肌肉抗衰老

提到抗衰老，人们多会想到各种最先进的医疗技术、营养调理以及激素替代等治疗和预防手段。然而，有一种既天然、经济又安全的抗衰老方法，却一直未被认知和重视。

生命在于运动。身体的肌肉骨骼系统，和运动密切相关，是生命活力的基础。不过你可知道，肌肉除了能让我们动起来，还有着强大的对抗衰老和改善疾病的作用。

 

肌肉减少症

 

现代人缺乏运动已是一种普遍现象。很多人的一天这样度过：醒来后从床上转到沙发，出行时坐在车里，上班时在办公室坐着，回家后在再坐回沙发上看电视、电脑和手机，最后又回到床上。这种久坐的生活方式，促成肥胖、糖尿病、心脏病等代谢疾病的同时，还招致了另一种不常为人所知的慢性退行性疾病–肌肉减少症 (Sarcopenia)。

 

肌肉减少症，有人也称作肌肉衰老症，是肌肉逐渐萎缩、容积减少和肌力下降的一种病理状态[1]。肌量减少，通常是一个渐进的过程。对大多数人来说，从30-40岁开始，肌肉退变就开始了，以后会以每十年8%的速度递减，到70岁时，肌肉容积会减少到高峰值的一半。除骨骼肌外，心脏的组成部分–心肌也不能幸免，以男性来说，70岁时心肌细胞数会比年轻时减少30%左右。肌肉减少症发生时，不仅肌肉体积变小，另一个标志就是肌肉组织出现脂肪浸润，就像大理石花纹那样的改变。

肌肉减少的原因除了与年龄增长和运动减少有关以外，心血管系统功能降低、食物结构不合理、激素不平衡、神经系统疾病、氧化应激和炎症增加以及情绪因素也是促发因素。当肌肉含量减少时，身体的基础代谢率会随着降低，也就是说，一个人在静息时维持生理功能所需要的热量会越来越少，代谢变得缓慢，脂肪出现堆积，整个人要么瘦弱无力，要么臃肿不堪，呈现出衰老的体态。

 

不难理解，当肌肉萎缩、肌力减低时，人的运动和平衡能力会明显降低。肌量减少和骨量减少几乎总是同时发生。据统计，肌肉减少时，老年人摔倒和骨折的风险，同肌肉含量正常者比较，要高出3倍以上。抛开骨质疏松的原因，仅肌肉内脂肪浸润，就能增加髋关节部位骨折的风险，因为脂肪组织本身就具有致炎作用，肌肉组织内不断增加的炎症反应，也会使肌肉功能更加削减。

 

肌肉的内分泌功能

 

很多人并不知道，肌肉组织原来和内分泌器官有着相似的功能。肌肉在运动收缩时会分泌许多肌源性细胞因子(myokine)，通过这些内分泌因子，肌肉组织和脂肪、骨骼、大脑、肝脏、胰腺等都会建立联系，一同维持着身体稳态平衡。那些越来越常见的代谢、内分泌和炎症疾病，都会因肌肉量减少而提前出现[2]。虽然肌肉减少症多见于老年人，但它却不只影响这个人群，那些和运动减少、肌量下降有关的疾病，如胰岛素抵抗、2型糖尿病、血脂异常、高血压、心脑血管病、慢性退行性疾病、肥胖以及肿瘤等等，在年轻人中已经越来越多见。

 

肌肉能改善糖的代谢，是个很理想的降血糖器官，充分适当的肌肉运动，可以有效保持血糖稳态平衡。运动时，肌肉组织适度增生，通过上调一种GLUT4葡萄糖转运受体的表达，使肌肉组织可以摄取血液中多余的糖分，起到降糖作用。肌肉还可以通过分泌促代谢激素来调节血糖平衡，骨骼肌能分泌胰岛素样生长因子（IGF-1），它既可增强胰岛素作用，又能促进肌肉蛋白质合成。渐进持续的肌肉训练，就可以使IGF-1水平上升,进而使肌纤维增生，肌肉更加强壮[3]。当肌量减少时，胰岛素抵抗、动脉硬化、肥胖症等的风险会显著增加。

十几年来，肌肉的内分泌调节作用已逐渐得到公认，相关医学研究文献数以千万计。继基因组学、蛋白质组学之后，分子生物学的分支 - 分泌蛋白组学研究揭示，肌纤维可以合成、表达和分泌数百种多肽分子，这些物质通过自分泌、旁分泌和内分泌等方式，作用于脂肪组织、肝脏、胰腺、骨骼、脑组织及肌肉本身。其中，肌生成抑制蛋白、白血病抑制因子、白细胞介素-6和白细胞介素-7与肌细胞的增生及修复作用有关，可以调节肌纤维再生；BDNF(脑源性神经生长因子)和白细胞介素-6能参与脂肪氧化；白细胞介素-6对肝脏、免疫系统及消化系统均具有调节作用。这些肌源性细胞因子，抗炎作用十分强大。当肌量减少时，自身免疫性疾病、神经系统退行性疾病及肿瘤等的发生率将会增加[4]。

