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肌肉抗衰老

提到抗衰老,人们多会想到各种最先进的医疗技术、营养调理以及激素替代等治疗和预防手段。然而,有一种既天然、经济又安全的抗衰老方法,却一直未被认知和重视。



生命在于运动。身体的肌肉骨骼系统,和运动密切相关,是生命活力的基础。不过你可知道,肌肉除了能让我们动起来,还有着强大的对抗衰老和改善疾病的作用。

 

肌肉减少症

 

现代人缺乏运动已是一种普遍现象。很多人的一天这样度过:醒来后从床上转到沙发,出行时坐在车里,上班时在办公室坐着,回家后在再坐回沙发上看电视、电脑和手机,最后又回到床上。这种久坐的生活方式,促成肥胖、糖尿病、心脏病等代谢疾病的同时,还招致了另一种不常为人所知的慢性退行性疾病肌肉减少症 (Sarcopenia)。

 

肌肉减少症,有人也称作肌肉衰老症,是肌肉逐渐萎缩、容积减少和肌力下降的一种病理状态[1]。肌量减少,通常是一个渐进的过程。对大多数人来说,从30-40岁开始,肌肉退变就开始了,以后会以每十年8%的速度递减,到70岁时,肌肉容积会减少到高峰值的一半。除骨骼肌外,心脏的组成部分心肌也不能幸免,以男性来说,70岁时心肌细胞数会比年轻时减少30%左右。肌肉减少症发生时,不仅肌肉体积变小,另一个标志就是肌肉组织出现脂肪浸润,就像大理石花纹那样的改变。



肌肉减少的原因除了与年龄增长和运动减少有关以外,心血管系统功能降低、食物结构不合理、激素不平衡、神经系统疾病、氧化应激和炎症增加以及情绪因素也是促发因素。当肌肉含量减少时,身体的基础代谢率会随着降低,也就是说,一个人在静息时维持生理功能所需要的热量会越来越少,代谢变得缓慢,脂肪出现堆积,整个人要么瘦弱无力,要么臃肿不堪,呈现出衰老的体态。

 

不难理解,当肌肉萎缩、肌力减低时,人的运动和平衡能力会明显降低。肌量减少和骨量减少几乎总是同时发生。据统计,肌肉减少时,老年人摔倒和骨折的风险,同肌肉含量正常者比较,要高出3倍以上。抛开骨质疏松的原因,仅肌肉内脂肪浸润,就能增加髋关节部位骨折的风险,因为脂肪组织本身就具有致炎作用,肌肉组织内不断增加的炎症反应,也会使肌肉功能更加削减。

 

肌肉的内分泌功能

 

很多人并不知道,肌肉组织原来和内分泌器官有着相似的功能。肌肉在运动收缩时会分泌许多肌源性细胞因子(myokine),通过这些内分泌因子,肌肉组织和脂肪、骨骼、大脑、肝脏、胰腺等都会建立联系,一同维持着身体稳态平衡。那些越来越常见的代谢、内分泌和炎症疾病,都会因肌肉量减少而提前出现[2]。虽然肌肉减少症多见于老年人,但它却不只影响这个人群,那些和运动减少、肌量下降有关的疾病,如胰岛素抵抗、2型糖尿病、血脂异常、高血压、心脑血管病、慢性退行性疾病、肥胖以及肿瘤等等,在年轻人中已经越来越多见。


 

肌肉能改善糖的代谢,是个很理想的降血糖器官,充分适当的肌肉运动,可以有效保持血糖稳态平衡。运动时,肌肉组织适度增生,通过上调一种GLUT4葡萄糖转运受体的表达,使肌肉组织可以摄取血液中多余的糖分,起到降糖作用。肌肉还可以通过分泌促代谢激素来调节血糖平衡,骨骼肌能分泌胰岛素样生长因子(IGF-1),它既可增强胰岛素作用,又能促进肌肉蛋白质合成。渐进持续的肌肉训练,就可以使IGF-1水平上升,进而使肌纤维增生,肌肉更加强壮[3]。当肌量减少时,胰岛素抵抗、动脉硬化、肥胖症等的风险会显著增加。


十几年来,肌肉的内分泌调节作用已逐渐得到公认,相关医学研究文献数以千万计。继基因组学、蛋白质组学之后,分子生物学的分支 - 分泌蛋白组学研究揭示,肌纤维可以合成、表达和分泌数百种多肽分子,这些物质通过自分泌、旁分泌和内分泌等方式,作用于脂肪组织、肝脏、胰腺、骨骼、脑组织及肌肉本身。其中,肌生成抑制蛋白、白血病抑制因子、白细胞介素-6和白细胞介素-7与肌细胞的增生及修复作用有关,可以调节肌纤维再生;BDNF(脑源性神经生长因子)和白细胞介素-6能参与脂肪氧化;白细胞介素-6对肝脏、免疫系统及消化系统均具有调节作用。这些肌源性细胞因子,抗炎作用十分强大。当肌量减少时,自身免疫性疾病、神经系统退行性疾病及肿瘤等的发生率将会增加[4]。


