体脂肪率（body fat rate，简称 BFR）大概是健身的小伙伴们，尤其是女孩子最关心的参数之一了。尤其是之前演员陈意涵 Po 出自己体脂率 11% 的测试结果之后（如下图），好多女孩子深受其鼓舞，纷纷加大减脂的力度，希望夏天能把体脂降到这个数值。
我在一些非专业的健身论坛上也看过很多讨论，大家众说纷纭。
有说“女生 11% 体脂是不可能的”，被反驳“健身房的机器一般都很准确”。
有人说“我一米七，九十斤，体脂都有 20% 多呢”，下面立刻有很多人反驳：体脂率和体重是没有直接联系的！
还有人举了很多体重大但是由于肌肉含量相对高，人看起来很瘦的例子。
还有很多小伙伴们引用了那句健身界著名的话：“谁管你体重一百还是一百二，外观才是王道，难道你每天上街都举着个牌子上面写我体重没过百？”
有理有据，令人信服，Ruki 姐也不禁向你竖起了大拇指。
关于体脂率的科普贴，网上能搜到的文章数量估计比我写这篇文章死掉的脑细胞还多，在这里就不重复介绍了。“体重轻不等于体脂低”属于健身入门的基本常识之一。打个最简单的比方，小红村子里条件比较简陋，只有邻居王大爷家有一台秤大米的秤，用倒是能用，只不过每次测量的误差都会比精确值随机上下浮动 5 kg。小红对自己的体型不满意，决定开始跑步减肥。跑之前，小红量了一下自己的体重是 61 kg，跑了三天步再去量，变成 59 kg了！小红激动的跑上论坛发帖：跑步 3 天，减肥 2 kg！你们猜猜回复是什么样子的？
“LZSB，你这减去的都是水分！”
“你的体重差值在秤的误差范围里，结果完全没意义啊！”
“体重不靠谱，体型才是王道~”
“你量量腰围小没小？维度才能确定你瘦没瘦！”
……
妹子们听起来都很在行嘛！可是，为什么就是这么同一群妹子，会在论坛同时 po 这些话题：
“我跑步跑了三天，体脂反而涨了 0.5%，这是为什么？”
“我每天吃完饭散步 10 分钟，散了一星期，体脂从 18% 变成 16% 了，好开心！”
“我体脂已经 15% 了，可是为什么肚子上还是有好多肉？”
“我现在体脂 18%，目标是 10%，求动力，求伙伴！”
“我同学光靠节食，把体脂从 30% 降到了 8%，简直是我的偶像！”
……
妹子啊，为什么你宁可相信自己体质奇异万里挑一分分钟可以被外星人选去做研究，也不愿意相信健身房的体脂测量压根就不准呢？
关于女性体脂率，wiki 百科 (1) 给出的定义是：
8-12% - Essential Fat
13-20% - Athletic Fat Levels
21-24% - Fitness Fat Levels
25-31% - Acceptable Fat Levels
>32% - Obese
简单一些理解，女性体脂超过 32% 为肥胖；25 - 31% 的区间为可接受的正常范围；21 - 24% 的区间属于最理想的健康范围；13 - 20% 的区间是专业运动员的数据，在这个区间里，很多女性会开始经历闭经等问题；而 8 - 12% 这个区间，则属于身体必须的基础脂肪，少于这个数值（之所以有区间浮动是因为个人差异），会面临严重的健康问题，甚至死亡的威胁。
另外，相信很多人都看过网上广为流传的这张体脂自测图：
大多数人会把自己的体型与图片对照，结论不能说完全不准确，但是每个人骨头形态、大小，以及身体的脂肪分布部位都不相同，参照这种简易图片，极其容易估错自己的体脂率。不信？我把这张图拿给身边一些体型正常的女性朋友看，大部分人估测自己的体脂都在 20 - 25% 这个区间里。但现实真的这么美好吗？调查表明，大部分没有锻炼习惯的青年与中年女性，体脂率会远远超出 30% 这个数值。下表是一项在美国进行的 1999 - 2004 年间的普查，横轴是年龄段，纵轴是平均脂肪率（浅蓝色为男性，深蓝色为女性）。