另外，肌肉也是甲状腺激素的主要靶器官，甲状腺激素T4转化为活性形式T3所需的转化酶,有一部分是在肌肉内合成的。因此，肌肉萎缩时，甲状腺激素T3的作用会相对减低，容易出现亚临床甲状腺低功。

 

肌肉抗衰老

 

肌肉及肌肉训练与健康和疾病的关系，越来越引起医学研究者的关注。肌肉训练对内分泌和免疫系统的调节作用，及其在线粒体医学和表观遗传学上的功能，使它成为抗衰老医学一个新的靶点。

线粒体医学和表观遗传学，是近年来新兴的医学，属细胞生物学和遗传学的分支，涉及到细胞遗传物质的表达、细胞内信号传递、肿瘤基因的转换及炎症的发生等等。线粒体是细胞内重要的细胞器，担负着“能量工厂”和“产品纠错”的角色，一旦它的结构和功能发生损伤，很多与细胞代谢和基因表达有关的慢性退行性疾病（如痴呆症、代谢综合征等）、肿瘤以及自身免疫性疾病就很容易发生，衰老自然不可避免。表观遗传学向人们揭示了这样的理念，后天的生活方式可以改变基因的转录和表达，也就是说，好的生活习惯，可以减慢和逆转线粒体的损伤，在基因水平对抗衰老。2008年，发表在生理学杂志上的一篇人体研究报道，合理的肌肉训练可以促进肌细胞线粒体合成，修复受损的细胞器，逆转细胞衰老过程[6]。

近些年的分泌蛋白组学研究发现，肌肉可以分泌一种叫做“鸢尾素(Irisin)”的肌细胞因子，它具有促进棕色脂肪合成的作用，而棕色脂肪是脂肪组织中促进热量产生、有利体重减轻的那部分，棕色脂肪比例越高，运动时热量转化越充分，消耗越多。也就是说，同样的运动强度，肌肉含量高者，通过鸢尾素的作用，会燃烧更多的热量。这种鸢尾素还有和脂肪源性激素 - 瘦素相似的内分泌作用，能进一步使体重保持稳态。除此之外，有很多动物实验显示，鸢尾素能促进脑组织神经再生，改善中枢神经系统功能，延缓大脑衰老[5]。

动起来

 

这里说的运动，指的是所有能促进肌肉收缩的活动，尤其是肌肉负重和耐力训练。适当的肌肉抗阻力运动，不仅在运动当时使肌肉代谢增加、肌肉增生，这种促代谢作用，在运动结束以后，还会持续存在，甚至在睡眠时也不会停止。相对于激烈的有氧运动，肌肉训练的作用更持久，也更全面。随着锻炼的深入，身体的骨骼肌越多，代谢碳水化合物的能力也就越强，人也就越容易保持苗条健美的身材。

 

持之以恒的肌肉训练，不仅可以改善甘油三酯、胆固醇和血糖的代谢，还可以使炎症和疼痛减轻，常见的纤维肌痛症、颈背痛、关节痛等都可以通过有效的负重训练得到缓解。很多年轻人为了追求骨感身材，常常刻意减少食量，经常处于营养不良状态，即使体重正常、BMI不高，但却未必健康，由于缺乏运动，很多人脂肪比例有可能超出正常。体脂含量增多者，血液中的炎症指标常常会升高。经常做运动和肌肉训练，对一部分人来说，即使体重变化不大，但身体组份却会改善，肌肉量增加的同时，脂肪比例减少，尤其是内脏脂肪下降，炎症因子水平也随着降低。

 

骨骼肌对健康的种种益处，需要在肌肉收缩时才能实现。久坐及缺乏运动，无疑成为生活方式相关慢性病的重要不利因素。和各种药物及创伤性的治疗相比，好的生活习惯才是最自然、最安全、最有效的防病治病方法。注重健康的人一定留意过，身边总会有慢性病缠身、处于亚健康状态的年轻人，同样也不乏热爱运动、精神矍铄、充满活力的老年人。单纯的寿命延长和健康的老去，是两个不同的概念。医疗科技可以延长人们的寿命，但真正有质量的生活，却和医疗无关。

 

运动起来，对抗疾病和衰老，我们从现在开始吧。

 

References

[1] Marty E, et al.A review of sarcopenia: Enhancing awareness of an increasingly prevalent disease. Bone. 2017 Dec; 105: 276-286.

[2] Giudice J, et al. Muscle as a paracrine and endocrine organ.Curr Opin Pharmacol. 2017Jun; 34: 49-55.

[3] ClemmonsDR, et al. Metabolic actions of insulin-likegrowth factor-I in normal physiology and diabetes. Endocrinol Metab Clin North Am. 2012 Jun; 41 (2): 425-43

[4] Petersen AM, et al. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol. 2005 Apr; 98 (4): 1154-62.

[5] Novelle MG, et al. Irisin, two years later. Int J Endocrinol. 2013 Nov 5.

[6] Wilkinson SB, et al. Differential effects of resistance and endurance exercise inthe fed state on signaling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol. 2008 Aug; 586 (15): 3701-17