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高低肩怎么练?




每个人都有高低肩,只是明显程度不一


关于高低肩这个问题,可以说几乎每个人都有,只是明显程度不一。有的人较明显,有的几乎看不出来。因为,人体是一个精密仪器,不论前后左右都是相对对称的结构。人们在日常的工作和生活中,或多或少都会由于外部环境或自身姿势不当等,导致一些动作上的不对称,长此以往就会慢慢形成一个错误姿势来保持身体的相对平衡。




高低肩的情况比较复杂


上文已说过,人们在日常的工作和生活中,或多或少都会由于外部环境和自身姿势不当等,导致一些动作上的不对称。至于有多少外部环境和自身不当姿势也很难一一说清楚。


所以,造成高低肩的原因也比较复杂。比如脊柱侧弯、骨盆侧倾、长短腿、足内外翻等都会造成高低肩。


怎样找出高低肩的原因?


建议找专业人士做一个体态评估,体态评估是个精细活,评估各个关节是否出现问题。请看下图:




体态矫正


找到问题后,就可以做体态矫正。通过一些练习拉伸过度收缩的肌肉,同时对较弱一侧的肌肉进行强化训练,最终达到两侧肌肉的对称和平衡。


单纯的高低肩矫正


对较高一侧紧张肌肉(上斜方肌、肩胛提肌)进行拉伸,对弱侧的前锯肌进行强化练习




拉伸较高一侧斜方肌,保持30秒以上,重复3次。



拉伸较高一侧肩胛提肌,保持30秒以上,重复3次




对弱侧的前锯肌进行强化练习。



可以做单臂哑铃侧举,做3-5组,每组做15-20次,也可以做到力竭。


单手持哑铃,上半身向未持哑铃的一侧倾斜,然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。更多前锯肌的锻炼请点击看《前锯肌怎么练?》这篇文章。



简单实用的体态矫正动作


最后,再推荐一个最简单、实用的体态矫正动作,那就是靠墙站立。保持下图这个姿势,贴紧墙面站立。靠墙站立的时间因人而异,你可以站1分钟,也可以站10分钟,甚至1小时。当然体态矫正是一个长期的工程,需要长期坚持。




以上为关于高低肩矫正的一些看法,如有不足或你有好的方法也请底部评论处留言。


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