8个高效燃脂动作，提升燃脂质量，突破减脂瓶颈期，赶紧练起来

作为一名健身教练，除了经常推荐初学者徒手训练外，在体能和身体控制力有所提升后，我还是推荐在训练中加入一些小工具训练，利用自身重量的徒手训练会随着运动表现的提升，而无法再满足训练需求，这个时候我们就可以加入小工具训练。

小工具训练可以更加锻炼身体的平衡力，协调性，肌肉耐力，核心的稳定性。而且小工具多种多样，可以根据自己的喜好和自身需求去选择。

今天推荐8个腿部塑形的小工具训练和徒手训练穿插着训练动作，这样减脂塑形效果比单纯的徒手训练效果更佳。

动作一：杠铃深蹲

这里选用的是小型的杠铃，除了杠铃外，还可以用炮筒代替。

动作要领：双脚分开比肩略宽站立，腰背挺直，屈膝屈髋身体俯身提起地面的杠铃，身体站直，然后核心收紧双手将杠铃举过头顶放在后面的肩膀上，双手牢牢抓住杠铃，吸气臀部向下向后蹲，膝盖朝脚尖的方向延伸，不可以内扣，呼气臀腿部发力身体站直，一组12-20个。

动作二：徒手深蹲开合跳

动作要领：双手交握放于胸前，双脚略微分开站立腰背挺直核心收紧，吸气身体跳跃双脚分开并同时下蹲弹动一次，呼气身体直立双脚跳跃合拢，一组15-20个。

动作三：前后交替脚步蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，核心收紧腰背挺直，吸气右脚向前跨一步，身体下蹲做箭步蹲，呼气身体站直，然后收回右腿再向后撤一大步做一个箭步蹲，单边完成8-16次，再做另一边。

动作四：壶铃挺髋

这个动作训练臀部更多，臀好看了，腿才能好看。

动作要领：双脚分开比肩略宽，双手紧紧握住壶铃把手，身体站直，吸气臀部略微下蹲，前半身略微前倾，呼气腿部伸腿臀部发力向前推送，一组15-30次。

动作五：深蹲跳踏板

初次训练者可以不用踏板，或者选择低一些的踏板，一定要注意安全。

动作要领：双脚分开比肩宽，双手交握放在胸前，核心收紧，现在平地做一个深蹲然后起身跳上踏板，前脚掌先触碰踏板，整个过程都需要保持核心收紧，跳跃时身体才会轻盈。跳上踏板时保持深蹲的姿势，然后再顺势跳下踏板同样落地时前脚掌先着地，保持深蹲的姿势。一组8-20次。

动作六：站姿哑铃推肩

前面已经练了五个腿部训练动作，腿部已经酸胀感很强烈，我们可以选择让腿部休息一下，但是又不能真正的坐下来休息，所以选择一个上肢的训练动作，让腿部休息的同时身体也在消耗热量。

动作要领：双脚分开与肩同宽，这个时候可能腿部会发软发抖，但是只要核心收紧就没问题，双手握住哑铃呼气向头顶方向推举，吸气放下，一组15-20次。

动作七：哑铃深蹲弯举

​动作要领：双脚分开与肩同宽脚尖朝前站立，双手握住哑铃放在身体两侧，呼气腰背挺直臀部向后向下蹲至大腿平行地面，吸气身体直立，然后做一个二头弯举，一组做15-20个。

动作八：箭步蹲提膝

动作要领：双手交握放在胸前，一条腿站立，另一条腿向后撤一大步，身体下蹲做箭步蹲，呼气身体站直，同时后面的腿向前提膝。左右各完成15-20个。

所有动作循环完成4组，时间控制在1小时之内。