另外,肌肉也是甲状腺激素的主要靶器官,甲状腺激素T4转化为活性形式T3所需的转化酶,有一部分是在肌肉内合成的。因此,肌肉萎缩时,甲状腺激素T3的作用会相对减低,容易出现亚临床甲状腺低功。


 

肌肉抗衰老

 

肌肉及肌肉训练与健康和疾病的关系,越来越引起医学研究者的关注。肌肉训练对内分泌和免疫系统的调节作用,及其在线粒体医学和表观遗传学上的功能,使它成为抗衰老医学一个新的靶点。


线粒体医学和表观遗传学,是近年来新兴的医学,属细胞生物学和遗传学的分支,涉及到细胞遗传物质的表达、细胞内信号传递、肿瘤基因的转换及炎症的发生等等。线粒体是细胞内重要的细胞器,担负着“能量工厂”和“产品纠错”的角色,一旦它的结构和功能发生损伤,很多与细胞代谢和基因表达有关的慢性退行性疾病(如痴呆症、代谢综合征等)、肿瘤以及自身免疫性疾病就很容易发生,衰老自然不可避免。表观遗传学向人们揭示了这样的理念,后天的生活方式可以改变基因的转录和表达,也就是说,好的生活习惯,可以减慢和逆转线粒体的损伤,在基因水平对抗衰老。2008年,发表在生理学杂志上的一篇人体研究报道,合理的肌肉训练可以促进肌细胞线粒体合成,修复受损的细胞器,逆转细胞衰老过程[6]。



近些年的分泌蛋白组学研究发现,肌肉可以分泌一种叫做“鸢尾素(Irisin)”的肌细胞因子,它具有促进棕色脂肪合成的作用,而棕色脂肪是脂肪组织中促进热量产生、有利体重减轻的那部分,棕色脂肪比例越高,运动时热量转化越充分,消耗越多。也就是说,同样的运动强度,肌肉含量高者,通过鸢尾素的作用,会燃烧更多的热量。这种鸢尾素还有和脂肪源性激素 - 瘦素相似的内分泌作用,能进一步使体重保持稳态。除此之外,有很多动物实验显示,鸢尾素能促进脑组织神经再生,改善中枢神经系统功能,延缓大脑衰老[5]。


动起来

 

这里说的运动,指的是所有能促进肌肉收缩的活动,尤其是肌肉负重和耐力训练。适当的肌肉抗阻力运动,不仅在运动当时使肌肉代谢增加、肌肉增生,这种促代谢作用,在运动结束以后,还会持续存在,甚至在睡眠时也不会停止。相对于激烈的有氧运动,肌肉训练的作用更持久,也更全面。随着锻炼的深入,身体的骨骼肌越多,代谢碳水化合物的能力也就越强,人也就越容易保持苗条健美的身材。


 

持之以恒的肌肉训练,不仅可以改善甘油三酯、胆固醇和血糖的代谢,还可以使炎症和疼痛减轻,常见的纤维肌痛症、颈背痛、关节痛等都可以通过有效的负重训练得到缓解。很多年轻人为了追求骨感身材,常常刻意减少食量,经常处于营养不良状态,即使体重正常、BMI不高,但却未必健康,由于缺乏运动,很多人脂肪比例有可能超出正常。体脂含量增多者,血液中的炎症指标常常会升高。经常做运动和肌肉训练,对一部分人来说,即使体重变化不大,但身体组份却会改善,肌肉量增加的同时,脂肪比例减少,尤其是内脏脂肪下降,炎症因子水平也随着降低。


 

骨骼肌对健康的种种益处,需要在肌肉收缩时才能实现。久坐及缺乏运动,无疑成为生活方式相关慢性病的重要不利因素。和各种药物及创伤性的治疗相比,好的生活习惯才是最自然、最安全、最有效的防病治病方法。注重健康的人一定留意过,身边总会有慢性病缠身、处于亚健康状态的年轻人,同样也不乏热爱运动、精神矍铄、充满活力的老年人。单纯的寿命延长和健康的老去,是两个不同的概念。医疗科技可以延长人们的寿命,但真正有质量的生活,却和医疗无关。

 

运动起来,对抗疾病和衰老,我们从现在开始吧。


 

References

[1] Marty E, et al.A review of sarcopenia: Enhancing awareness of an increasingly prevalent disease. Bone. 2017 Dec; 105: 276-286.

[2] Giudice J, et al. Muscle as a paracrine and endocrine organ.Curr Opin Pharmacol. 2017Jun; 34: 49-55.

[3] ClemmonsDR, et al. Metabolic actions of insulin-likegrowth factor-I in normal physiology and diabetes. Endocrinol Metab Clin North Am. 2012 Jun; 41 (2): 425-43

[4] Petersen AM, et al. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol. 2005 Apr; 98 (4): 1154-62.

[5] Novelle MG, et al. Irisin, two years later. Int J Endocrinol. 2013 Nov 5.

[6] Wilkinson SB, et al. Differential effects of resistance and endurance exercise inthe fed state on signaling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol. 2008 Aug; 586 (15): 3701-17

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