练好这四个动作，你就可以一拳KO对方！

武行有句话：一力降十会。纵有再好的技艺，也难免会吃亏在力道不足。而在搏击界打出一记力道十足的重拳，不但可以KO对手，还能赢得拳迷的心。那么如何提高自己的出拳力度呢？小编今天给您带来几个动作，让工作忙，没时间去健身房的您，在家就可以练习。

1、拳卧撑（Fist pushups）

功能作用：提高出拳击打力，同时提高拳面指骨的骨密度以及腕关节的抗冲击能力。拳面指骨的骨密度强度提高，可直接增强裸拳击打的拳法杀伤力。有力量基础且没有搏击基础者，用重直拳击沙袋，通常腕关节无法承受强大的撞击反作用力，力量训练者通过拳卧撑可以提高腕关节的拳法承受，从而降低重直拳时腕关节戳伤的几率。看似简单的拳握撑，无论是菲多还是梅威瑟都是练的。

肌肉训练：三角肌前束、胸大肌、肱三头肌——偏爆发力。

（1）日字出拳式拳卧撑（Vertical Fist pushups）

动作详解：训练者俯卧位，用拳头和脚尖撑地，双拳拳眼（大拇指侧）朝前，下降身体至胸部几乎接近地面，再快速撑起至手肘几乎伸直。注意拳卧撑时始终保持手腕中立位。撑起身体时呼气，下降身体时吸气。

（2）拳击直拳式拳卧撑（Punch Fist pushups）

动作详解：训练者俯卧位，用拳头和脚尖撑地，双拳拳眼相对（拳锋向前），下降身体至胸部几乎接近地面，再快速撑起至手肘几乎伸直。注意拳卧撑时始终保持手腕中立位。撑起身体时呼气，下降身体时吸气。

组次数安排：2至4组，20至30次

补充：日字直拳与拳击直拳的区别

拳击直拳击打力大于日字直拳。因为拳击直拳旋踝，蹬腿，拧胯，胸椎扭转，送肩，伸臂，旋腕过程中比日字直拳多一个小臂旋前动作，这个旋腕动作把小臂扭转的发力也加成进去，而日字直拳少了一个力的加成。虽然拳击直拳力量大，但是速度比日字直拳慢，也是因为拳击直拳多了一个手腕旋前的动作。

2、单拳俯卧撑（Single fist pushups）

功能作用：拳卧撑的升级动作，进一步提高拳面硬度、拳击杀伤力及腕关节抗冲击能力；提高上肢肌肉的平衡能力及地面位单手支撑能力。单侧发力，复合拳法攻击时单侧发力模式。

肌肉训练：主要训练胸大肌，辅助训练肱三头肌和三角肌前束。

动作详解：双手拳卧撑位开始。一只手抬起（以左手为例），将左手背于腰后，靠右拳和双腿支撑身体；为了达到身体平衡的目的，此时左脚的受力大于右脚。下降身体使胸部尽可能接近地面，然后右臂发力撑起身体。下降身体时吸气，撑起身体时呼气。

组次数安排：2至4组，每组每侧8至12次或至力竭

3、俯卧撑击掌（Clap pushups）

功能作用：训练推力爆发力，提高出直拳击打力和出拳速度。

肌肉训练：三角肌前束、胸大肌、肱三头肌——偏爆发力。

动作详解：普通俯卧撑位开始，身体下降至胸部接近地面，然后爆发性用力推击地面，使上身从地面弹起，双手在滞空时击掌一次，待上身下降时，回归俯卧撑位并双掌撑地，再完成下一次动作。

组次数安排：2至4组，每组10至20次，组间间隔60至90秒。

升级版：俯卧撑击双掌

即：一次弹起，在空中拍手两次的俯卧撑击掌。

4、重直拳击手靶

功能作用：为了避免力量训练后身体僵硬，把肌肉与力量训练的好处留下；把双侧同时发力的力量训练所造成的协调性降低中和掉，世界顶级的搏击选手在力量训练后通常会进行一些“力量相关性击靶训练”，通过击靶训练巩固格斗技术动力链并保持格斗协调性，同时借助力量训练时对肌肉的激活作用，用身体体会如何把专项力量加成到格斗技术中去。

组次数安排：4至8组，每组交替大于20次。