全文字数： 424
阅读时间： 2 分钟
家庭哑铃背部训练，背部训练基本上离不开划船动作，就连引体向上也属于竖直面上的划船方式。
一共五个动作，可以按照自身需求进行组合训练，但是这里我按照上重量的难易排序。
单手哑铃划船
在做这个动作时，腰背部要尽量挺直，不要下塌或上弓，手肘不要紧贴在身体两侧，应该跟身体有点距离，这样更能体会背阔肌发力。
俯身哑铃划船
同样不要弓腰或塌腰，保持腹部紧收，这个动作不要太过于借助肩部力量。
俯身哑铃划船外展
俯身哑铃进阶动作，由于不怎么容易上重量，所以把它放到后面，这个动作比俯身哑铃划船更有优势的地方在于，它对背阔肌及斜方肌挤压感更强。
支撑划船
促进核心及肩部支撑能力，增强综合运动能力效果更好。
小哑铃硬拉
硬拉这个动作往往是用来练腿或练臀的，但是它对下背部肌肉的力量及塑成效果也非常好。不要弓腰，站起时不要拿腰去顶。
另外，无论哪块肌群，训练最好的方式是多动作组合轰炸方式，所以也不要忽略一些徒手练背的方式，譬如：
引体向上
俯卧划船
如果在训练中有不认同或不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。
强硬健身，
记得点赞关注我，
获取更多健身好玩的事。
长按左方二维码关注强硬健身
接地气。讲科学、重实践的健身自媒体
联系客服
