训练效果的系统性综述报告中称，在包括2544名受试者的20项研究中，只有1例出现肩痛的情况。
最近的一项2020年的综述分析发现，在对75岁至95岁的健身者进行的22项研究中，产生的不良事件极少，只有一个参与者说自己肌肉酸痛，还有一个参与者因先前有骨关节炎而情况恶化。这些结果表明，抗阻力训练是安全的，即使是对50岁以上甚至更老的健身者。
最后，美国国家力量和训练协会(American National Strength and Conditioning Association)的一份声明中指出，“研究和临床经验都表明，抗阻力训练对健康的老年人是安全的”。
虽然如此，仍不得不提，这篇文章只是概述了50岁以上的健身者如何以最佳方式锻炼肌肉的研究，但每个健身者的情况可能有所不同，如果计划开始抗阻力训练，强烈建议事先与有健身经验的同龄人交谈。
2. 运动的选择
运动选择(Exercise Selection)是指在训练计划中所选择的运动方式。选择运动方式最简单的方法之一就是根据运动模式(movement pattern)来选择。
这些运动模式不仅可以延续到日常生活或体育活动中，而且还能很好地确保健身者锻炼了大部分的肌肉组织。有许多不同的方法来分类运动模式，下面是一个最简单和最有效的方式 。
1) 水平推(Horizontal Push)
这种运动模式主要针对胸部、肩膀和三头肌。在一篇研究中老年健身者运动选择的综述文章中曾提到，卧推对中老年健身者来说可能是一种有效的水平推动作，这项锻炼可以用杠铃或哑铃来完成。
然而，正如这篇综述研究指出的，如果一个健身者在杠铃或哑铃卧推中难以保持平衡和协调，那么也可以回归到用其他器械来训练水平推。
2)水平拉(Horizontal Pull)
这种运动模式主要针对背部肌肉(特别是中背部)和肘部屈肌(肱二头肌、肱肌和肱桡肌)。根据综述研究表明，对于50岁以上的健身者，坐姿划船这个动作可能是近乎理想的水平拉训练动作。
如果健身者有足够的能力提拉杠铃，也是可行的。不过需要记住的是，提拉杠铃会对脊柱造成沉重的负担，这对中老年健身者或有脊椎问题的人来说，可能不是理想的选择。
3)垂直推(Vertical Push)
这种运动模式主要针对肩膀和三头肌。如果健身者有灵活性和能力把重量托举到头顶，无论是用杠铃或哑铃，都是一个可行的训练方式，或者利用训练器械进行顶压训练也可以。
4)垂直拉(Vertical Pull)
这种运动模式主要针对背部肌肉(特别是背阔肌)和肘部屈肌(肱二头肌、肱肌和肱桡肌)。对50岁以上的健身者来说，高位下拉可能是一种近乎理想的垂直拉伸训练模式。
5)膝盖占主导地位的运动(Knee Dominant)
这种运动模式主要针对股四头肌、臀大肌和内收肌。深蹲对任何健身者都是非常有益的，也包括50岁以上的健身者。
在实际研究中，60岁以上的女性在经过包括杠铃深蹲在内的7周训练后，身体的功能有了显著改善。如果杠铃深蹲的平衡和协调性对健身者来说有太大挑战，也可以使用其他固定训练器械来进行深蹲训练，如利用史密斯架或哈克深蹲架。
尽管这些蹲姿的训练有无数潜在的好处，但确实会给脊柱带来负担。同样也可能对中老年健身者或脊柱有问题的健身者带来负面影响。在这种情况下，像哑铃保加利亚分腿蹲、哑铃弓步蹲或者坐姿腿举这样的动作，都可以作为适合的膝盖主导动作。
6)臀部占主导地位的运动(Hip Dominant)
这种运动模式主要针对臀大肌和腿肌，在某些情况下也针对竖脊肌，其中杠铃硬拉是最受欢迎的臀部主导动作之一。
事实上，除了杠铃深蹲，60岁以上的女性在经过包括杠铃硬拉在内的7周训练后，身体的功能有了显著改善。但是，杠铃硬拉对于脊柱有问题的健身者也不是理想的运动方式。在这种情况下，像髋推或臀桥这样的训练动作可以作为合适的替代选择。
7)脚踝占主导地位的运动(Ankle Dominant)
这种运动模式的目标是小腿肌肉，踝关节主导的动作是跖屈。提小腿是最常见的踝关节动作，这个训练可以利用自重来完成，也可以用哑铃、器械或杠铃来完成。
8) 实用的建议
从上述这些动作中选择一种就可以充分训练相对应的肌肉组织。在每一个训练阶段中，每一种运动模式只做一种动作就足够了。
所有源自于运动模式的训练都被称为复合运动(compound exercises，即同时训练多个肌肉群，因为复合动作需要依靠两个或多个关节参与)。然而，健身者也可能希望增加一些独立动作(isolation exercises，主要集中于一个肌肉群的动作，可能只需要依靠一个关节运动)。独立动作可以有效针对健身者训练不足的肌肉群或部位。
膝关节伸展可能是一个比较有效的独立动作训练方式。研究表明，膝关节伸展会导致显著的股直肌生长，这对于想要训练这块肌肉的健身者很有用。
