瘦干就不说了，全身都要练，而对于有些人，他们的手臂进展跟不上肩膀，那么这些人也需要强化。我保证你试了下面这些训练，你的女友一定会对你的手臂爱不释手，整夜躺在它们的怀抱之中。
二头和三头各三个动作，简单有效。只需要在健身房花上45分钟。
燃爆你的三头肌
训练1 下压
如果你把全身的重量都压上去，那么不好意思，没有人会在意你的训练重量。找到一个你能过做到目标次数的重量。保持身体挺直，下压时核心收紧；在底端挤压三头肌。让杠子回到下巴的高度。让手肘抬高一些可以进一步刺激三头的长头，刺激更多的肌纤维。
练习2 哑铃臂屈伸
这是一个高效的动作，它能让你保持手臂发展的均衡性。可以混合一些仰卧哑铃上拉来让你的长头成为优先活动的部位。起始时，让哑铃位于你面部的正上方，下降重量直至你的头后面。直到三头被充分拉伸，开始推起重量。保持大臂与地面成45-60°角。这可以保证你的三头肌受到持续张力。
练习3 单臂绳索臂屈伸
保持大臂与地面平行。哑铃版本的单臂臂屈伸中，你的三头在最低点是不受力的。而这里采用绳索则不用担心这一点。如果你感觉三角肌后束酸痛难忍，那你可能要好好加工一下后束了。
二头肌大作战
四组每组8次
先做蜘蛛弯举在做牧师凳弯举能够调整你的肌肉受力角度，最大化训练效果。蜘蛛弯举采用站姿，而牧师凳弯举则靠在凳子上，不要坐着。
注意不要在最低点锁住你的手肘，这样会把很多压力放在肌腱和关节而不是肌肉。
所有的二头练习都应该着重动作的离心收缩，这可以增加肌肉的紧张时间。
练习3 上斜哑铃弯举
三组每组8次
这个练习可以上重量，允许一些欺骗动作。选择一个你可以尽力完成8次的重量。坐在凳子上同时弯举两只手臂，确保在顶端旋转手腕，让你的掌心朝向你的脸。记住，下降的时候要慢。
练习4 仰卧绳索弯举、
1组12次，1组8次
躺在地上，握住杠子，掌心向上。保证每一次都要严格完成，后背收紧，不要坐起来，这是最后一个动作。两组足够让你的二头尖叫了。
前臂
超级组杠铃前臂弯举与背后腕弯举
三组15次，腕弯举至力竭
你可以使用自己喜欢的杠子，把你的前臂平放在凳子上，手腕部分在凳子边。这个练习的关键是让杠铃滚到你的指尖，但是不要让它滑落。用一个你能做十五次的重量。
一旦做完了第一个练习，站起来，抓住杠子，让它自然下落在你的大腿后侧。同样的，让杠铃滚到指尖，接着收回握住。一直做到你连摇杯都抓不住。
反握杠铃，弯举直至你的大拇指指向天花板。这个动作会为你的二头肌下部何前臂肌肉添上点睛之笔。
进行这个计划几周后，你会发现你的手臂肌肉有着突飞猛进的变化，无论从细节还是围度上。记住，问问你的女朋友对你的进步有何感受，如果她觉得没什么区别的话，你可能要换一个女票了。
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