有没有很吓人？虽说西方国家肥胖率比亚洲国家普遍要高，我相信 30% 这个数值还是比较贴切的。
那么，体脂率该如何正确的测量呢？目前有以下几种方法：
1.DEXA Scan：类似全身 X-ray 的测量方式，是目前公认最为精准的方法。一般需要去专业的医院、机构测量。
2.水下测量法（underwater/ hydrostastic weighing）：不知道大家记得阿基米德称黄金的方法么？将肺部排空，身体浸入水中，通过排出的水量计算身体密度，进而计算出脂肪率。如果操作得当的话，测量结果也是非常准确的，但是没有第一种方式普遍（最大的误差在排空肺部气体这项操作上）。
3.The Bod Pot：和水下测量法类似，只不过是将人放在密室内，通过排出的空气量测量身体密度。结果精确，但同样没有第一种方法普遍。
4.体脂夹：就是大家熟悉的游标卡尺啦，通过测量能够夹起的脂肪厚度推算体脂率。
5.体脂秤（BIA）：通过手握传感器，测量身体的电阻率，进而推断体脂率。很多家庭用的体脂测量仪也是同样原理。
6.软尺测量：通过测量维度，代入公式，推算出体脂率。
前三种方法一般只有专业健美者才需要，普通健身房的测量方法一般是基于方法 4 或者 5。测量的结果有多不准确呢？抱歉，我没法给出一个具体的数值，因为哪怕机器和机器之间都会有很大的差异。说到这里，广大手握 15% 体脂率测量结果的妹子们不服气了：“你在这瞎 BB 了半天，除了告诉我们机器不靠谱，其他什么都没说嘛！再说，机器的误差都是上下浮动的，也许我真正的体脂率只有 10%，而机器多测了 5% 也说不定！”
（以下全部图片的来源是 bodybuilding forum 一位叫 Emma Leigh 的网友给出的例子）
下图为一张 DEXA 测量出 17% 体脂的女性，看看人家的肌肉分离度。15% 的妹子们，扪心自问……阿不，对着镜子自拍一下，你们的腹肌、上臂、大腿（以及没有拍到的背部）的线条比她还明显么？
下面一张的女性体脂率为 DEXA 测量的 15%。体脂率到了这个程度，已经可以去参加专业健美比赛了。
下图是一位 DEXA Scan 结果 24% 体脂的女性，应该和大部分妹子的目标比较相近（注意人家的腹部以及有隐约的块状了）。
回到陈意涵的例子，看完这些图片，你还相信她能同时保持 11% 的体脂，和“软”这个属性吗？以及那些仍然觉得自己健身目标是体脂 18% 以下的非专业运动员的妹子们……请允许我为你的胸部提前默哀三分钟。
那么，又有妹子要举手问了：“Ruki 姐，既然体脂测量这么不靠谱的话，我们应该怎么做呢？毕竟不是人人都有机会和财力去做那些专业测试的！”很简单，虽然绝对数值不是完全靠谱，但是相对数值正好可以反应出一段时间内的变化和差异嘛！比如小红虽然可能永远不知道她准确的体重是多少，但她秤上的读数从 61 kg 降到 51 kg 的时候，肯定是减重有效果了。下面有一些小 Tips 帮助妹子们科学看待自己的体脂率：
1. 无论是用哪种方法测量，请尽量使用同一台机器、卡尺、软尺，以避免机器误差。
2. 使用家庭体脂秤的时候，尽量在每天的同一个时刻测量——比如每天早晨空腹时，一般会相对准确一点。不要比较饭前饭后的数值差异。
3. 使用卡尺和软尺的时候，记录下每个部位的变化值，而非绝对数值——尤其是腰腹部位。
4. 月经前由于身体容易积聚水分，造成暂时的体重上升及测量结果的波动是正常的，不要太过惊慌——同样道理，尽量不要用经前或者经期的数据作为比较时候的“标杆”。
最后，也是最重要的一点：不要太过纠结于数字。用你们自己的话来讲——看上去有曲线才是王道，谁会每天上街举着个牌子，上面写“我体脂不到 20%”？
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