研究者对10名90岁的老人进行8周的膝关节伸展训练后，发现这些老人腿部力量增加了174%，步态速度提高了48%，而且10名参与者中有3名能够在没有拐杖的帮助下行走。
3、重复次数
重复(Repetitions，通常缩写为reps)指的是做一个动作的次数，例如下图描述了五次深蹲动作。
那么，既然已经确定了在一个训练阶段可以做哪些动作，那么每组动作应该重复多少次呢？
分析发现，在50岁以上的健身者中，大重量训练(可以重复8~10次的重量)和轻重量训练(可以重复15~20次的重量)之间的肌肉生长没有差异，而且在快速收缩肌纤维生长水平上，重量与其较少有关。但同时也可以发现，较重的重量比较轻的重量对身体更有可能造成伤害。
基于上述信息，建议在力量训练时使用较轻的重量，并在每组重复更多的次数，大约15次或以上，这是50岁以上的健身者训练肌肉最合理的方式。另外要注意的是，不必每组重复到筋疲力尽再停止，适可而止就行。作为一般的经验法则，在给定的负荷下，使出50~70%的力量做重复动作应该足以促进肌肉的生长。
4、组数
组数指的是做某一个训练动作的循环重复的次数。例如，3组15次的深蹲训练指的是先做15次，中间休息一下，然后再做15次，中间再休息一段时间，然后再做最后的15次。
对于50岁以上的健身者来说，每次每个动作训练2~3组几乎是肌肉生长的理想方式。做更多的组数可能没有必要，至少在最初阶段是这样的。与年轻健身者相比，50岁以上的健身者在每次训练后恢复能力更弱，因此过多的组数可能会适得其反。
当获得越来越多的训练经验时，健身者可能会希望增加训练的组数。这样做有助于进一步推动进步，以便更快的度过停滞期，但前提是应该紧密关注自己的疲劳恢复情况。
5、训练频率
训练频率指的是每周进行训练的次数。分析数据显示，50岁以上的健身者每周进行2~3次训练有利于肌肉生长，而这2~3次训练最好在非连续的日子里进行，以确保训练后有足够的恢复期。
类似于对组数的讨论，每周训练更多的次数是不必要的，并且存在潜在的反效果。与年轻健身者相比，50岁以上的健身者在训练后通常需要更长的恢复时间，因此每周4次或更多的训练可能不会有足够的恢复期。
6、休息间隔
休息间隔指的是在两组训练之间进行的被动休息的时间。对于年轻的健身者，两组动作之间休息2.5~3分钟比更短休息时间更能促进肌肉的生长，但中老年健身者最好休息比2.5~3分钟更短的时间。
这个结论似乎很奇怪，通常在一次训练后，50岁以上的健身者通常比年轻健身者需要更长的时间来恢复，那么为什么组间休息却恢复得更快呢？
研究表明，身体越强壮，所需要恢复到正常状态的时间就越长。此外，随着年龄的增长，快肌纤维的比例不断减少，慢肌纤维的比例不断增加。与快肌纤维相比，慢肌纤维有更快的恢复能力，且更抗疲劳。这就是为什么中老年健身者在组间休息时间上比年轻健身者恢复得更快的另一个潜在原因。
因此，对于50岁以上的健身者来说，组间休息1~2分钟就足够了。研究表明，在平均年龄为68岁的健身者中，1~2分钟的休息时间优于更长时间的休息，组间休息1分钟比组间休息4分钟有更好的效果。
一些补充的信息
基于以上的信息，50岁以上的健身者能够根据自己的喜好、时间表和目标来构建一个适合自己的合理的训练计划。另外，还有一些额外的有用信息需要了解。
1)男性和女性的区别
本文中的所有建议都适用于50岁以上的男性健身者和女性健身者，且通过训练都能够获得相同的相对肌肉质量，但男性会有更多的绝对肌肉质量，同样的逻辑也适用于年轻的男女健身者。
以百分比来考虑相对收益，以单位重量来考虑绝对收益，从这个角度来说，男性获得更多绝对肌肉量的原因只是因为本身就比女性有更多的肌肉量。
例如，一个男性健身者有20公斤(kg)的肌肉，一个女性健身者有15公斤肌肉。经过一段时间的训练后，两人可能都增加了8%以上的肌肉质量(相同的相对增加量)。
对于男性健身者来说，这8%的增长意味着肌肉质量增加了1.6公斤，而对于女性健身者来说，这8%的增长意味着肌肉质量增加了1.2公斤。尽管肌肉质量相对增加量相同，但男性健身者的绝对增加量更大，而这也只是因为开始时的肌肉质量更高而已。
2)50岁以上的健身者能像年轻健身者一样有效地锻炼肌肉吗？
研究表明，50岁以上的健身者能够像年轻健身者一样有效地锻炼肌肉，但大多数证据显示，年轻健身者的肌肉确实比中老年健身者增长更快。
尽管如此，50岁以上的健身者同样可以锻炼肌肉，而且肌肉质量也很可能会随着训练而显著增加。正如上文中所述，已经证明即使是最老的老人(85岁以上)，坚持抗阻力训练仍然可以锻炼肌肉。
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