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【坐姿推举练肩膀三角肌的缺点】

沉肩.沉肩..沉肩...沉肩....你是不是对这两个字眼尤其眼熟却又琢磨不透???

“今天做背肌训练,教练又提示我要“沉肩”了!我在网上阅读过很多健身文章都说要“沉肩”,但为什么我总做不到?”

你当然做不到 “沉肩”,因为“沉肩”这个动作根本不是由肩膀肌肉去做,而是肩胛肌肉(scapular muscles)。

补充肩胛动作的专业用词:

Depression(下沉)

Elevation(上抬;耸肩)

Retraction(后缩;内收)

Protraction(外展;前突)

Upward Rotation(上旋)

Downward Rotation(下旋)

做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。

例如做下拉时,用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段(即手臂回升向上)耸,“沉肩”这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去,不要耸起来。

除了“沉肩”这个说法令人误以为要用上肩膀肌肉外(也很可能出现反效果,肩膀过份收紧),更有些人以为肩膀耸起来是因为背肌不够力,所以斜方肌(trapezius)便用上了,但其实在这些背肌训练动作中斜方肌理应涉及在内。

真正的问题是:对大部份人来说肩胛肌肉一般是比较弱和缺少训练,缺乏力量和稳定性,甚至有些人的肩胛肌肉的活动协调不佳,这需要专业物理治疗。

“沉肩”这个动作是需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾

例如在下拉动作中,不要完全放松了肩胛肌肉而令肩膀耸上去,因为如果肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌,便有可能过份刺激了上斜方肌,这个部位对很多人来说都是过份运用的,当中涉及的关节长期或会形成劳损。

这个“沉肩”动作的控制,可以用参考下图去训练。

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