淄博市接连发生的两起跑步猝死事件,再次向跑友敲响了警钟,一个发生在深秋/初冬晨跑时,一个发生在夜跑时,这是否预示着随着寒冷季节的日益临近,晨跑和夜跑会有更大的健康风险?天冷时跑步可能会对身体机能产生哪些影响,今天我们来讨论这个话题。
所谓“节流”是指暴露部位的皮肤血管收缩,从而减少血液流向身体表面血管,这样就减少了热量的流失,防止身体失温,所以冬季我们为什么感觉手脚冰凉,其实就是这个道理。
正是通过“开源节流”机制,即使是在寒冷环境中,体温下降幅度一般也不超过1℃,对人体健康和运动能力一般没有明显不良影响。
相比夜跑,晨跑时其实温度更低,因此,衣着就显得很重要。在目前这个还没到最冷的季节的跑步,其实没有必要穿得太多。一般两件衣服,上身贴身一件外加一件不太厚的外套就可以了,下半身穿普通运动长裤,或者弹力裤外加短裤就足矣。其实,重要的不是在跑步时穿好几件衣服保暖,这样跑开后你会感觉闷热无比,重要的是减少裸露部位,不管衣服是否紧身,穿长裤长袖,就大大减少了暴露部位。当然,这并不是说一定不能穿短裤短袖,还是取决于个人。
冬季晨跑其实我们更关心空气问题。冬季地表温度低,不容易让地表空气向高空扩散,这就导致污染物聚集在地表经久不散,加之秋冬季夜间温度更低,产生“逆温”现象,雾霾在清晨更容易聚集在地表,而白天经过太阳照射,地表升温,雾霾被带到高空,所以秋冬季往往早晨雾霾较重,而下午雾霾会有所减轻。因此,秋冬季早晨起床前,建议先查查空气质量指数,如果空气很糟糕,就让自己多睡会儿吧,空气好,就去晨跑。当然这里不是说,秋冬季下午或者晚上跑步就没有雾霾,只不过这时空气质量相比早晨略好一点。
环境温度低时,非常重要的是要加强跑前热身,冷环境下,肌肉等软组织粘滞性很强,没有充分热身,更容易出现肌肉拉伤,跑前标准热身怎么做,见文末。此外,起床后洗脸促进苏醒,喝一杯温开水防止身体脱水,吃点小点心垫垫肚子再开跑,都是可以的。
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之开合蹲跳
动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在8-10分钟左右;
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