想要拥有性感的人鱼线、马甲线，我该怎么做？
通常不懂健身的外行人会通过体重来判断胖瘦，其实这并不准确。我们在日常生活中经常会看到两个体重差不多，但是外观肥瘦程度差别很大的人。所以判断一个人是否肥胖的标准，应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。
男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
误区一 不吃早饭，或者长时间不进食
你以为不吃早饭会降低食物摄入量，可以达到减肥的目的。但结果只是让你新陈代谢缓慢，从而在一天中之后的时间里更难以消耗脂肪。如果人体长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥饿”信号。
而身体会在你下一次的进食后储存更多的脂肪。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如正常一日三餐之间再吃点零食，让身体处于随时有能源供应的状态不是饥荒状态。
误区二减肥可以只减部分
火火君经常在自己的群里看到有新人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。
事实是：减脂是一个全身性的动作，而不可能只减局部。而腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。想要减少脂肪，唯一的办法就是运动加健康饮食。
误区三运动的还没有吃的多
有人觉得自己已经很努力在减肥了，但是健身效果就是不大。健身房我也见过一些经常运动的人仍然很胖。最后他们开始怀疑自身，属于天生肥胖的体质。但却忽略了自己的饮食。实际上你长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一块巧克力奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。而减肥的唯一途径就是你所消耗的能量大于你所摄入的能量。
有氧运动要从25-30分钟左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自体内的糖原。所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。
误区四只要吃减肥药就能减肥
电视上经常看到各种广告什么提高脂肪燃烧效率12倍，月瘦十斤安全不反弹之类的。实际上，没有任何减肥产品可以做到既安全又能急速提高燃脂效率的，而且减肥药滥用，不但会影响人体自身，而且还可能引起头晕恶心等反应。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大多数对身体有副作用。
误区五脂肪是吃出来的
人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这个锅脂肪可不背哦，不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有高达9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。
构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。
误区六肉吃多了会发胖
很多女性持有这样的观点。事实上在人体三大营养素蛋白质、脂类、碳水化合物中，蛋白质是最不容易让人变胖的，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。经常看到一些人晒出的食谱中控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。
误区七只吃水果蔬菜
由于人体无法储存蛋白质，所以如果只吃蔬菜水果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是导致身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。这是极为损害健康的做法。
结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
正确的做法
一般减肥（较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%）难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。
尽量少吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），用蒸煮的方式代替油炸。糖分的摄入要减少。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。
以“出腹肌”为目的的减肥
相信这也是大部分男性健身者的诉求，毕竟谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的脂肪覆盖着。如果要练到要能看到可见的四块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。
1）运动方面
减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。
2）饮食方面
减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。
同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
严格“脱脂”
如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严 格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。
首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）
具体做法
4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。
植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。
所以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。
到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失
如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。希望对大家有用。
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