7个虐肩的好动作，练出“肌肉熊猫”一样的三角肌

汪济祥爱健身2016-11-24阅读原文

肩部三角肌分为前、中、后三束，要想发达肩部肌肉就必须将这三束肌肉练好，缺一不可。下图肌肉熊猫的肩部肌肉很饱满，前中后三束都很发达，整个肩部呈球形。

在实际的肩部训练中，多角度对肩部的刺激比大重量更有效。接下来推荐7个虐肩的好动作，可以安排在肩部训练中。具体如下：

动作1

直立哑铃前平举

锻炼三角肌前束

4-6组*8-15RM

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动作2

直立杠铃片前平举

锻炼三角肌前束

4-6组*8-15RM

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动作3

直立绳索后拉

锻炼三角肌后束

4-6组*8-15RM

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动作4

直立哑铃交替前平举

锻炼三角肌前束

3-4组*8-12RM

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动作5

直立哑铃交替推肩

锻炼三角肌前束

4-6组*8-12RM

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动作6

直立哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

4-6组*8-12RM

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动作7

器械坐姿推肩

锻炼三角肌中束

4-6组*8-12RM

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肩部训练前请做好充分的准备活动，比如慢跑10分钟或肩部前后绕环。练习的过程中相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟，不宜休息太长，也不宜休息太短，为的是让肌肉始终处在兴奋状态中。

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